Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 417Fat 17gCarbs 55gProtein 18g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 2 | |
| Antal per portion | |
| Kalorier | 417 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 17g | 22% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 186 mg | 62% |
| Natrium 433mg | 19% |
| Total Carbohydrate 55g | 20% |
| Dietfibrer 8g | 29% |
| Totalt sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 265mg | 20% |
| Iron 5mg | 28% |
| Kalium 1768mg | 38% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(42 betyg) Total tid 25 min
Prep 5 min, koka 20 min
Servings 2
Pisk upp denna näringsrika packade komfortmatsklassiker på 20 minuter.
Vi älskar komfort-mat aspekten av detta recept, med anbudet, gyllene potatis och mjukt ägg. Kale levererar en veggie servering för att starta dagen och packar i antioxidanter, vitaminer och mineraler tillsammans med en dos av fiber. Ägget knyter samman hela skålen, både smakligt och näringligt, eftersom det lägger till protein. Och en bonus: Denna maträtt är fylld med antioxidantrika kryddor.
Ingredienser
- 1,5 matsked olivolja, delad
- 1 stor Yukon Guld eller gul potatis, 1/4 tum tärning (ca 1 1/4 koppar)
- 1 medium vitlöksklyfta, malet
- 1/4 tsk kummin
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tesked svartpeppar
- 4 koppar grovhackad kale
- 1 matsked vegetabilisk buljong
- 2 stora ägg
- 1 medium biffstek tomat
- 1 liten dash rödpeppar sås (tillval)
Förberedelse
1. I en medium stekpanna över medium hög värme , tillsätt 1 matsked olivolja och värm 1 minut.
2. Lägg till lök och sauté tills det är genomskinligt, ca 2 minuter.
3. Lägg till potatis och sauté tills det är lättbrunt och mjukt, ca 7 minuter, rör om ofta.
4. Lägg vitlök, kummin, salt och svartpeppar och rör om i potatis.
5. Lägg till kale och kycklingbuljong (eller vatten) och koka tills det blivit avfärdat, ca 3 minuter, omrör blandningen väl.
6. Ta bort kale och potatisblandning från stekpanna.
7. Lägg till kvarvarande 1/2 matsked olivolja och laga båda ägg tills de når önskad skenhet, 2 minuter ena sidan, sedan 1 minut på andra sidan för överlättnad.
8. Dela kale potatis hash på 2 plattor. Placera ägget på toppen och servera tomatskivor på sidan. Topp med nymalt svartpeppar eller varm sås, som sriracha, om så önskas.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du gillar krydda, lägg till en sked salsa till kale. Du får lite mer smak, för att inte tala om det är ett bra sätt att lägga till mer lykopen.
Om du inte har en frisk kale handy, försök ihop greener eller schweizisk chard istället. Du får bara en lite annorlunda smak, men fortfarande gott om näring. Även om kale har för stark smak för dig, försök istället att ersätta mildare spenat.
Byte av sötpotatis till den gula potatisen ger en vacker färg och roligt smakuppgång, plus en dos beta-karoten.
Om du vill fortsätta spela med smak, chilipulver, currypulver och andra kryddblandningar är ett roligt tillskott till kale. För en krydda krydda, byt i chili-pulver i stället för kummin.
Som du kan se är detta recept ganska mångsidigt och näringsprofilen kommer inte att drastiskt variera med dessa swappar.
Två sista tips för att göra detta recept ditt eget: byt smulad tofu i stället för ägg för en vegansk version, eller lägg till ärter eller majs för en pop färg.
Matlagning och serveringstips
Förhakad kale minskar din tid i köket. Användning av kvarvarande rostad potatis kommer också att minska din tillagningstid.
Om du gör det här för gästerna, laga potatisen dagen innan och värm sedan bara i pannan med de andra grönsakerna för att minska tillagningstiden. Förvara rester i kylen och använd till lunch nästa dag.
