Snacks kan spela en viktig roll vid måltidsplanering, speciellt om du har diabetes. När du väljer klokt kan snacks lägga till vitaminer, mineraler, fibrer, protein och hälsosam fett till din kost. De kan också hjälpa till att förhindra matbehov och låga blodsocker.
Å andra sidan kan dålig kvalitet mellanmål leda till överflödigt intag av kalorier, mättat fett, natrium och socker, vilket kan påverka vikt, blodtryck och blodsockerkontroll negativt.
Studier har visat att mellanmålstypen är korrelerad med Body Mass Index (BMI) och dietkvalitet.
Snacks som innehåller nötter, frukt och grönsaker verkar vara associerade med bättre kost och lägre BMI, medan mellanmål på sötsaker och söta sötade drycker är förknippade med dålig kost och högre BMI. Tidpunkten för snacks bör vara individualiserad och kan variera beroende på mediciner, livsstil, träningsmönster och blodsockerkontroll.
20 Snacks för människor med diabetes
Kanske kan en snacking makeover hjälpa dig att förbättra din kost och gå ner i vikt. Nedanstående snacks är näringsämnen täta och kalorier och kolhydrater kontrolleras. Varje mellanmål innehåller inte mer än 200 kalorier och ca 15-30 gram kolhydrat.
1 fettfri vanlig grekisk yoghurt med 3/4 kopp blåbäroch 1 msk chia frö
~ 200 kalorier, 3 g fett, 0 g mättat fett, 22 g kolhydrat, 7 g fiber, 65 mg natrium, 22 g protein
Turkiet salladspaket med avokado och tomat (2 romansalatblad, 2 oz kalkon, 1/3 avokado, 1 skivatom)
~ 150 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 6 g kolhydrat, 4 g fiber, 500 mg natrium, 13 g protein
1 hela peppar (orange, gul, röd, grön) skärs med 2 msk hummus eller guacamole eller bönnspridning
~ 110 kalorier, 6 g fett, 1 g mättat fett, 14 g kolhydrat, 5 g fiber , 120 mg natrium, 3,6 g protein
1 litet äpple (~ 4 oz) med 1 matsked alla naturliga jordnötssmör, mandelsmör, cashewnörsmör eller solsmör. (Om du inte har nötsmörsspridning kan du välja en mutter för att para det med 15 mandlar, 25 pistaschmandlar, 14 valnöthalvor, 12 cashewnötter, 25 jordnötter)
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett , 20 g kolhydrat, 5 g fiber, 60 mg natrium, 5 g protein
1 frusen helkornsvaffel med 0% fet slätt Grekisk yoghurt och 5 skivade jordgubbar eller 2 msk blåbär, björnbär eller hallon.
~ 200 kalorier, 0 g fett, 0 g mättat fett, 27 g kolhydrat, 4 g fiber, 80 mg natrium, 18 g protein
20 morötter med 1 matsked alla naturliga jordnötssmör
~ 180 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 23 kolhydrater, 4,5 fibrer, 120 g natrium, 4 g protein
1 skivad gurka med 2 matskedar hummus eller guacamole
~ 115 kalorier, 6 g fett, 1 g mättat fett, 15 g kolhydrater, 3 g fiber, 120 mg natrium, 4 g protein
3 koppar mesclun sallad, spenat eller arugula (eller blandning) med 1 oz (1/4 kopp strimlad) skummig mozzarellaost och 15 körsbärstomater regnar med balsamvinäger
~ 180 kalorier, 5 g fett , 3 g mättat fett, 17 g kolhydrat, 2 g fiber, 245 mg natrium, 10 g protein
3 äggvita (hårdkokt) med selleri pinnar
~ 100 kalorier, 0 g fett, 5 g kolhydrat, 3 g fiber, 160 mg natrium, 12 g protein
1 gurka skivad med 1 plommon tomat, 1 oz låg fetthaltfetaost, 1 tesked olivolja och balsamvinäger till smak.
~ 150 kalorier, 10,5 g fett, 4,5 g mättat fett, 6 g kolhydrat, 2,5 g fiber, 320 mg natrium, 5,5 g protein
3 koppar luftpoppad popcorn toppad med 2 matskedar Parmesanost
~ 135 kalorier, 4 g fett, 2,0 g mättat fett, 20 g kolhydrater, 3,5 g fiber, 150 g natrium, 6 g protein 7 koketter (eller fullkornspreparat) – topp med böndupspridning och hackad persilja
~ 165 kalorier, 6,0 g fett, 0,5 g mättad fett, 25 g kolhydrat, 4 g fiber, 300 mg natrium, 5 g protein
½ banan med 1 kopp mager mjölk, 1 kopp isblandning (kan sub osötad mandelmjölk för att spara på kalorier och kolhydrater)~ 150 kalorier, 2,5 g fett, 1,5 mättat fett, 27 g kolhydrat, 1,5 g fiber, 125 mg natrium, 8 g protein
1 kopp låg natrium lentil grönsaksoppa
~ 160 kalorier, 4 g fett, 0,5 mättat fett, 24 g kolhydrater, 8 g fiber, 340 mg natrium, 7 g protein
12 mandlar (osaltad rostad eller rå) med ½ -3/4 kopp fullkornspannmål
~ 180 kalorier, 7 g fett, 0 g mättat fett, 25 g kolhydrat, 5 g fiber, 190 mg natrium, 5 g protein
Osmalt nötter och frukt:
15 mandlar, 25 pistaschmandlar, 14 valnöthalvor, 12 cashewnötter, 25 jordnötter – Par med 1 servering frukt (ex: 1 litet äpple, 1 kopp melon 1/2 banan, 1 1/4 kopp jordgubbar)
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 20 g kolhydrat, 5 g fiber, 0 mg natrium, 5 g proteinFruktkebabs
: 1 kopp vattenmelon , 1 oz feta (kubad), ½ liten gurka. Skewer 1 kub vattenmelon, 1 liten kubfeta och 1 skiva gurka på var och en av 5 tandpetare.
~ 160 kalorier, 6 g fett, 4 g mättat fett, 17 g kolhydrat, 0,6 g fiber, 300 mg natrium, 5 g proteinKaleflis (hemlagad) (1 kopp)
~ 100 kalorier, 5 g fett, 6 g kolhydrat, 2 g fiber, 70 mg natrium, 2 g protein
Savory Almonds (hemlagad)
~ 160 kalorier, 12 g fett, 1 g mättat fett, 7 g kolhydrat, 3 g fiber, 307 mg natrium, 6 g protein
Crudite med vitböna, grekisk yoghurt och soltorkad tomatspad
~ 100 kalorier, 0 g fett, 10 g kolhydrat, 3 g fiber, 55 mg natrium, 5 g protein
