Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 153Fat 8gCarbs 17gProtein 4g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 kopp vardera) | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 153 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 8g | 10% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0-0g 0 0 Natrium | 204 mg |
| 9% Total Carbohydrate | 17g |
| 6% Dietfibrer 3g | 11% |
| Totalt socker 2g | Innehåller 0g tillsatt socker |
| 0% | |
| Protein | 4g |
| Vitamin D 0mcg 0% | |
| Calcium 36mg | 3% |
| Iron 2mg | 11% |
| Kalium 282 mg | 6% |
| * Den dagliga värdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | (14 betyg) Total tid |
| 27 min | |
Prep 15 min
, Cook 12 minServings 6 (1 kopp vardera)
Denna tårtsallad är traditionellt gjord med bulgurvete, vilket är högt i FODMAPs. Quinoa gör en utmärkt substitution för bulgur. Det är inte bara i smak och konsistens, men det är en bra källa till fiber och andra näringsämnen. Ingredienser
¾ kopp Okokad Quinoa
1 1/3 kopp vatten
- ½ tesked salt, uppdelad
- 3 msk vitlök-infuserad olivolja
- 3 matskedar fräsch citronsaft
- ½ tesked kummin
- 1 stor färsk tomat, tärnad i 1/4 tums bitar
- 1/3 kopp tunt skivad scallion greens
- 1 kopp skivad gurka, skalade och tärnade i 1/4 tums bitar
- ½ kopp hackad färsk persilja
- ½ kopp hackad mynta löv
- Förberedelse
- Skölj och dränera quinoa i en fin- mesh sikt. I en 2-kvarts gryta läggs vatten, quinoa och ¼ tesked salt. Täck krukan och koka den. Minska värmen till en simmer och koka tills det mesta av vattnet absorberas och den vita "svansen" av quinoa-frön visar 10 till 12 minuter för gul quinoa eller 12 till 14 minuter för röd quinoa. Avlägsna från värme; håll grytan täckt i ytterligare 5 minuter. Därefter tömma eventuellt överskott av vatten och ta av potten för att kyla ner quinoa.
Medan Quinoa lagar matlagning, i en stor serveringsskål, klibba ihop vitlökinfuserad olivolja, citronsaft, kummin och det återstående saltet. Tillsätt quinoa i serveringsskålen och rör om att kombinera. Låt quinoa fortsätta svalna i ca 15 minuter, omrör regelbundet.
- Rör i tomaten, scallions, gurka, persilja och mynta och kyla tills det är kallt, ca 30 minuter.
- Ingrediensvariationer och substitutioner
- Flaska citronsaft kan användas i stället för nypressad, men smaken kommer inte att bli lika ljus.
Byt citronsaft med ¼ kopp rödvinäger.
Extra tillägg: ¾ kopp smulad fetost (3 uns), ¼ kopp skivad svarta oliver eller ½ kopp skuren röd paprika.
För en hjärtligare sallad med mer fiber och protein, tillsätt en 15 uns burk av dränerade, sköljda kikärter.
Matlagnings- och serveringstips
Förvara rester, tätt täckt, i kylskåp i upp till 4 dagar.
