Om du har haft någon oväntad viktminskning eller känner att du bara är för tunn kan det vara dags att göra några kostförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du måste öka din kaloriintag varje dag för att sätta några nödvändiga pounds. Det enklaste sättet att öka kalorier är att äta mat som är energi-täta, vilket innebär att de är höga i kalorier.
Vissa livsmedel är bättre för dig än andra. Det är bäst att välja livsmedel som är höga i kalorier, men också näringsrika och bra för dig. Livsmedel som baljväxter, avokado, nötter och frön är bara några exempel på hälsosamma viktminskande livsmedel.
Du kan också öka ditt kaloriintag genom att äta mer skräpmat som godis, tårta, kakor och sötade läskedrycker, men lita inte på dem för mycket eftersom de bara inte är näringsrika. Andra än kalorier tenderar de inte att vara höga i vitaminer, mineraler, fibrer eller antioxidanter.
Här är hur man får vikt
Använd först Harris-Benedict-formuläret för att bestämma ditt dagliga kaloribehov för din nuvarande vikt och tillsätt ca 500 kalorier per dag. Det hjälper dig att få ett pund eller så per vecka. Gradvisa viktförändringar är bäst.
När du bestämmer hur många kalorier du behöver per dag är det dags att planera din dagliga meny, inklusive måltider och snacks. Då kan du skapa en inköpslista för några dagar eller en vecka.
Det är bra att förbereda dig så att du har hälsosam mat med hög kaloriinnehåll.
Måltidsplanering kan vara svårt, men det är det inte. Ta en titt på mina måltidsplaner för en 2,500 kaloriedags viktminskande diet. Det har en bra balans mellan hälsosamma och högkalibrerade livsmedel, så att du får gott om näringsämnen och fibrer.
Om du känner att du behöver fler kalorier, kan du justera denna meny genom att lägga till extra snacks eller äta större portioner.
Exempel 2.500 Calorie Menu
Frukost
- En kopp havregryn med en halv kopp mager mjuka och en halv kopp russin
- En kopp apelsinjuice
- En kopp svart kaffe
Morgon Snack
- Ett äpple och 24 mandlar
- Glas vatten
Lunch
- Smörgås med två stora skivor fullkornsbröd, fyra skivor magert kalkon, två tomater skivor, sallad och senap
- 10 ounce glas mager mjölk
- En bakad sötpotatis med ett smör eller margarinlag
Eftermiddag Snack
- En proteinbar
- Glas vatten
Middag
- Fräsch trädgårdssallad med tre matskedar salladsdressing
- Six-ounce laxfilé
- En kopp kokad spenat
- En halv kopp potatismos med smör eller margarin
- Ett glas vin (eller mjölk eller 100 procent fruktjuice)
- En helvete middagsrulle
Nattkopp Snack
- En halv kopp vanlig yoghurt med en halv kopp skivad jordgubbar
- Glas vatten
Du kan ta med denna meny upp till 3000 kalorier med följande tillägg:
Frukost
- Lägg till en skiva helkornsskål med två matskedar jordnötssmör
Morgon eller eftermiddagsmat
- Lägg till en kopp mager mjölk
Nattkoppsmat
- Lägg till sju helvetekakor
Nycklar för att få vikt framgångsrikt
Ät minst tre måltider varje dag med större portioner om du har aptiten för det.
Om du inte känner för att äta mycket, kan du göra det bättre med fem eller sex mindre måltider fördelade några timmar från varandra.
Om du brukar glömma att äta med jämna mellanrum kan du ställa in en påminnelse att äta med hjälp av en väckarklocka eller timern på din dator, surfplatta eller smartphone. Eller lämna anteckningar på ditt skrivbord.
Kolhydrater är din kropps föredragna form av energi, och du måste ge din kropp den energi som behövs för att utföra dina dagliga uppgifter, plus några extra kalorier. Öka ditt kolhydratintag med fullkornsbröd och flingor, frukter och grönsaker för att öka kalorierna.
Snälla inte tillgripa att äta mycket bearbetade skräpmat för att få dina extra kalorier.
Visst, de är energitäta, men de är låga näringsvärda och värre, de kan vara dåliga för din hälsa om de är höga i mättade fetter, transfetter, tillsatt socker eller natrium.
Fett kan vara din vän. Fetter är höga i kalorier, så att äta mer fetthaltiga livsmedel kan hjälpa dig att öka. Välj vist. De bästa viktminskande livsmedel innehåller hälsosamma fetter som fisk, avokado, olivolja, lin, nötter och frön.
Ett ord från Verywell
Att lägga till extra kalorier till din dag genom att äta mer hälsosamma livsmedel är det bästa sättet att gå ner i vikt. Även om skräpmat är högt i kalorier, har de inte näringsmässiga värden och hälsofördelar med näringsrika hela livsmedel och gör inte de bästa valen för en viktökning. En hälsosam kost är alltid det bästa sättet att tillsätta näringsämnen, bara ändra ditt kalorifält för att hjälpa dig med dina vikthanteringsmål.
