Oavsett om du befinner dig i att hantera enstaka skador på förstoppning eller de kroniska hälsoförhållandena av förstoppning-övervägande IBS (IBS-C) eller kronisk idiopatisk förstoppning (CIC), du känna nöden att ha tarmrörelser som inträffar sällan och består av avföring som är små, svåra och smärtsamma att passera. Gas och uppblåsthet brukar komma med på resan. Du kanske tycker att du är ansträngande och att du hamnar i en känsla av ofullständig tömning. Så frustrerande!
Förstoppning uppträder när kolonernas sammandragningar är för långsamma, vilket orsakar för mycket vatten att dras ut ur avföringen och resulterar i sällsynta tarmrörelser. Varför detta händer är inte alltid klart. Det som är klart är att det finns vissa saker du kan göra på egen hand för att försöka lindra ditt obehag och få saker att flytta igen! Några av dessa saker är baserade på vetenskap, medan vissa är baserade på sunt förnuft eller folklig visdom. Hoppa inte över den sista bilden – det kommer att erbjuda dig artiklar som ger dig djup information om många av rekommendationerna. Note: Om du regelbundet behandlar förstoppning, var noga med att berätta för din läkare för att få en korrekt diagnos.
1Eat More Fruits
På grund av deras fiberinnehåll, kommer de flesta frukter att hjälpa till att mjuka avföring och arbeta mot lättnad förstoppning. Emellertid har följande frukter ett särskilt rykte för att lindra förstoppning. Det är bara en slump att de alla börjar med bokstaven "p", men det ger dig ett enkelt sätt att komma ihåg vad du ska köpa när du är i mataffären!
Papaya *
- Päron
- Persikor
- Ananas *
- Prunes
- * Dessa frukter är låga i FODMAPs och kan därför vara ett bättre startval för dig om du har IBS.
2Eat Fler Grönsaker
På samma sätt som frukt, äter mer grönsaker, särskilt de som är höga i löslig fiber, kommer det att vara till hjälp för att hålla systemet mer regelbundet. Vissa människor rapporterar bättre resultat när de äter kokta grönsaker i motsats till råa.
Här är några vegetabiliska val med rykte för lättnad förstoppning:
Grönsaker
Kale *
- Spenat *
- Swiss Chard *
- Grönsaker
Kronärtskockhjärtan *
- Asparges
- Broccoli *
- Morötter *
- Gröna bönor
- Bönor
Canella bönor
- Pinto bönor
- Vita bönor
- * Lämplig på en låg-FODMAP-diet för de som har IBS. Konserverade kronärtskockhjärtor ska vara välsköljda och begränsade till en 1/8 kopp servering.
3 Förbättra ditt fiberintag
Förutom att äta mer grönsaker och frukter finns det ett par andra sätt att ta in mer kostfiber.
1. Lägg till några frön i din diet.
Följande frön är goda källor till löslig fiber och kan därmed mjuka avföring och lindra förstoppning.
Chia frön
- Linfrön
- 2. Försök med ett fibertillskott.
Fibertillskott, även kända som löpande laxermedel, är produkter som oftast är tillgängliga över disk. Psyllium har viss forskningsstöd för dess effektivitet, medan Citrucel kan vara mer lämplig för dem på en lågfodmap-diet, eftersom det är icke-fermenterbart.
4Try Magnesium
Det finns anekdotiskt stöd för att ta ett magnesiumtillskott. Magnesium hjälper till att slappna av i musklerna som foder kolonens väggar, vilket resulterar i en mjukare sammandragningsrytm och därigenom lättare att trycka på pall. Magnesium lockar också vatten i tjocktarmen för mjukare, lättare att passera, avföring:
Undrar hur mycket du ska ta? Du kan hämta detta faktablad från National Institutes of Health och checka in med din läkare.
5Try Heat
Försök att sova med en varmvattenflaska eller en värmepanna. Det kan inte finnas någon forskning som säger att det kommer att hjälpa, men det kommer säkert inte att skada (så länge du inte sätter upp värmeskyddet direkt på din nakna hud!) Värme kan vara mycket lugnande psykologiskt och teoretiskt kan det tjäna för att slappna av musklerna i magen så att de fungerar mer smidigt på morgonen – vilket leder till en tillfredsställande tarmrörelse.
6Tra din kropp
För de flesta är det komplicerade systemet som utlöser trängseln att avvärja högst på morgonen. Olyckligtvis för människor med kronisk förstoppning, är det här systemet oroligt. Försök att återuppvakta detta sömniga svar. Se till att äta en stor frukost för att stimulera gastrokolisk reflex, ett svar där intestinala sammandragningar utlöses av äta. Var noga med att schemalägga tid varje morgon för att få en avkopplande resa till badrummet efter frukost. Aldrig tvinga eller påfrestning, gör bara tiden för din kropp att återupprätta sina vanliga bioritmer.
7Try Biofeedback
Biofeedback är en form av behandling där du återutbildar musklerna i ditt bäckenområde genom att använda återkoppling från sensorer. Denna behandling kan vara effektiv om din förstoppning är resultatet av ett tillstånd som kallas dyssynergisk förstoppning. Även om biofeedback i detta område kan låta som en pinsam upplevelse, har jag talat med många människor som tyckte att behandlingen var bekväm och hjälpsam.
