Att äta en hälsosam, balanserad diet kan hjälpa dig att hålla trimmen och ge dig mycket energi. Du vill äta en diet med rätt antal kalorier, massor av god mat och en hel del mindre mat som är dålig för dig.
Okej, det verkar vara lite för förenklat. I själva verket tar det lite arbete att äta en hälsosam, balanserad kost, så jag går igenom processen.
Hur många kalorier behöver du?
I genomsnitt behöver en vuxen någonstans i närheten av 2.000 till 2.500 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Antalet kalorier du behöver beror på din naturliga storlek, muskelmassa, aktivitetsnivå, ålder och kön. Det finns kaloritabeller och miniräknare som hjälper dig att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Men kom ihåg att dessa verkligen är uppskattningar – eftersom du kan ha skillnader i din ämnesomsättning, kan du behöva några fler eller några färre kalorier än vad räknarna visar. Med tiden kommer du att veta att justera ditt totala kaloriintag upp eller ner genom att övervaka din vikt.
Håll en matdagbok
Om du behöver gå ner i vikt, gå upp i vikt, titta på ditt fett, protein eller natriumintag, kommer du att få en enklare tid om du använder en matdagbok. Du kan använda en anteckningsbok, eller du kan använda ett webbaserat dietprogram för att hålla reda på din diet på nätet.
Börja med att bara skriva ner allt du äter i tre eller fyra dagar innan du börjar en diet, så att du kan se hur många kalorier du för närvarande använder.
Titta på hur många hälsosamma livsmedel du äter nu och hur många ohälsosamma livsmedel du väljer också.
När du förstår din nuvarande diet lär du dig vilka hälsosamma livsmedel du behöver äta mer av och vilka du behöver äta mindre av.
Välj rätt mat
När du vet hur många kalorier du behöver är ditt nästa steg att välja mat som kommer att erbjuda massor av bra näring för kalorierna du tar in.
Till exempel vid mellanmål kan du välja en hälsosam mat som en kopp blåbär för ca 85 kalorier eller en liten glasad munk för 100 kalorier. Även om det bara finns en 15-kalori skillnad mellan de två, gör blåbär ett mycket bättre val för en hälsosam kost. Blåbären är fyllda med vitaminer, antioxidanter och mycket lågt fettinnehåll. Den glaserade munten har mycket lite näringsvärde och många ohälsosamma fetter och sockerarter för en så liten behandling.
Här är ett annat exempel: Tänk på att välja fisk till en måltid – antingen 6 uns lax eller fem fiskpinnar. Både laxen och fiskpinnarna skulle erbjuda ungefär samma antal kalorier, men laxen skulle vara ett bättre val eftersom det är en bra källa till protein, B-vitaminer och omega-3 essentiella fettsyror, medan fiskpinnarna innehåller belastningar av ohälsosamma fetter och natrium från brödningen.
Vanliga livsmedel är i allmänhet livsmedel som inte är täckta i såser, inte bakade i efterrätter, inte friterad, starkt raffinerad eller bearbetad. Med detta menar vi:
- Ett äpple är hälsosamt; en bit äppelpaj är inte.
- En mager bit broiled biff är bättre än en oljig kycklingfryst biff.
- Turkiet eller kycklingen är lägre i mättade fetter än röda kött.
- Hela kornbröd och spannmål erbjuder mer fiber än vitt, raffinerat bröd och spannmål.
- Hela spannmålsprodukterna är ett bättre val än sockerfryst frukostflingor.
Att äta en hälsosam, balanserad kost innebär också att äta en mängd olika livsmedel. Välj mat från var och en av livsmedelsgrupperna så att du får alla de näringsämnen du behöver. Och välj hälsosam mat, inte skräpmat.
Om du inte är säker på näringsinnehållet i någon förpackad mat, var noga med att läsa näringsfaktaens matteiketter för att förstå näringsinnehållet för mängden kalorier per portion.
Mjölk- och kalciumkällor
Välj två eller tre portioner från mejeri- och kalciumgruppen varje dag.
Om du inte gillar, eller inte kan äta mejeriprodukter, leta efter djupgröna bladgrönsaker eller kalciumförstärkt apelsinjuice och andra livsmedel.
- 1 kopp mjölk med låg eller icke fet mjöl
- 2 skivor ost
- 1 kopp yoghurt
- 1/3 kopp strimlad ost
- 1 kopp kokad spenat
- 1 kopp kokad eller fräsch broccoli
Hela spannmål och spannmål
Förenta staternas avdelning av jordbruket föreslår att du äter mellan sex till 11 portioner korn och spannmål varje dag, och minst hälften av dessa portioner ska vara från hela korn.
Hela korn och spannmål är bra sätt att få tillräckligt med fiber i din kost och att lägga till goda vitaminer och mineraler.
- 1 skiva helvete bröd
- 1/2 kopp brunt ris
- 1/2 kopp kokt quinoa
- 1 kopp fullkornspannmål
- 1/2 kopp havregryn
- 4 eller 5 fullkornskakor
- 2 koppar luftpoppad popcorn
Mer Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker ger massor av vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fibrer. Du behöver nog 2 eller 3 koppar, eller mer, av grönsaker per dag, plus lite frukt. Det är svårt att tänka sig att vara hälsosam utan att äta massor av frukter och grönsaker. Goda frukter och grönsaker serverar val inkluderar:
- 1/2 kopp söt majs
- 1 bit färsk frukt som ett äpple, en päron eller en persika
- 1/2 kopp frukt cocktail
- 1/2 kopp bär som jordgubbar eller hallon
- 1/2 halv kopp svart bönor eller pinto bönor
- 1 liten bakad potatis
- 1 kopp gröna bönor
- 1 kopp broccoli
Friska proteinkällor
Du kan enkelt få allt protein du behöver från växt källor som torra bönor och nötter , men de flesta föredrar kött, fisk och ägg som deras huvudsakliga proteinkällor. Du behöver 2 eller 3 portioner protein varje dag.
- 3 uns kokt magert nötkött
- 3 uns magert kokt fläskkotlett
- Ett litet bakat kycklingbröst
- 6 uns kokt oljig havsfisk som lax eller tonfisk
- 1/2 kopp torra bönor som pinto bönor eller marinbönor
- 1 uns nötter, cirka 25 mandlar, 13 cashewnötter eller 9 valnötter
Friska oljor och oljor
Olivolja och rapsolja är bra fetter. Så är omega-3-fettsyror som finns i fisk, valnötter, pumpa frön, linfrön och soja.
Transfetter är dåliga och äter för mycket mättat fett – som fettet i rött kött – rekommenderas inte. Du behöver inte lägga till mycket extra olja till din kost, bara göra hälsosam mat och matlagning, och det gör du bara bra.
- 1 uns nötter, cirka 25 mandlar, 13 cashewnötter eller 9 valnötter
- 3 uns kokt oljig havsfisk som lax eller tonfisk
- 2 matskedar olivolja för matlagning eller blandad med ättika för salladsdressing
- 1 matsked valnötolja för en sallad
- 1 tesked malet linfrön
- Canolaolja för matlagning
- Olivolja för matlagning
Vad man inte ska äta
Om du inte har vissa hälsoproblem (tala med din läkare) behöver du inte släppa ut varje bit av "dålig livsmedel." Bara begränsa ditt totala intag av livsmedel som är höga i socker, fett, natrium och kalorier.
Förvara dessa livsmedel som enstaka behandlingar:
- Överskott av socker – efterrätter, godis och söta läskedrycker
- Överskott av fett – skräpmat, fet kött, stekt mat
- Överskott av kalorier – söta matar, tunga såser och gravier
- Överskott av natrium – tungt bearbetad livsmedel, färdigförpackade måltider, de flesta konserverade soppor och grönsaker
Kolhydrat, fett och proteinbalans
En hälsosam diet bör bestå av de korrekta förhållandena mellan kolhydrater, fetter och proteiner. USDA föreslår att du får cirka 50 procent av dina kalorier från kolhydrater, 30 procent från fetter och 20 procent från protein.
Om du äter alla rekommenderade portioner av varje matgrupp och inte mer eller inte mindre, bör du få dina rekommenderade mängder näringsämnen utan att konsumera för många kalorier. Du kan också använda delstorlekar och måltidsplanering så att du får precis de rätta mängderna av allt.
Talar om portionsstorlekar
Många människor lider av delförvrängning. Det kan vara svårt att förstå hur stor en servering av en viss mat är och om du inte kontrollerar din portionsstorlek är det en bra chans att du ska äta för mycket.
Läs etiketter och använd en köksskala om du har problem med delstorlekar för förpackade livsmedel. Var försiktig när du äter ute i restauranger och kaféer. Den typiska bagelen i en kafé är lika med 5 portioner bröd och en supersized måltid på en snabbmat restaurang kan vara lika med alla kalorier du behöver för hela dagen.
Oavsett om du är hemma eller på en restaurang, använd dessa tips för att identifiera delstorlekar av hälsosam mat vid måltiden:
- 3 uns kött – En portion är ungefär storleken på ett kort kort.
- 1 kopp pasta – En servering handlar om storleken på en tätt stängd näve.
- 2 matskedar jordnötssmör – En servering handlar om storleken på en ping-pong boll.
- 2 koppar gröna bladgrönsaker – En servering handlar om storleken på två stängda nävar.
- 2 uns ost – En servering handlar om storleken på 2 dominoer.
- 1 kopp gröna grönsaker – En servering handlar om storleken på en tennisboll.
När du serverar din måltid på en tallrik, dela tallriken i fyra fjärdedelar. Kvartalet är för din servering av kött eller protein. Kvartalet är för en servering av stärkelsehaltiga kolhydrater som pasta, flingor, bröd, ris, potatis eller majs. Halvdelen av den kvarvarande plattan bör fyllas med kalorier med lägre kalori, sallad eller frukt.
Kom ihåg att smör, margarin, såser, sås och ostliknande påfyllningar lägger till kalorier på din tallrik, så använd dem sparsamt. Bättre än, använd olivolja, citronsaft, örter och kryddor för att lägga smak åt din måltid.
Övergå inte måltider
Om du föredrar tre större måltider per dag eller tre mindre måltider och ett par mellanmål, gör det vanligt att äta regelbundet. Hoppa över måltider kan verka som en bra viktminskningsteknik, men det kan bli eldsvåda när du känner att du svälter senare på dagen, vilket gör att du sjuka ner ännu mer kalorier än du behöver.
(Om du är osäker på vad din kost säger om dig och din livsstil, är denna frågesport här för att hjälpa!)
