Att ha höga nivåer av LDL-kolesterol, även känt som "dåligt" kolesterol, kan ge dig risk att utveckla hjärtsjukdom om den lämnas obehandlad. Den goda nyheten är att du, till skillnad från andra riskfaktorer, kanske kan förhindra höga LDL-nivåer eller sänka LDL-nivåerna om de redan är höga.
Även om många kolesterolmedicin kan sänka LDL-nivåerna i varierande grad, kan din vårdgivare vilja använda terapeutiska livsstilsförändringar (TLC) för att se hur låg din LDL kan gå innan medicinering behövs.
Om du vill sänka din LDL eller förhindra att din LDL ökar, kan några tips hjälpa dig att hålla det inom ett friskt område.
Viktminskning och kost
Att vara överviktig eller överviktig lägger inte bara dig i risken för att utveckla höga LDL-nivåer, det kan också bidra till hjärtsjukdomar och andra kroniska medicinska tillstånd. Forskning tyder på att förlora även en liten mängd vikt kan hjälpa till att sänka dina LDL-nivåer.
Även om studier har visat att viktminskning bidrar till att sänka LDL, har de också visat att att äta rätt mat kan hjälpa ditt hjärthälsa. Livsmedel som är höga i lösliga fibrer och fytosteroler, liksom hälsosamma fetter som olivolja, har visat sig vara till hjälp vid sänkning av LDL-kolesterol.
I "Din guide till sänkning av kolesterol med TLC" konstaterar National Heart, Lung och Blood Institute att det är möjligt att minska din LDL med 20 till 30 procent med några enkla förändringar i kosten:
- Tillåta mindre än 7 procent av kalorier att vara från mättade fetter kan minska LDL med 8 till 10 procent.
- Minskande dagligt kolesterolintag till mindre än 200 mg kan sänka LDL med 5 till 8 procent.
- Förlora 10 pounds kan minska din LDL med 5 till 8 procent.
- Att lägga 5 till 10 gram löslig fiber till din dag kan minska LDL 3 till 5 procent.
- Att lägga 2 gram dagligen av växtsteroler kan minska LDL med 5 till 15 procent.
Fler långsiktiga studier behövs för att avgöra om det är den egentliga viktminskningen eller kost och motion som följer med det som orsakar minskningen av LDL-nivåer. Det är också möjligt att LDL-kolesterol kan komma tillbaka till ursprungliga nivåer, även när viktminskning upprätthålls. Ändå gör utsikten viktminskning och god näring värda mål att ha.
Öka din fysiska aktivitet
Övning är inte bara bra för att gå ner i vikt, måttliga mängder kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer – speciellt ditt LDL-kolesterol. Aerobic övningar, som att springa, cykla, jogga och simma, verkar mest gynna kolesterol genom att sänka LDL och minska risken för kardiovaskulär sjukdom, enligt studier.
Andra former av motion, som yoga, promenader och viktbärande övningar har också visat sig sämre minska LDL-nivåerna. Även om de inte har studerats i omfattningen av aerob träning.
Sluta röka
Rökningstoppet har inte bara en stor inverkan på nivåerna av HDL, eller "bra" kolesterol, det kan också något sänka LDL-nivåerna. Cigarettrökning är kopplad till högre kolesterolnivåer såväl som bildandet av en skadlig form av LDL som kallas oxiderad LDL, vilket bidrar till ateroskleros.
Forskning har visat att kolesterolnivån minskar så snart du slutar röka. Med varje månad efter att ha slutat, fortsätter LDL-nivåerna att sänka, även delvis reversera effekterna av rökning på kolesterol efter bara 90 dagar.
Alkohol- och LDL-nivåer
Även om måttlig konsumtion av alkohol kan öka HDL-nivåerna, kan det också minska LDL, enligt studier. Måttlig konsumtion innebär att man dricker en dag för kvinnor och en till två drycker per dag för män. En typisk servering av alkohol innehåller 12 ounce öl eller 5 ounce vin.
Men dricker mer alkohol inte nödvändigtvis lika bättre resultat när det gäller att förbättra ditt hjärthälsa. Studier har också visat att dricka mer än tre alkoholhaltiga drycker per dag faktiskt kan öka dina chanser att få hjärtsjukdom.
Ett ord från Verywell
