Med några enkla riktlinjer kan du få bättre sömn ikväll. Vid något tillfälle i våra liv, av alla orsaker, kommer nästan alla av oss att ha svårigheter att sova och lida av akut sömnlöshet. Detta kan leda till betydande nöd men inte rädsla. Det finns enkla steg att ta som hjälper dig att sova bättre ikväll.
Gå upp och gå till sängen på samma gång varje dag
Syftar till att gå upp och gå och lägga sig på samma gång varje dag, även på helgerna.
Vi är varelser av vana, och vår sömn är inget undantag. När du bestämmer dina sömnbehov borde du göra ditt bästa för att möta dessa behov varje dag. Genom att ständigt gå och lägga sig på samma gång, förutsätter vi att vår kropp följer ett vanligt sömnmönster. Detta gör att vår kropps naturliga klocka, kallad en cirkadisk rytm, hjälper till att initiera och behålla vår sömn.
Skapa en bekväm sömnmiljö
Se till att din sömnmiljö är tyst, mörk, cool och bekväm. Undersökningar visar att sömn i en sval miljö bidrar mest till att sova. Genom att eliminera överskott av ljud och ljus kan vi minimera störningarna som kan väcka oss. Dessutom ska sovrummet vara en plats för avkoppling, inte en källa till stress.
Använd ditt rum för att bara sova
Sovrummen är för att sova och kön, inte för att titta på tv, skämma bort dina husdjur eller jobba. På något sätt har vi lyckats göra sovrummet till ett mångsidigt rum.
All elektronik måste tas bort. TV-apparater, spelsystem, datorer, telefoner och olika andra prylar stimulerar och stör sova. Låt dem inte vara i ditt sovrum och använd dem inte under kort tid innan du lägger dig. Även den lilla mängden ljus från en datorskärm på kvällstimmarna kan stimulera din hjärna till att tänka att det är dags att vara vaken.
Det är också viktigt att ta bort dina husdjur från sovrummet eftersom de kan störa din sömn. Slutligen, använd inte sovrummet som en plats att arbeta, eftersom dessa aktiviteter också stimulerar och kommer att störa din sömn.
Se vad du förbrukar på kvällen
Undvik koffein, alkohol och nikotin 4 till 6 timmar före sänggåendet. Koffein finns på förväntade ställen som kaffe, läskpop eller te, men även i oväntade livsmedel som choklad. Som stimulerande, kommer det att hålla dig vaken, även om den används nästan sex timmar före sängen. Likaså stör nikotin din sömn. Och i motsats till vanlig praxis kan en alkoholiserad "nattkaka" faktiskt göra din sömn värre. Även om det kan leda till att du blir dåsig, sprider alkohol dina sömns stadier och gör det mer avbrutet.
Do not Nap
Hoppa över tuppet. Den tid du är vaken lägger till något som kallas "sovdrift". Ju längre vi är vakna, desto mer vill vi gå och sova. Genom att ta en tupplur kan vi lindra den här viljan att sova – men vi kommer också ha svårare att sova senare. Vuxna bör ha en konsoliderad sömnperiod på natten utan ytterligare tupplurar. Om det finns överdriven sömnighet i dag och önskan att nappa, trots en tillräcklig sömntid, kan det föreslå en sömnstörning som motiverar ytterligare utvärdering.
Övning-men vid rätt tid
Försök att träna varje dag, men undvik att göra det 4 timmar före sänggåendet. Att vara aktiv och fysiskt passande är ett utmärkt sätt att garantera en god natts sömn. Att träna för nära sänggåendet kan dock faktiskt orsaka svårigheter att gå och lägga sig, eftersom din kropp fortfarande kommer att vara revved upp.
Utveckla sovritualer
Utveckla sovritualer, som inkluderar tysta aktiviteter som läsning, 15 minuter före sänggåendet. Precis som vi underhåller för barn behöver vuxna dagliga sömnritualer innan vi går och lägger oss för att vi ska kunna varva ner och förbereda oss för att sova. Dessa ritualer bör innehålla tysta aktiviteter som att läsa, lyssna på avkopplande musik eller ens ta ett fint, varmt bad.
Inte kämpa för att sova i sängen
Om du har problem med att sova, som det uppstår med sömnlöshet, ligg inte vaken, kämpar i sängen – din kropp kan börja tänka att det är en plats för svårigheter. Personer som har svårt att inleda sömn kastar ofta och vänder sig i sängen, försöker tvinga sömn att komma. Om det händer natt efter natt kan du börja associera din säng med ångest att du inte kan sova. Om du inte kan sova inom 15 minuter att gå och lägga dig, gå till en annan tyst plats och lägg dig ner tills du är redo att somna och återvända till ditt sovrum för att sova.
Undvik saker som kan hända sova
Det finns många saker som kan förstöra din sömn, och du borde undvika att äta eller dricka några timmar innan du lägger dig, eftersom det kan leda till störningar i din sömn. Obehag med halsbränna eller surt återflöde, liksom att behöva gå upp flera gånger för att urinera, kan vara mycket störande för en god natts sömn. Det är bäst att undvika dessa situationer genom att inte äta eller dricka några timmar före sänggåendet.
Gör sovande en prioritet
Inte offra sömn för att göra aktiviteter på dagtid. Det viktigaste rådet är att respektera att din kropp behöver sova. För ofta tillåter vi att vår sömntid bryts mot när våra dagtidsförpliktelser tar längre tid än väntat. Dessutom möjligheter att engagera sig i roliga aktiviteter – besöka vänner, titta på tv, spela på internet, äta ute och några andra – snabbt skära in i vår sömntid om vi tillåter dem. Det är viktigt att planera din sömntid och hålla fast vid det schemat, oavsett vad som kan komma upp under dagen.
