För ett långt liv och bättre hälsa, försök öka ditt intag av mat som människor som bor i Blå Zoner har i kosten. Ett koncept som utvecklats av National Geographic Fellow och författare Dan Buettner, Blue Zones är områden över hela världen där människor tenderar att leva längst och har anmärkningsvärt låga halter av hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma.
Med sina påfallande höga koncentrationer av individer som bor över 100 år gammal, inkluderar Blåzoner följande regioner: Ikaria, Grekland; Okinawa, Japan; provinsen Ogliastra i Sardinien, Italien; samhället av sjunde dagen adventister i Loma Linda, Kalifornien; och Costa Ricas Nicoya Peninsula.
Även om livsmedelsval varierar från region till region, är Blue Zone-dieter huvudsakligen växtbaserade, med så mycket som 95 procent av det dagliga intaget av livsmedel som kommer från grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter. Människor i Blå Zoner undviker vanligen kött och mjölk, liksom söta livsmedel och drycker. De styr också av bearbetade livsmedel.
En hälsosam kost är inte den enda faktorn som tros leda till livslängd för de som bor i Blå Zoner, emellertid. Sådana individer har också hög fysisk aktivitet, låga stressnivåer, robusta sociala kontakter och en stark känsla av syfte.
Stämmer fortfarande till en levande, näringsrik kostplan ser ut att spela en nyckelroll i den exceptionella hälsan hos Blue Zone-boende. Här är en titt på sju livsmedel som ingår i din egen Blue Zone-inspirerade diet.
1Legumes
Från kikärter till linser är baljväxter en viktig del av alla Blue Zone dieter. Belagd med fiber och känd för sina hjärt-friska effekter, fungerar baljväxter också som en överkälla till protein, komplexa kolhydrater och en mängd vitaminer och mineraler.
Om du föredrar pinto bönor eller svarta ögon, syftar du åt minst en halv kopp baljväxter varje dag. Idealisk för alla måltider, gör grönsaker ett bra komplement till sallader, soppor och grytor, och många vegetariska recept. "Om du vill göra en treböns chili till middag, använd torra bönor och blötlägg dem, laga dem med dina egna kryddor och färska grönsaker", rekommenderar den registrerade dietisten Maya Feller, ägare till Maya Feller Nutrition.
2Dark Leafy Greens
Medan grönsaker av alla slag finns i varje Blue Zone-diet, är mörka bladgröna grönsaker som kale, spenat och schweizisk chard särskilt värda. En av de näringsrikaste typerna av grönsaker, mörka bladgrönsaker innehåller flera vitaminer med kraftfulla antioxidantegenskaper, inklusive vitamin A och vitamin C.
När du handlar för någon form av veggie, kom ihåg att människor i Blåzoner i allmänhet konsumerar lokalt odlade, organiskt odlade grönsaker.
3Nötter
Som baljväxter är nötterna fyllda med protein, vitaminer och mineraler. De tillhandahåller även hjärt-friska omättade fetter, med viss forskning som tyder på att inklusive nötter i din kost kan hjälpa till att minska dina kolesterolnivåer (och i sin tur avvärja hjärt-kärlsjukdom).
"Nötter är en fiber med hög fiber", säger Feller. "Almännor, till exempel, ger ca 3,5 gram fiber i en en ounce servering." För hälsosammare mellanmål, låna en vana från invånarna i Blue Zone och prova en handfull mandel, valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter eller brödmuttrar.
4Olive Oil
En stapel av Blue Zone dieter, erbjuder olivolja en mängd hälsofrämjande fettsyror, antioxidanter och föreningar som oleuropein (en kemikalie som visat sig minska inflammation).
Många studier har visat att olivolja kan förbättra hjärthälsan på ett antal sätt, till exempel genom att hålla kolesterol och blodtryck i kontroll. Vad som händer, framväxande forskning tyder på att olivolja kan bidra till att skydda mot tillstånd som Alzheimers sjukdom och diabetes.
Välj extra olivolja av olivolja så ofta som möjligt och använd din olja för matlagning och i sallader och grönsaker. Olivolja är känslig för ljus och värme, så var noga med att lagra den i ett svalt, mörkt område som ett köksskåp.
5Steel-Cut Havregryn
När det gäller hela korn, väljer de i Blå Zoner ofta havre. En av de minst bearbetade formerna av havre, stålskärda havre gör en högfiber och otroligt fyllande frukost alternativ.
Även om de kanske är mest kända för sin kolesterolsänkande effekt, kan havre också ge många andra hälsofördelar. Till exempel har ny forskning visat att havre kan motverka viktökning, bekämpa diabetes och förhindra härdning av artärerna.
"Havre är kända för deras fiberinnehåll, men de ger också växtbaserat protein," säger Feller. "Havregryn gjord med 1/4 kopp stålskär havre ger 7 gram protein."
6Blueberries
Färsk frukt är den söta behandla för många som bor i Blå Zoner. Medan alla typer av frukt kan göra en hälsosam efterrätt eller mellanmål kan livsmedel som blåbär erbjuda bonusfördelar. Till exempel har nya studier visat att blåbär kan hjälpa till att skydda din hjärnhälsa när du åldras och avhjälpa hjärtsjukdomar genom att förbättra blodtryckskontrollen.
För andra blåa, zonvänliga men sötnöjda matar, se till sådana frukter som papaya, ananas, bananer och jordgubbar.
7Barley
En annan helkorn favoriserad i Blå Zoner, kan korn ha kolesterolsänkande egenskaper som liknar havre, enligt en studie som nyligen publicerades i European Journal of Clinical Nutrition. Bygg ger också essentiella aminosyror, liksom föreningar som kan bidra till att stimulera digestion.
För att få din fyllning av korn, försök att tillsätta denna hela korn till soppor eller konsumera den som en varm spannmål.
