Många livsmedel kan påverka blodtrycket – vissa (som de svaga stimulanterna som finns i kaffe och te) under en kort tid, andra (som salt) över en längre period. Att veta vilka livsmedel att äta mer av – och vilka som ska undvikas – kan göra skillnad för ditt hjärthälsa. Var och en av de näringsämnen och livsmedel som anges nedan har visat sig påverka blodtrycket.
1 Salt
Även om det är oenighet om den exakta rollen som salt spelar i högt blodtryck, är det ingen tvekan om att blodtryck och saltintag är relaterade. Starka bevis tyder på att vissa människor kan vara onormalt känsliga mot salt och att saltkonsumtion kan ge dem högre risk för hjärtsjukdom. Även om detaljerna ännu inte har utarbetats, kan du vara försiktig med ditt saltintag, vilket kan bidra till att minska risken för högt blodtryck eller göra det befintliga höga blodtrycket lättare att kontrollera.
2 Koffein
Koffein är ett stimulansmedel som finns i te, kaffe, kakao och lite läsk. Det exciterar centrala nervsystemet och ökar hjärtfrekvens, metabolism och blodtryck. Dessa effekter är dock bara tillfälliga, och de långsiktiga effekterna av koffeinförbrukning kan överraska dig. Många studier har visat att vanligt kaffedryck inte är kopplat till högt blodtryck och i många fall kan regelbundet konsumera kaffe faktiskt minska risken för högt blodtryck.
3 Alkohol
Studier har visat att dricka måttliga mängder alkohol verkar skydda mot högt blodtryck, hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar. Teorin är att alkohol påverkar blodkärlens väggar, förändrar deras elasticitet och förändrar hur de svarar mot vissa "stress" -meddelanden som bärs av hormoner. Kombinationen av dessa två effekter leder till ett lägre genomsnittligt blodtryck och mindre arbete för ditt hjärta. I stora mängder har alkohol emellertid exakt motsatta effekter – det ökar blodkärlsstyvheten, höjer den övergripande nivån av metabolisk stress, och ställer högre krav på hjärtat.
4 Folic Acid
Folat – ett B-vitamin som finns i vissa grönsaker, citrusfrukter och bönor – och folsyra (som finns i de flesta spannmål och bröd i USA) kan bidra till att sänka blodtrycket (och förhindra att blodtrycket uppstår) i doser på cirka 800 mikrogram per dag – två gånger det rekommenderade dagliga intaget. Fångsten? De positiva effekterna av folsyra har bara visats hos kvinnor. En studie från 2015 visade att folsyratillskott ökade vasodilation (öppningen av blodkärl som tillåter blod att flöda mer fritt) hos äldre vuxna, men inte yngre vuxna.
5 Kalium
Kalium är en viktig elektrolyt som finns i potatis, yoghurt, fisk, avokado och vinterkvash. Många amerikaner får inte det rekommenderade antalet i kostvanor (4 700 mg / dag för vuxna). Att inte konsumera tillräckligt med kalium leder till ökat blodtryck och ökad risk för stroke. Kalium fungerar sannolikt genom att ändra sättet att blodkärlen svarar på vissa kemiska meddelanden i kroppen, vilket hjälper till att hålla dem smidiga och avslappnade. Att äta en mängd olika hela livsmedel – inklusive frukt och grönsaker, fisk och mejeriprodukter – är viktigt för att förebygga och hantera högt blodtryck.
6 Magnesium
Magnesium är ett näringsämne som finns i många livsmedel, såsom fullkorn, yoghurt och gröna bladgrönsaker, liksom i kosttillskott, spelar en roll för att reglera blodtrycket.
Medan magnesiumtillskott verkar ha en liten (men betydande) effekt på blodtrycket, tycks dieter med högt magnesium minska blodtrycket. En diet som är hög i magnesium (som DASH diet) tenderar också att vara hög i andra blodtryckssänkande näringsämnen, såsom kalium och kalcium.
7 Vitamin D
Vitamin D är ett viktigt näringsämne som reglerar många metaboliska funktioner i kroppen. Vi lager oftast våra leveranser av D genom solljus, även om det också finns i vissa livsmedel, som fettfisk och mjölk.
Det hjälper till att kontrollera nivån av kalcium i blodet och bidrar till reglering av blodtryck. Uppgifterna är oklara om vad som helst kan skyddas från vitamin D, men det finns starka bevis som visar att en brist på vitamin D kan leda till högt blodtryck och andra kardiovaskulära problem. Om du bor norr om Mason-Dixon-linjen är risken att du kanske inte får tillräckligt med D och kan behöva komplettera.
