Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 182Fat 10gCarbs 11gProtein 11g Visa Nutrition Etikett Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 6 | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 182 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 10g | 13% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 145mg | 48% |
| Natrium 472mg | 21% |
| Totalt Carbohydrate 11g | 4% |
| Dietfibrer 1g | 4% |
| Totalt sockerarter 3g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 212mg | 16% |
| Järn 1mg | 6% |
| Kalium 405 mg | 9% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(4 betyg) Total tid 90 min
Prep 45 min, Cook 45 min
Servings 6
Chard är ett undervärderat men hälsosamt alternativ i vilken maträtt som helst spenat. Denna friska, läckra quiche kan ätas när som helst på dygnet. Gör det till middag och värm upp resterna för veckodags frukostar. Sundried tomater, som är låg-FODMAP i små portioner, lägg till en fin söt smak tomat utan att vattna ner quiche.
Ingredienser
- 3 ½ koppar frysta strimlad potatis
- 2 torrpackade soltorkade tomathalvor
- 4 koppar Swiss chard, stammar och revben avlägsnades
- 1 kopp kokande vatten, uppdelat
- 4 stora ägg
- ¾ kopp laktosfri mjölk
- ¼ kopp malet färskt gräslök
- ½ tsk torkad basilika
- 1/16 tesked salvia eller ½ tesked smulad torkad salvia löv
- ¼ tsk salt
- 1/8 tesked nymalt svartpeppar
- 1/3 kopp konserverad skivad svamp, sköljd
- 1 kopp strimlad Cheddar ost
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 425F. Smör mycket på en piepskiva ca 9 tum x 1 ¼ tum djupt.
- I en medium, mikrovågssäker skål, tina potatis med 50 procent effekt eller avfrostningscykel, tills det är upptat men kallt (några frusna strimlor är bra). Alternativt placera frysta hashbrunt i en skål och tina över natten i kylskåpet.
- Lägg ett dubbelt lager av pappershanddukar flera lakan på en arbetsyta. Sprid potatis i ett tunt lager. Överst med mer pappershanddukar och tryck ner för att extrahera vatten. Potatis reduceras till 2 koppar. Boka pappershanddukar att använda igen för att torka den kokta chard.
- Pressa potatis över botten och uppe på sidorna av pajpan till fälgen. Sprappa potatis med bakspray eller lätt borsta med olja. Baksätt på mittenstången i ugnen och baka till potatisen är mediumgyllenbrun runt omkanten, 15 till 20 minuter. Ta bort från ugnen.
- Vänd ugnen ner till 400F.
- Medan skorpan bakar, i en liten skål, suga soltorkade tomater i 1/2 kopp kokande vatten tills det är smidigt, ca 10 minuter. Töm och finhacka.
- I en 1 eller 2-kvarts gryta med lock, rör ihop schweizisk chard och resterande ½ kopp vatten. Täck och simma över medelvärme, rör om ibland tills blöden blöts och mjuka, 4 till 5 minuter.
- Använd en slitssked för att ta bort löv, lämna vätskan bakom och låt dem svalna något. Stapel lämnar i en höjd, linda i samma pappershanddukar som används för potatis och tryck för att ta bort överskott av vatten. Skär chocken noggrant och gör ½ kopp.
- I en medium skål, vispa ihop ägg och mjölk. Rör i gräslök, basilika, salvia, salt och svartpeppar. Sprid chard, svamp, ost och hackade soltorkade tomater jämnt över den delvis bakade skorpan. Häll äggblandningen på toppen, fyll på fälgen. Det kan gå över potatisskorpans kanter.
- baka till toppen av quiche är djupt guldbrunt runt kanterna och quiche puffar upp lite i mitten, 20 till 25 minuter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om chard inte är tillgängligt, använd istället baby spenat eller betor greener.
Byt ut Cheddar med schweizisk ost, Gouda eller annan gammal ost.
En fjärdedel kopp nyhackad dill kan användas i stället för torkad basilika och salvia.
Stick till konserverade tomater, eftersom de är lägre i FODMAPs än färska.
Matlagnings- och serveringstips
Hakade stammar och revben kan läggas till soppor eller kokas tillsammans med hela korn. Eller sauté dem i olivolja för smak och konsistens av bok choy stammar.
