115 Calcium Källor som inte kräver en ko
Calcium är viktigt för friska ben, men det gör så mycket mer. Kalcium krävs för normal muskel- och nervfunktion och att blodet stollar ordentligt. En kalciumbrist är dåliga nyheter eftersom det kan leda till osteoporos eller osteopeni.
Institutet för medicin rekommenderar att vuxna får från 1 000 till 1 200 mg kalcium varje dag baserat på ålder.
Mjölk och andra mejeriprodukter är kända för deras kalciuminnehåll – det är därför de utgör en hel matgrupp – USA: s avdelning för jordbruk säger att vuxna borde få tre koppar mejeriprodukter i deras kost varje dag.
Men inte alla kan konsumera mejeriprodukter eller bara välja att inte äta eller dricka mejeriprodukter. Undviker mejeri risk för att du inte får tillräckligt med kalcium? Kanske, men inte om du njuter av icke-mejeriprodukter som är naturligt höga i kalcium eller befästas med detta viktiga näringsämne. Bläddra igenom bildspelet för att se 15 av mina favorit-kalciumrika, kofria matar.
2Soy, ris och nötköttsmjölk
Koksmjölksalternativ är befästa med både kalcium och D-vitamin, så att de ger en stor del av ditt dagliga kalciumintag. Dessa mjölkalternativ finns i en mängd olika smaker inklusive vanligt, vanilj och choklad, plus det finns liknande "kaffebryggare" gjorda med dessa produkter.
3Calcium-Fortified Orange Juice
Apelsinjuice är redan en utmärkt källa till C-vitamin och kalium och tillsättning av kalcium gör det ännu mer fördelaktigt. En 8-ounce servering av kalcium-berikad apelsinjuice kan ge dig upp till 35 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Se till att etiketten säger att saften har tillsatt kalcium (bonuspoäng om det också har vitamin D).
4Tofu
Tofu är gjord av soja. Det används ofta i stället för kött i stek fry eller curry. Tofu är en utmärkt kalciumkälla så länge den är beredd med kalciumsulfat. En halv kopp kan ge hälften av ditt dagliga kalciumbehov. Var noga med att titta på etiketten för tofu bearbetad med kalcium – det är också en utmärkt källa till protein och andra väsentliga mineraler.
5Kale
Kale är en av de superfoods som verkar vara hög i nästan alla näringsämnen du kan tänka på förutom vitamin B-12. En kopp råkål är tillräckligt för att tillfredsställa tio procent av ditt dagliga kalciumbehov. Det är också lågt i kalorier – ungefär trettio eller så. Jag tror att Kale kan vara nästan perfekt.
6Bok Choi
Alla mörkgröna bladgrönsaker är höga i kalcium och bok choi, (även känd som kinesisk kål eller pak choi) är inget undantag. En kopp strimlad kokad bok choi har ca 150 milligram kalcium – cirka 15 procent av ditt dagliga krav.
7Almonds
Mandelar gör ett hälsosamt mellanmål eller ett näringsrikt tillsats till en sallad eller sidovägg. En uns mandel (cirka 23 av dem) har drygt 100 milligram kalcium. De är också rik på magnesium, mangan och vitamin E, plus de innehåller gott om friska fetter.
8Broccoli
Broccoli är en annan fantastisk växtkälla av kalcium. En kopp hackad broccoli kommer att ge cirka fem procent av ditt dagliga behov, plus det är rikt på de flesta andra vitaminer och mineraler, plus fiber och antioxidanter. Värt en sekund att hjälpa.
9Collard Greens
Collard greener är mycket höga i kalcium. Faktum är att en kopp kollardgrönsaker levererar en fjärdedel av ditt dagliga krav. Collard greener är också höga i flera mineraler, B-vitaminer, vitamin A och fiber.
10Rhubarb
Rabarber är en stor källa till kalcium. Det är också högt i vitamin C, kalium och fiber. Det är förmodligen för tårt att äta utan lite socker, men en kopp rabarberbitar har cirka 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov.
11 Spinat
Spenat är laddad med näringsämnen, inklusive järn, kalcium, C-vitamin och fiber och de flesta andra vitaminer och mineraler. En kopp kokad spenat har cirka 25 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Rå spenat är bra också, men kokar spenat koncentrerar sig verkligen näringsämnena.
12Navy Bönor
Navy bönor är en utmärkt källa till icke-mejeriprodukter kalcium. En kopp kokta marinbönor har 125 milligram för nära 15 procent av ditt dagliga behov. De är också höga i fiber och mangan.
13Swiss Chard
Swiss Chard är hög i kalcium. En kopp schweizisk chard täcker 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Chard är också hög i fiber, vitamin A och C, och kalium och flera mineraler. Det är också ett utmärkt val för dieting – att en kopp chard har bara 35 kalorier.
14Stewed Tomater
Stewed tomater är en utmärkt källa till kalcium. Färska tomater har också lite kalcium, men matlagningsprocessen koncentrerar verkligen mineralerna och en kopp ger cirka 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov. De är också höga i kalium och järn, plus de är rika på vitaminerna A och C.
15Pinto Bönor
Lekväxter är i allmänhet bra kalciumkällor och en kopp pintobönor ger dig cirka åtta procent av din dagliga kalciumbehov. De är också höga i mangan och fiber, plus lite vitamin C. Svarta bönor och njurbönor är också bra källor – en kopp bägge bönorna har cirka fem procent av dagens kalciumbehov.
16Brazil Nötter
Brasilien nötter är mest kända som en viktig källa till selen, men de är också en utmärkt källa till kalcium. Sex paranötter har cirka 50 milligram och levererar cirka fem procent av ditt dagliga behov. De är också höga i magnesium och friska fetter.
17 Vad såg jag bara?
Om du föredrar en lista – Här är en lista över de icke-mejerihaltiga kalciumkällorna som finns:
- Soja, Rice and Nut Milk
- Calcium-Fortified Orange Juice
- Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Mandelar
- Broccoli
- Collard Greens
- Rabarber
- Spenat
- Navy Bönor
- Swiss Chard
- Stewed Tomater
- Pinto Bönor
- Brazil Nötter
