Kanske har du gjort ett nytt årsupplösning för att börja äta mer hälsosamt, eller du känner bara att det är dags att ändra dina kostvanor för att främja en hälsosammare livsstil och för vikthantering. Men var börjar du?
Börja med och komma ihåg dessa fem huvudprinciper för hälsosam kost, och du kommer alltid att vara på rätt spår.
1Fokus på grönsaker och frukter
Studien efter studier har visat att ju mer hela frukter och grönsaker du äter, desto lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och stroke.
Frukt och grönsaker utgör kalorimat. En rapport från WHO har sagt att det finns övertygande bevis på att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. Jämfört med högkalorimat som förädlade livsmedel som är höga i socker och fett, är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till fetma eller övervikt.
Och eftersom de innehåller högre mängder dietfibrer och andra näringsämnen, är de förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Av samma skäl får de också folk att känna sig fulla med färre kalorier, vilket bidrar till att förhindra viktökning.
Dessutom har forskning visat att äta mellan tre och fem portioner frukt och grönsaker per dag minskar risken för stroke och att äta mer än fem portioner per dag kommer att minska risken ännu mer. På ett inkrementellt sätt desto mer frukt och grönsaker du äter desto lägre risk. En mycket bra avkastning på din investering.
2Avoid Processed Meats
Den internationella byrån för cancerforskning (IARC), en del av Världshälsoorganisationen (WHO), har slutgiltigt utarbetat en rapport om cancerframkallande bearbetade kött och påstod att sådana kött definitivt kan orsaka kolorektal cancer . De har också sagt att rött kött generellt "förmodligen" orsakar cancer som kolon, bukspottskörtel och prostatacancer.
Eftersom fetma är en riskfaktor för ett antal olika cancerformer, är det bra att göra allt du kan för att minska din risk.
Exempel på bearbetade kött för att undvika: korv, korv, köttfärs, corned beef, skinka, konserverad kött och konserverad köttbaserad beredning och såser.
3Cut tillbaka på tillsatta socker
Det har rapporterats att den genomsnittliga amerikanen förbrukar 22 teskedar socker om dagen. Med tanke på att American Heart Association rekommenderar att intaget av tillsatt socker inte överstiger 6 teskedar dagligen för kvinnor och 9 teskedar dagligen för män.
Större källor till tillsatt socker för att undvika inkluderar sugared drycker, inklusive sodavatten och energi eller sportdrycker; Korn desserter som pajer, kakor och kakor; fruktdrycker (som sällan är 100% fruktjuice); godis; och mejeri desserter som glass.
4Drink mer vatten
De många hälsofördelarna med dricksvatten är ofta förbisedda. Men underskatta inte vikten av vad som kan vara den sundaste drycken av alla.
Vatten har inga kalorier. Noll. Vad det gör har gott om: hälsofördelar. Forskare har funnit att dricka ett glas vatten 30 minuter innan du får en måltid kan få dig att känna sig fylligare och därmed mer sannolikt att äta mindre, vilket minskar kaloriintaget.
Att vara hydratiserad hela dagen kommer att göra dig mer uppmärksam, hjälpa dig att tänka tydligare och få dig att känna dig mindre trött.
Allt detta kan leda till att göra bättre kostvanor också. Som en extra bonus kan man dricka tillräckligt med vatten under hela dagen för att förebygga återkommande njurestenar.
5Eat Mindre Salt
Fetma orsakar högt blodtryck (även känt genom sin medicinska term, "högt blodtryck"), så det är till hjälp att veta vad du kan göra för att hantera ditt blodtryck – och det inkluderar att minska på kosten natriumintag.
Med tillkomsten av bearbetade livsmedel höjdes det genomsnittliga amerikanska natriumintaget. Det har faktiskt uppskattats att det genomsnittliga natriumintaget per person i Förenta staterna är 3 478 milligram per dag. Detta är minst 1000 milligram per dag mer än vad många väl respekterade vetenskapliga och professionella hälsoorganisationer, som American Heart Association och National Heart, Lung och Blood Institute, rekommenderar för maximalt dagligt intag.
Vilka livsmedel är saltigast? Svaret kan överraska dig. Medan du kanske tror att det mesta av ditt saltintag kommer från din hemsaltare, i verkligheten får de flesta amerikaner majoriteten av deras natrium från förpackade, mycket bearbetade och restaurangmat.
Här är några av de värsta brottslingarna:
- Snackmat, som chips, kakor och pretzels
- Konserverade livsmedel som konserverade bönor och soppor
- Inlagda livsmedel
- Ost
- Bearbetade kött, som skinka, bacon, corned beef, varmkorv, korv och luncheon / deli kött
- Frysta middagar
- Bearbetad eller förpackad fisk som har förbestämt, förfryst, rökt eller konserverad i saltlösning
- Ketchup, majonnäs, såser och salladsdressingar
- De flesta restaurang och snabbmatstider
Genom att skära tillbaka på ovanstående livsmedel och laga mat hemma när det är möjligt, sänker du automatiskt ditt genomsnittliga dagliga natriumintag.
