Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 288Fat 13gCarbs 32gProtein 12g Show Nutrition Label Dölj Näringslabel
| Näringsfakta | |
|---|---|
| Portioner: 4 (ca 1 kopp vardera) | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 288 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 13g | 17% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 8 mg | 3% |
| Natrium 241 mg | 10% |
| Total Carbohydrate 32g | 12% |
| Dietfibrer 8g | 29% |
| Totalt sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 12g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 86mg | 7 % |
| Järn 3mg | 17% |
| Kalium 525mg | 11% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(1 betyg) Total tid 15 min
Prep 10 min, Cook 5 min
Servings 4 (ca 1 kopp vardera)
Jag går tillbaka till mina rötter med detta grekiska inspirerade receptet för svartögd ärter, annars känd sommavromatika. Det här är en krånglig maträtt med minimal prep och blir bara bättre varje dag som den marinerar så det är perfekt att göra i större mängder och äta under hela veckan.
Skålen är en bra skål eller kan läggas till en mer traditionell lövgrön sallad eller kornskål för extra fiber och växtbaserat protein. Fiber- och proteinräkningen gör den perfekt för en diabetesvänlig diet, eftersom de hjälper till att förhindra drastiska blodsockerns spikar.
Ingredienser
- 3 koppar konserverade svartögda ärtor, osaltade, dränerade och sköljdes väl
- 2 msk finhackad färsk dill
- 2 msk finhackad persilja
- 1 vitlöksklyfta, krossad med vitlökpress eller mycket finhackad
- 1/4 kopp skivad skallion, helst endast botten (cirka 1/2 liten gäng)
- 3 matsked rödvinäger
- 3 msk extra jungfruolja
- 1/4 tesked fint havsalt
- nypa jordad svartpeppar
- 1/4 kopp smulad feta
Förberedelse
1. Kombinera alla ingredienser utom fetaost i medium skål och mixa försiktigt för att kombinera.
2. Del i fyra skålar och topp med smulad feta (1 matsked per portion).
3. Kyl i resterande rester i upp till en vecka.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Fetan kan lätt utelämnas för en vegan eller laktosfri maträtt.
Även om traditionellt svartögda ärter används, kan denna maträtt tillverkas med många andra typer av bönor som vita bönor, njurbönor eller kikärter.
En annan sur ättika som vit vinäger kan användas i stället för rödvinäger, men en sötare ättika som balsamvinäger skulle betydligt förändra smaken.
Mer eller mindre vitlök kan användas baserat på din smakpreferens, men kom ihåg att rå vitlök blir intensivare när den marinerar.
Matlagning och serveringstips
Istället för konserver kan du laga bönor från torr till öm och inte mjukt.
Denna maträtt kan ätas vid rumstemperatur omedelbart efter blandning eller kyla, om det görs på förhand. Kom ihåg att blanda igen innan du serverar så att bönorna är väl belagda med dressing och örter.
Tänk på att det kommer att finnas extra olja och ättika i botten av skålen när bönorna marinerar, så du kanske vill använda en slitssked när du serverar eller använder en vanlig sked och lägger den till en sallad – den extra marinaden kan fungera som en smaskig vinaigrette!
