Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 393Fat 18gCarbs 33gProtein 25g Show Nutrition Label Dölj Näringslabel
Näringsfakta | |
---|---|
Serveringar: 4 (3 oz lax + 3/4 kopp mos) | |
Mängd per portion | |
Kalorier | 393 |
% Dagligt värde * | |
Totalt Fett 18g | 23% |
Mättat fett 5g | 25% |
Kolesterol 62mg | 21% |
Natrium 544mg | 24% |
Total Carbohydrate 33g | 12% |
Dietfibrer 5g | 18% |
Totalt sockerarter 7g | |
Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
Protein 25g | |
Vitamin D 10mcg | 50 % |
kalcium 116mg | 9% |
järn 2mg | 11% |
kalium 1125mg | 24% |
*% dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en mat servering bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. |
(14 betyg) Total tid 60 min
Prep 15 min, Kok 45 min
Servings 4 (3 oz lax + 3/4 kopp mash)
Lax är en av stapelmatarna i en medelhavsstil kost och det är en bra källa till omega-3 fettsyror. Dessa fettsyror anses vara fleromättade och de kan hjälpa till att skydda hjärtat genom att minska risken för blodproppar, tillväxt av plack, blodtryck, serum triglycerider och inflammation. Syfte att äta feta fiskar som lax, sardiner, öring eller makrill minst en eller två gånger i veckan för att skörda dessa hjärtan hälsosamma fördelar.
Skorpan på fisken är gjord av pistaschötter, som innehåller protein, omättade fetter och fibrer, för att inte tala om en vacker grön nyans! Färsk citronsaft ger en källa av C-vitamin och ger en ljus smak så att du inte behöver dämpa maten i salt. Servera fisken med en tröstande sida av sellerirot potatismos.
Ingredienser
- 1 stor selleri rot, skalade och tärnade (ca 3 koppar tärningar)
- 3 medelgula eller vita potatis, skalade och tärnade (ca 3 koppar tärningar)
- 2 matskedar osaltat smör
- 1/2 kopp mager mjölk
- 1 / 2 tesked salt
- 1/2 tsk friterad svartpeppar
- 12 uns lax
- 1 matsked Dijon senap
- 1/2 medium citron, juiced
- 1/4 kopp skalad pistaschmandlar
- 1 medium vitlöksklyfta, malet
- 2 matskedar brödsmulor
- 1 matsked olivolja
- hackad färsk platta persilja, att garnera
Förberedelse
- Att göra sellerirot potatismos: Sätt tärnad sellerirot och potatis i en stor kruka. Täck med vatten och koka. Smäll i 20 till 25 minuter tills sellerirot och potatis är ömma. Töm och återvänd till potten.
- Lägg smöret, mjölken och saltet till sellerirot och potatis och mosa tills det mesta är slätt.
- Att göra fisken: Förvärm ugnen till 375F. Låt fisken torka och placera på en folie eller pergamentfodrad bakplåt hudsidan neråt.
- Blanda senap och citronsaft tillsammans i en skål och sked över laxen tills jämn spridning.
- I en mixer eller matprocessor pulsar pistaschorna tills de liknar brödsmulor. Tillsätt vitlök, brödsmulor och olivolja och puls tills de kombineras. ➤ Sked pistackblandningen ovanpå fisken. Baka i 15 minuter eller tills fisken kokas igenom och enkelt flingar med en gaffel.
- Garnera sellerirotpotatismos och lax med färskhackad persilja.
- Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan också få omega-3 fettsyror från växtbaserade livsmedel som valnötter, sojamjöl, chia frön och markfrönfrö. För en vegetarisk vänlig måltid, prova detta recept med tömd och pressad tofu i stället för laxen. Skär tofuen i tjocka skivor och sprid den med citron-senap och pistackbrödcrumb-topping. Observera att 3 ounce servering av tofu innehåller 80 kalorier, 4 gram totalt fett och 8 gram protein, medan en 3 ounce servering lax innehåller dubbelt så mycket.
Matlagning och serveringstips
Sellerirot, även känd som knölhålan, är en rotgrönsak som smakar som ett kors mellan en näbb och en selleri stjälk. Det är en lökrot med en tjock skal. För att förbereda selleriroten, trimma ändarna av och skalla med en grönsakskalare, sedan skiva eller tärning och laga mat.
Sellerirot lägger till fräschhet och ljushet mot potatismos som upprätthåller skålens komfort, men förhindrar också att du känner för trög efter att ha ätit en stor servering.
En kopp kärnad sellerirot har mindre än 80 kalorier och innehåller ca 3 gram fiber.