Typ av pose: Backbend, hjärtöppnare
Fördelar: Stärker ryggen. Öppnar bröstet. Förbättrar ryggmargens rörelse
Instruktioner:
1. Ligga ner i magen. Att lägga en filt under dina höfter för vaddering gör det här mycket mer bekvämt, men du kan hoppa över det om du gör det i ett flöde.
2. Ta med armarna ner vid dina sidor med palmerna mot golvet.
Dra dina ben rakt ut bakom dig med dina fötter på mattan. 3. Ta på pannan eller hakan i mattan under förberedelse. Rulla axlarna upp och ner för att öppna bröstet. 4. Vid inandning lyfta du huvudet, bröstet och armarna upp från golvet. Håll armarna rakt bakom dig. Nå igenom alla tio fingrarna och vrid händerna så att tummen pekar ner. Håll glidbågarna bakom ryggen.
5. Koppla in benen så att dina knän lyfter av golvet. Samtidigt försök att inte dra åt din rump så mycket att din svansben har någonstans att gå när du böjer dig. Pressa dina fötter på golvet.
6. Håll blicken på golvet precis framför dig så att nacken hålls i ett neutralt läge, inte vrida sig.
7. Stanna i denna pose för tre till fem andetag. På andas ut, släpp ner till golvet. Vänd ditt huvud till ena sidan och vila på din kind.
Det är traditionellt att gå för tre rundor med backbends, så gör det här två gånger mer, möjligt med att inkludera de variationer som beskrivs nedan.
Nybörjare Tips:
1. Om du inte får mycket lyft i bröstet, rulla upp en filt och placera den längst ner på ribbenet. Att öva på så sätt hjälper dig att stärka ryggmusklerna.
2. Om du har en kompis handy, be dem att stå på fötterna medan du gör ställningen. Du kommer att bli förvånad över hur mycket högre du kan lyfta ditt bröst när fötterna är ordentligt förankrade. Detta hjälper dig också att få en känsla för hur starkt ditt behov är att trycka in i dina fötter.
Avancerade tips:
1. Interlace händerna bakom ryggen innan du lyfter upp i stället. När du lyfter upp rullar du axlarna tillbaka och sträcker armarna rakt bakom dig och håller händerna knäppta. Börja med att lyfta händerna från ryggen upp mot taket. 2. När du lyfter din torso lyfter du samtidigt benen från golvet och håller dem raka. Engagera hela benet, till och med nå ut genom tårna. Håll bröstet högt.
3. För en avancerad utmaning, förläng dina armar framför kroppen istället för bakom. Du måste arbeta extra hårt för att hålla bröstet upplyft.
4. Börja förlänga hur mycket tid du håller på dig. Arbeta upp till tio andetag, se till att du upprätthåller integriteten i din anpassning hela tiden.
