Hur man gör en perfekt bukmugg

inte bara, från golvet, bakom huvudet, bort från, bygga styrka, förlora magefett

Oavsett om du älskar dem eller hatar dem, har du säkert gjort många av dem under åren, precis som resten av oss.

Crunches har varit grunden för ab träning i årtionden och även om vi har hittat massor av andra övningar är crunches fortfarande ett bra sätt att rikta din abs. Anledningen till att crunches fungerar så bra är på grund av hur magen fungerar.

Speciellt crunches riktar sig mot rectus abdominis eller vad vi brukar kalla "6-pack muskler" som löper längs torsoens framsida.

Det är den här muskeln att när du minskar magefett, får du den snidade aben som så många av oss begär. Varje gång du böjer din abs, vilket är när som helst du samlar magen för att ta axlarna mot dina höfter, riktar du dig till den 6-packiga muskeln.

Den Bedrägliga Crunchen

Även om många av oss har gjort hundratals, kanske tusentals crunches genom åren, gör de flesta av oss förmodligen dem fel. Eller åtminstone inte gör dem så effektivt som vi kunde vara.

Vad som är bedrägligt om crunches är att göra dem rätt är hårdare än det ser ut. Faktum är att de flesta av oss antagligen gjort dem så länge, vi kanske inte ens uppmärksammar form.

Några av de vanliga misstagen är:

  • Dra i nacken – Detta stämmer inte bara på nacken, men det tar bort från att arbeta i magen. Du vill härleda rörelsen i din abs, inte från ditt huvud.
  • Crunching för högt – Crunchen är en subtil rörelse, lyfter axelbladet bara några inches från golvet. Några av oss ryckar upp axlarna, vilket ökar momentum och minskar träningens effektivitet. Det tar tid att bygga styrka i magen, så det är bäst att ta dig tid och gå långsamt i stället för att använda momentum för att få kroppen upp.
  • Du slappnar av när du kommer ner till golvet – Det är lätt att låta axlarna falla i golvet, men ett effektivare tillvägagångssätt är att hålla spänningen på magsäcken genom hela rörelsen. Du vill aldrig helt slappa axlarna på golvet.

Gör den perfekta kramen

  1. Ligg ner på golvet på ryggen och böj knäna, placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Vissa människor tycker att korsningen över armarna över bröstet hjälper dem att undvika att dra på nacken. Men om du hittar din nacke är ansträngd, kan du hålla ena handen vagga huvudet.
  1. Om du sätter händerna bakom huvudet, ska dina fingrar försiktigt vagga huvudet. Tanken är att stödja din nacke utan att ta bort dig från din abss arbete.
  2. Dra din navel mot din ryggrad för att förbereda rörelsen.
  3. Kontrakt långsamt dina magar, vilket ger dina axelblad runt en eller två tum från golvet.
  4. Andas när du kommer upp och håll nacken rak, haka upp. Tänk dig att du håller en tennisboll under hakan. Det handlar om den vinkel som du vill behålla hakan hela tiden.
  5. Håll i toppen av rörelsen i några sekunder, andas kontinuerligt.
  6. Långsamt ner, men slappna inte av hela vägen.
  7. Upprepa för 15 till 20 repetitioner med perfekt form för varje rep.
  8. För att lägga till variation, ta med knäna samtidigt som du lyfter överkroppen från golvet (fullkropp). För att göra det svårare, balansera på en träningsboll, håll tyngd vid bröstet.
  9. Tips:

Till håll nacken i rätt inriktning, placera din näva under hakan för att hålla huvudet i rörelse.

  1. Tidigare har vi blivit tillsagda att hålla ryggen platt mot golvet under hela rörelsen. Nu vet vi att det är bättre att hålla en neutral ryggrad. Det betyder helt enkelt att din ryggrad är i starkast ställning för att stödja dig. Ett snabbt sätt att hitta det är att klippa bäckenet tillbaka och sedan framåt och låt sedan ditt bäcken slappna av någonstans mellan dessa två ytterligheter.
  2. Om din rygg bågar för mycket, kan det betyda att din abs behöver tid för att bygga styrka. Prova att fästa dina fötter på ett steg eller en plattform för att ge ryggen lite stöd.
  1. Alternativ till Crunches

Medan crunches är bra, det finns många andra sätt att arbeta abs utan att göra en enda crunch. Faktum är att crunches inte ens är den mest effektiva ab-träningen. Och några av de bästa övningarna för din kärna görs med hela din kropp, inte bara din abs.

Great Ab övningar

Så, om du är över crunches, vad är några nya, olika övningar du kan göra för en mer funktionell kärnsträning? Några alternativ inkluderar:

Omvända träspetsar med bandet

  • Sidobuktar med en medicinboll
  • Overheadkvoter
  • Med bollrotationer med statiska lungor
  • Stående sidokrunch
  • Fler stående kärnövningar

Det är fantastiskt att införliva övningar i din rutin som fungerar magen naturligt . Exempelvis läggs övningar som knäböjningar med en presspump eller pushups med en sidoskiva nästan alltid en hel del betoning på kärnan.

Dessutom, desto mer muskler du arbetar under en övning, desto mer funktionell är träningen och desto mer kalorier brinner du.

Vad om Flat Abs?

Vad händer om du vill ha smalare abs eller en sex-pack? Eller kanske du vill bli av med en muffin topp. Är det något som kan göra för dig?

Tyvärr nej. Spot reduktion fungerar bara inte. Det är inte möjligt att göra en övning för en viss kroppsdel ​​i hopp om att bränna fett från det ena området. När du tränar, drar din kropp energi från hela kroppen, inte bara den del du jobbar med.

Så vad kan du göra? Du kan lära dig mer om magefett och vilken träning du behöver göra för att minska kroppens totala kroppsfett. Vi har ingen kontroll där vi förlorar fettet. Vi måste bara träna och hoppas att fett så småningom kommer ut där vi vill ha det.

Hur man målar magefett

Försök med HIIT träning

  • – Hög intensitetsintervallträning har visat sig vara inriktat på magefett. Om du är ny på HIIT-träning, börja med nybörjareintervallträning och arbeta dig fram till mer avancerad träning. Lyftvikter
  • – Lyfta vikter hjälper dig inte bara att förlora kroppsfett, det kan speciellt hjälpa dig att förlora magefett. Studier har visat att personer som lyfter vikter tillsammans med hjärtkardi har mindre magefett än människor som inte gör det. Komma igång med viktträning. Undersök din kost
  • – Du har nog hört att den platta absen är gjord i köket och det finns en anledning till det ordstävet. Din kost är där du kan göra mest framsteg med att förlora magefett. Börja med att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver och håll sedan en matdagbok för att spåra dina matvanor. Sanningen är att det inte är lätt att bli av med magefett, men det är fortfarande mycket viktigt att arbeta med din kärna. En stark rygg och stark abs är grunden för alla dina dagliga rörelser, så oavsett hur de ser ut, de måste vara starka.

Like this post? Please share to your friends: