Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 319Fat 20gCarbs 19gProtein 19g Visa Nutrition Etikett Dölja Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 1 | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 319 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 20g | 26% |
| Mättat fett 7g | 35% |
| Kolesterol 385mg | 128% |
| Natrium 235mg | 10% |
| Total Kolhydrat 19g | 7% |
| Kostfiber 5g | 18% |
| Totalt sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 181mg | 14% |
| Järn 3mg | 17% |
| Kalium 632mg | 13% |
| * Det dagliga värdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(28 betyg) Total tid 20 min
Prep 10 min, Cook 10 min
Serveringar 1
Den bästa delen av sommaren är alla de läckra färska grönsaker som finns tillgängliga på din lokala mataffär eller på bondens marknad. Grönsaker är en viktig del av en hälsosam diet för blodtryck och förebyggande av sjukdomar på grund av deras fiberinnehåll, vitaminer, kalium, magnesium och antioxidanter.
Ett av de enklaste sätten att tillsätta grönsaker till din morgonmåltid är med en omelett. Du kan piska upp en på under 20 minuter, eller till och med snabbare om du hugger dina grönsaker natten innan. Den här sommargrönsommaromelet i Kalifornien har fräsch sommarmjöl, courgetter och tomater, tillsammans med smakfull koriander och lök. Creamy avocado och en touch ost gör det tillmötesgående, utan att göra dig trög. Kombinationen av ägg, färska grönsaker och avokado ger dig massor av fyllning av protein, hälsosam fett och fiber – allt du behöver i en frukost!
Ingredienser
- Olivoljespray
- 1/4 kopp courgette, hackad
- 2 matskedlök, tärnad
- 1/4 kopp körsbärstomater, kvartad
- 1/2 öra av majs, kärnor avlägsnades och cob kasseras
- 2 matskedar cilantro, hackad
- 2 stora ägg
- 1 matsked vatten
- Klypa svartpeppar
- 2 matskedar monterrey jackost
- 1/4 liten avokado, skivad
Förberedelse
- Spray en liten nonstick skillet med olivolja och värme på lågt.
-
Tillsätt zucchini och lök och koka, rör om tills lök är mjuk.
-
Blanda tomater, majskärnor och koriander i en liten skål. När zucchini-blandningen är kokad, ta av från pan till skål med majsblandning.
-
Torka steketten ren och spraya med olja igen. Placera tillbaka på låg värme.
-
I en annan liten skål, vispa ihop ägg, vatten och peppar. Häll äggblandningen i stekpannan och låt koka tills ägg är nästan inställda. Du kan täcka stekpannan för att laga mat snabbare om din brännare kokar varmt.
-
Stänk kornblandningen på en halv ägg. Överst med ost och vik ägg i hälften över grönsaker och ost. Fortsätt tillagning tills ägg är fullt uppsatta.
-
Skjut försiktigt omelet från pannan på en tallrik och toppa med skivad avokado.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Ta bort eller ersätt grönsaker för att passa dina önskemål.
För lägre fett eller lägre kolesterol, använd äggvita eller äggbyte.
Matlagnings- och serveringstips
För att förhindra bränning, håll värmen på låg och täcka stekpannan medan ägg tillagas.
Servera med fullkornsskål och frukt för att runda ut måltiden.
