Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 475Fat 13gCarbs 67gProtein 27g Visa näringslabel Dölja Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (12 uns) | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 475 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 13g | 17% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 56mg | 19% |
| Natrium 319 mg | 14% |
| Total Carbohydrate 67g | 24% |
| Dietfibrer 11g | 39% |
| Totala sockerarter 29g | |
| Innehåller 6g tillsatt socker | 12% |
| Protein 27g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 159mg | 12% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 1006mg | 21% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(4 betyg) Total tid 80 min
Prep 45 min, Cook 35 min
Servings 4 (12 ounces each)
Denna ostiga, söta och smakfulla hönsfat innehåller ett gott urval av smaker och texturer. Kabocha är lägre i FODMAPs än den mer bekanta butternut squashen; Den har en mer komplex smak och en sötpotatisliknande konsistens. Livsmedelsbutiker säljer ofta kabocha missmärkt som buttercup squash, så rådfråga några fotofilmer innan du handlar för denna näringsrika höstmåltid.
Ingredienser
- 2½ pund Kabocha squash
- ¾ kopp Okokad Quinoa
- 1½ koppar vatten
- ¼ tesked salt
- ½ tsk torkade timjan löv
- 1/8 tesked salvia
- ½ pund, benfri, skinless kycklingbröst, tärnad i ½ tum bitar
- ½ kopp torkad tranbär, grovhackad
- 1/3 kopp tunnskivad scallion greens
- 1/3 kopp smulad blå ost (cirka 1 ½ ounces)
- 2 matskedar 100% ren lönnsirap
- ¼ kopp hackad rostade pekannötter
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F. Olja ett bakplåt eller linja det med folie för enkel rengöring.
- Krossa squashen flera gånger med en gaffel och placera den på en mikrovågssäker tallrik. Koka på hög effekt i mikrovågsugnen tills den är tillräckligt mjuk för att enkelt sätta in en kniv, 8 till 12 minuter.
- Medan squash lagar mat i mikrovågsugnen mäter du quinoa, vatten, salt, timjan och salvia i en 2-kvarts gryta. Täck och koka minska värmen för att upprätthålla en simmer och laga mat i 7 minuter. Tillsätt kyckling, rör om igen och koka tills vatten absorberas och vita fransar av Quinoa-fröna ses ca 5-6 minuter. Ta bort kastrullen från värmen och låt den sitta, täckt, i ytterligare 5 minuter för att slutföra matlagningsprocessen. Fluff quinoa och kycklingblandningen med en gaffel, och rör i tranbär, scallions och blåost.
- När squashen är cool nog att hantera, bryta eller skära av skaftet och skära squashen i halv horisontellt. Skrupa ut och kassera frön. Placera squashhalvorna, skära upp sidan på det färdiga bakplåten. Pensla insidan och fälgen av varje halv med 1 matsked lönnsirap. Fyll varje halva med en höjd av quinoa och kycklingfyllning. Baka i mitten av ugnen tills quinoa-blandningen börjar bli gyllenbrun, 15 till 20 minuter.
- För att servera, skär varje squashhalvdel i två för totalt 4 portioner. Strö varje kvartal med en matsked hackad pekannötter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Använd smulad rå mark kyckling istället för den kakade kycklingen om du skulle vilja.
För att göra detta recept vegetarian, lämna ut kycklingen eller ersätt 8 ounces smulad tempeh för kycklingen.
Om du föredrar mildare ostar, ersätt strimlad cheddar eller äldre Gouda för blåosten.
Matlagning och serveringstips
Lätta ätare kan upptäcka att en åttondel av fylld squash är en tillräckligt stor portion.
Köp rostade pekannötter eller rosta din egen i en kraftig stekpanna över medelhögt värme, rör om hela tiden tills de mörknar en nyans och blir doftande, ca 5 minuter.
Kabocha kommer inte att laga mycket längre i ugnen under den korta bakningstiden, så se till att den är kokad till din önskade ömhet under mikrovågsteget.
