järnbrist är den vanligaste orsaken till näringsbrist i världen. Järnbrist kan orsaka anemi och kognitiva (lärande) förseningar hos barn. Anemi kan sträcka sig från mild till svår, ibland kräver blodtransfusion. För de flesta människor är nyckeln till att förebygga järnbrist en tillräcklig mängd järn i kosten.
Järn kommer i två former: heme järn (från kött) och icke-heme järn. Heme järn absorberas bättre än icke-heme järn vilket resulterar i rekommenderad kosttillskott (RDA) för järn att vara nästan 2 gånger högre hos vegetarianer. Trots detta vegetarianer som äter en varierad diet har inte högre risk att utveckla järnbristanemi. Efter puberteten har kvinnor högre RDA på grund av menstruationsblodförlust.
Vi kommer att granska flera järnrika livsmedel. Lever ingår inte i denna lista. Även om det är en utmärkt källa till järn, är det också högt i kolesterol. Några av dessa kanske du redan vet innehåller järn, men vissa kan överraska dig.
1Meat
Vi pratar mer än bara nötkött. Kyckling, lamm, fläsk och kalkon är också bra källor till järn. Kött innehåller hemejärn, vilket är lättare för kroppen att absorbera, vilket betyder att du får mer av järnet från dessa livsmedel. Luta källor till nötkött rekommenderas.
Inte köttätare? Inga bekymmer, det finns ytterligare val.
2Shellfish
Räkor, musslor och ostron innehåller samma hemejärn som kött, vilket innebär att det lätt absorberas.
Strängt vegetarian? Inga bekymmer, fler val kommer. Det finns gott om val för vegetarianer och veganer.
3Tofu
Tofu är en stor källa till protein med en bra mängd järn. Undvik tofu med tillsatt kalcium eftersom detta kan minska absorptionen av järn.
4Beans
Förutom att vara en stor källa till protein, är bönor (inklusive pinto bönor, svarta bönor, linser och njurbönor) också en bra källa till järn.
5Broccoli och Bok Choy
Broccoli och bok choy rea super grönsaker när det gäller järn. Förutom att vara en bra källa till järn innehåller de C-vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera järn från din kost.
6Vegetables
Flera grönsaker är bra källor till järn, inklusive gröna bladgrönsaker; gröna bönor; och tomater. Tomatjuice är en av de få juicer som innehåller järn.
7 Torkade frukter
Ja, torkade aprikoser, persikor, pommes frites och russin har järn i dem. De gör också ett gott mellanmål. Liksom tomatjuice, kan prunajuice ge dig möjlighet att dricka ditt järn.
8Nötter
De flesta nötter, inklusive cashewnötter, hasselnötter, pistaschmandlar och mandel innehåller järn. Så, äta en handfull som ett näringsrikt mellanmål. Blanda kanske i några torkade frukter för lite mer järn.
9Pumpkinsfrön
Råpumpa frön, även kallade pepitas, är en stor växtkälla av järn. Om du ska steka dem, undvik överdriven värme eftersom det kan minska mängden järn i dem. Överväg att använda dem som en sallad toppning.
10Breads and Cereals
I USA och andra länder är mjölk förstärkta med vitaminer och mineraler inklusive järn. Du kan identifiera dessa produkter genom att se berikat mjöl på ingredienslistan. Detta skulle inkludera livsmedel som bröd, spannmål, pasta och andra spannmål. I allmänhet har spannmål med kli i dem mer järn än andra spannmål.
11Frukter
Även om de tekniskt inte innehåller järn, hjälper frukter med vitamin C (apelsiner, citroner, limes, vattenmelon, kiwi) dig att absorbera järn från din diet bättre. Så, inkludera dem med dina stekrika livsmedel för ett bättre resultat.
Förebyggande är nyckel
Förhoppningsvis med dessa rekommendationer kommer du att lyckas för att förhindra järnbrist. Det är viktigt att notera att mejeriprodukter inte finns på denna lista. Mejeriprodukter innehåller kalcium som blockerar absorptionen av järn från andra livsmedel som ätas samtidigt. Förtäring av stora mängder mjölk (mer än 3 koppar eller 24 ounce dagligen) kan förhindra tillräcklig absorption av järn från kosten. Även drycker som innehåller tanniner som kaffe och te kan blockera upptaget av järn. Om din järnbrist är svår nog för att orsaka anemi, kommer det inte att helt korrigera järnbristen om du ändrar din diet ensam. Diskutera behandlingsalternativ med din vårdgivare. Källa Iron: Kosttillskott Faktablad. National Institute of Health Office of Dietary Supplements webbplats. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 februari 2016. Åtkomst 14 mars 2017.
