Din långa körning kan vara den mest utmanande delen av träningen för en långväga händelse som en maraton, särskilt när körsträckan kryper in i dubbelsiffrorna. Följ dessa tips för att göra dina långa körningar enklare och bekvämare, och få dig förberedd för tävlingsdagen.
Undvik chafing
Ingenting kan förstöra en lång sikt som smärtsam chafing. Anta inte att du inte löper tillräckligt länge för att kissa på vanliga platser. Även om du bara kör 5 eller 6 miles kan det leda till några allvarliga chafing.
Använd Cool-max eller syntetisk blandning strumpor, skjorta och shorts som släpper bort fukt. Använd Body Glide, Vaseline eller liknande anti-chafing produkter (på fötter, under armar, mellan lår, bröstvårtor etc.) för att förhindra skavning och / eller blåsor.
Mer: Förebyggande och behandling av chafing
Håll lös
Vissa löpare blir spända i axlar och armar när de börjar bli trötta och leder till nacke och ryggsmärta. Du kan förhindra spänningar och slashing genom att skaka ut dina armar och axlar regelbundet. Se också till att du inte böjer dina händer upp i en tight näve – den tätheten kommer att utstråla dina armar, till axlarna och nacken.
Om du bär en vattenflaska i handen, se till att du regelbundet byter sidor, så att en sida inte blir mer spänd från att gripa den hela tiden.
- 4 Running Form Fel och hur man undviker dem
- Hur man undviker spänning under körning
Redovisa kilometerlängden
Mentalt bryta kursen i mindre sektioner. Din 15 mil långa körning kommer att känna dig mycket mer genomförbar om du bryter den i tre fem mils segment. När du väl kommer till 12 milmarkeringen av en 18 mil körning, tänk dig själv, "OK, knappt 10k härifrån."
- Mentala tips för dina långa körningar
- 5 Saker Mentally Strong Runners Gör
Inget nytt på Race Day
Börja experimentera med olika livsmedel, som energi geler och tuggar och kläder så att du kan ta reda på vad som fungerar för dig. Målet är att hitta dina favoriter nu, så du försöker inte göra något nytt på tävlingsdagen. När du kommer närmare din ras, behandla dina långa körningar som klä repetitioner för din stora dag.
Mer: Vad ska jag äta under mina långa körningar?
Ta en promenadavbrott
Känn dig inte skyldig om du slutar eller går för att få ner vätskorna under din långa lopp. Många människor går genom vattenstopp i maraton. Och med en kort promenadavbrott ger dina löpande muskler en snabb vila, så du känner dig mer energiserad och uppdaterad när du börjar springa igen.
Om du planerar att ta regelbundna promenadavbrott kan du ta dem på avstånd (varje mil, till exempel) eller efter tid (var 15: e minut). Följ dessa tips för dina gåavbrott så att du enkelt kan komma tillbaka till löpning när ditt promenadintervall är över.
- Hur man gör Run / Walk Metoden
- Kan jag gå under mina körningar?
- får jag gå under en ras?
- 5 skäl att försöka springa / gå
Hitta en löpande grupp
Att köra med andra människor kan göra dina långa körningar enklare och trevligare. Att chatta med en löpande partner gör definitivt tiden snabbare, så din körning kommer inte att vara lika psykiskt utmanande. Leta efter löpande klubbar eller gå med i ett välgörenhetsteam i ditt område.
- Så här hittar du en löpande grupp
- Etikettregler för gruppkörning
- Hur man hittar löpande partners
- Tips för att köra med din betydande andra
Kör på en mjukare yta
Om möjligt, försök att springa på en mjukare yta, som en vandringsled, för åtminstone en del av din långa lopp. En smutsväg är mildare på din kropp än asfalt eller betong, och körning på det hjälper dig att återhämta sig snabbare efter din långa lopp.
- Tips för Trail Running
- Vart ska jag springa?
Staying Hydrated är kritisk
Du måste vara säker på att du får ordentlig hydrering på lång sikt, speciellt när du kör i varmare väder. Du kan bära vätskor med en handhållen vattenflaska eller bältesbärare. Drick för törst – när du känner dig själv törstig, ta 4-6 munnen av vatten eller sportdryck.
- Hydrering och näring för långdistanslöpare
- Vad ska jag äta och dricka dagen innan en lång sikt?
