Din matsmältningssystem spelar värd för en mångfald av "bra" bakterier och jäst som hjälper till vid matsmältning samtidigt som man förhindrar "dåliga" bakterier eller jäst från att orsaka skada. Vi hänvisar till dessa mikroorganismer som probiotika.
Du kan stödja den sunda floran i din matsmältningsorgan genom att ta över-the-counter probiotiska tillskott som är lätta att använda och lätt hittade i de flesta större drogbutiker.
Men piller är inte det enda sättet att få probiotika i din kost. Det finns gott om färska och fermenterade livsmedel med hög probiotisk värde samt prebiotiska livsmedel som innehåller fructooligosackarider (FOS) som är kända för att främja probiotisk tillväxt.
Här är 10 du bör veta om:
1Yoghurt
Yoghurt är förmodligen den mest kända kosttillskottskällan för probiotika men är också fördelaktig av många andra skäl. Det är en utmärkt källa till kalcium, protein och kalium och ger en imponerande nio gram protein per sex ounce servering.
Beroende på varumärket kan yoghurt innehålla var som helst mellan 90 och 150 miljarder CFU (kolonibildande enheter) av probiotika per gram.
2Sauerkraut
Sauerkraut är en utmärkt källa till probiotika, fiber, mangan, kalium, järn, kalcium och vitamin C. På nackdelen tenderar det att vara högt i natrium, så det kan inte vara det bästa valet om du är på en Lågnatrium diet.
Som en probiotisk källa kan koncentrationen av laktobacillus-bakterier i surkål nå över en triljon CFU per gram.
3Miso
Miso är en pasta gjord av fermenterad soja och används i många olika japanska och asiatiska livsmedel. Miso är hög i järn och B-komplexa vitaminer men innehåller också mycket natrium, så det kan inte vara bra om du skär ner på salt.
Som med surkål skapar fermenteringsprocessen en bakterierig miljö i miso, som översätter till minst 100 miljarder CFU probiotika per gram.
4Kefir
Kefir tillverkas vanligtvis av fermenterad kojölk, så den liknar yoghurt och är lika rik på kalcium och protein. Kefir kan också tillverkas av får- och getmjölk och främjas ofta som en hälsosammare och kraftfullare version av yoghurt.
Medan volymen probiotika kan variera, kommer de flesta kvalitetsprodukter från kefir att ha minst 70 miljarder CFU av laktobacillus-bakterier per gram.
5Kimchi
Kimchi, den koreanska nationalrätten, tillverkas huvudsakligen med jästkål och har en underbar kryddig och smakfull smak. Kimchi är en utmärkt källa till probiotika men är också rik på fiber, A-vitamin, C-vitamin, kalcium och de typer av antioxidanter som vanligtvis finns i korsväxtgrönsaker.
Från en probiotisk synpunkt, förvänta dig samma nivå av CFU per gram som surkål.
6Tempeh
Tempeh är gjord av kokad och fermenterad soja. Den har en läcker nutty smak och används i många vegetariska och veganska rätter. Förutom sitt probiotiska värde är tempeh en utmärkt källa till kalcium, magnesium, kalium och mangan. Som en probiotisk källa levererar tempeh cirka 10 miljarder CFU probiotika per gram.
7Kombucha
Kombucha är sötad fermenterad svart te som innehåller både jäst och bakterier. Den härstammar i Kina och har en lite sur smak som många tycker om att tilltala. Fermenteringsprocessen är robust på grund av den höga sockerhalten och orsakar bildandet av ett tjockt gelatinskikt ovanpå känt som SCOBY (symbiotisk odling av bakterier och jäst).
När det gäller probiotiska värden har kombucha ungefär 10 miljarder CFU per gram. Medan hälsosam, kan kombucha inte vara den ideala probiotiska källan för människor som kämpar med en Candida-jästinfektion.
8Artichokes
Artiskokker är inte probiotiska i sig men kan öka mag-tarmfloran som en del av en probiotisk diet. Kronärtskockor är rika på prebiotiska FOS att matsmältningsbakterier behöver trivas. Dessutom är de höga i magnesium, kalium, vitamin C och mangan.
Förutom att vara rik på kostfiber innehåller kronärtskockor en förening som kallas cynarin vilket ökar gallproduktionen i levern och i sin tur löser kolesterol från kroppen.
9Bananas
Bananer är också rik på prebiotisk FOS och innehåller pektin och resistent stärkelse som ytterligare hjälper till vid matsmältningen. Dessutom är de en viktig källa till koppar, mangan, kalium, vitamin C och vitamin B-6.
Bananer rankar relativt lågt på glykemiskt index (GI) och har bredvid inget fett. Ur en kosthållning innehåller en banan bara cirka 100 kalorier och består mestadels av vatten och kolhydrater.
10Asparagus
Asparges är rik på kostfiber, inklusive prebiotisk FOS som främjar probiotisk tillväxt. Asparges är också hög i nästan alla vitaminer och mineraler som är tänkbara samtidigt som de är mycket låga i kalorier.
Om det finns en mindre niggle att äta sparris, är det att den innehåller en svavelhaltig förening kallad merkaptan, som vid uppdelning i matsmältningen ger urin en karakteristisk skarp lukt.
