1 Börja med avancerad höftförstärkning Övningar
Huvorna är stora, viktbärande leder som utsätts för stor stress varje dag. Om du har höftsmärta kan vissa enkla sträckor och övningar vara tillräckliga för att minska eller eliminera din smärta. Ibland kan du kräva mer avancerade höftstärkande övningar för att maximera höftstyrkan och förbättra funktionell rörlighet.
Några repeterande belastningsskador på höft, knä och fotled kan orsakas av svaghet i höft- och kärnmuskulaturen. Många vanliga löpskador och idrottsskador kan orsakas av svaghet i höfterna. Avancerade höftstyrka övningar kan vara en del av ditt träningsprogram som kan hjälpa till att förbättra höftstyrkan, minska smärta och förbättra din totala friidrott.
Innan du börjar träna, var noga med att kolla med din läkare och fysioterapeut för att säkerställa att träningen är lämplig för ditt specifika tillstånd och för att lära dig de bästa övningarna för dig.
Singelbenbrygga
För att utföra enkla benbryggan, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Engagera dina magmuskler, räta ut ett ben och lyfta upp det cirka 15 tum. Medan du håller din mage tätt och ditt ben upp, lyfter du långsamt dina skinkor tills du gör en bro med din kropp. Håll den här positionen i 2 sekunder och sedan sakta nedåt. Upprepa denna övning för 10 totalt upprepningar på ett ben och utför sedan 10 repetitioner med det andra benet.
Denna övning är utmärkt för att arbeta med gluteal muskler som förlänger och bortför höften. Mags musklerna och hamstringsmusklerna utmanas också under den enkla benbroen.
2Ball Bridges
För att utföra bollbroen måste du först få en terapi boll. Du brukar köpa en hos en lokal friidrottbutik. Om du har problem med att hitta en, kontakta din fysioterapeut och han eller hon kan hjälpa till. Terapi bollar finns i flera olika storlekar. De vanligaste storlekarna är 55, 65 och 75 centimeter.
Bollbroen utförs genom att ligga på ryggen med benen vilande på bollen. Stram magmusklerna och långsamt höja din skinkor tills du skapar en bro med din kropp. Bollen skapar en ostadig yta, så var beredd att känna att höft- och kärnmusklerna fungerar. Håll den här positionen i 2 sekunder och sedan sakta nedåt. Upprepa denna övning för 10 repetitioner.
Bollbroen utmanar höftförlängnings- och abduktormusklerna, såväl som bukmusklerna.
Efter att du mästar bollbroen kan du utmana höftmusklerna mer genom att utföra nästa träning: Bollbro med knäböjning.
3Ball Bridge med knä Flexion
När du mästar bollbroen, kan lägga knäböjning ytterligare utmana de muskler som stöttar höften. Denna övning är effektiv för att orsaka sammandragning av hamstrings-, höft- och kärnmusklerna och är utmärkt för höft- och kärnstabilitet.
För att utföra denna övning, utför bollbroen och håll bropositionen, böj sedan långsamt knäna och låt bollen rulla mot dina skinkor. Var noga med att hålla din mage involverad. När knäna är böjda, håll den här positionen i 2 sekunder och återgå sedan till bollbroens position. Upprepa knäböjningen 10 gånger. Efter 10 upprepningar sänker du långsamt din kropp ner till vilopositionen.
4Lateral Band Walk
Den laterala bandgången ökar musklerna på sidan av höfterna som kallas gluteus medius. Dessa muskler är viktiga för att upprätthålla stabilitet när man går och kör.
Du kommer att behöva få ett latex- eller gummibehandlingsband för att utföra denna övning. Det är vanligtvis tillgängligt hos din lokala sportaffär, eller din lokala fysioterapeut kan erbjuda några meter till en liten avgift.
Tie terapibandet i en slinga. Placera båda fötterna i slingan och stå upp. Öppna dina ben bred för att sätta på spänningen på bandet. Var noga med att hålla spänningen på bandet, koppla in i buken och ta små steg åt sidan. Du ska känna påfrestning på utsidan av dina höfter och ben. Gå åt sidan om 10 steg, och gå sedan åt andra hållet i ca 10 steg. Upprepa för tre varv fram och tillbaka.
5Hip-bortförande med terapiband
För att utföra denna övning, binda ditt gummibehandlingsband runt ett stabilt föremål. Foten på en säng eller ett bord är bra ställen. Placera en fot inuti slingan, lyft sedan långsamt foten och lägg ut på sidan, se till att hålla tårna spända framåt. Håll 2 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa denna övning 10 gånger och byt sedan på benen.
För att göra denna övning mer utmanande, prova den utan att hålla på något för att utmana din balans.
Övningarna som beskrivs här föreslår 10 repetitioner vardera. När din styrka förbättras och övningarna blir enklare kan du fortsätta att utmana dig själv genom att utföra upp till tre uppsättningar av varje övning eller öka repetitionerna till 15 eller 20. Eftersom dessa är avancerade förstärkningsövningar, ska de bara utföras tre gånger per vecka för att möjliggöra lämplig muskelåterhämtning. Återigen, kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något träningsprogram.
De avancerade höftförstärkningsövningarna är utformade för att förbättra höftens och benens styrka och stabilitet. Genom att hålla höfterna starka kan du behålla smärtfri funktionell rörlighet.
