Decennier av studier har givit motstridiga svar på denna fråga. Bottom line: Fiber
är bra för dig, oavsett om det minskar din risk för koloncancer. Även om vetenskapen slutligen slutsatsen slutar att kostfiber inte påverkar risken för koloncancer, kommer det
att bidra till att minska risken för högt kolesterol, fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa matsmältningsstörningar. Typer av fiber Studier som stöder högfibrer dieter för att minska risken för koloncancer har alla en sak gemensamt – det är inte bara mängden fiber du äter, men typen. Visst kan du plocka upp en låda av raffinerad spannmål som har fiber och näringsämnen sätta tillbaka i det (det vill säga befästa) eller till och med dyka några fiberpiller, men vissa studier säger att de inte kommer att göra din tjocktarm så lycklig som att äta den verkliga affären från naturen.
Mer mat till tankar: Om du får all din kostfiber ur ett tillägg saknas du de naturliga fördelarna med fibrösa livsmedel. Frukt och grönsaker är rika på antioxidanter, mikronäringsämnen och fytokemikalier – som alla har visat sig främja hälsan.
Vad är Fiber?
Roughage, bulk, "fiber" (om du bor på andra sidan dammen) är villkor för samma koncept: kostfiber. Naturfiber är den oförstörliga delen av växtmat.
Löslig Versus Olöslig
Kostfiber klassificeras som antingen löslig eller olöslig. Försök att inte bli inslagna i vilken typ av fiber du äter, bara fokusera på att få en fin blandning av båda typerna.
Att äta en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, linser och fullkorn kommer att ge en hälsosam blandning.
Exempel inkluderar:
Löslig fiber är delvis smältbar och blir gelatinös i din tjocklek. Det saktar ner matsmältningen och kan hjälpa till att minska kolesterolet.
Korn
- De flesta grönsaker
- Olöslig fiber är icke-smältbar och passerar genom din tjocklek nästan oförändrad. Det påskyndar matsmältning och "bulks" upp dina pallar men påverkar inte kolesterol.
- Exempel på olösliga fibrer är:
- De flesta frukter
Bönor, linser
- Frön och nötter
- Korn
- De tre formerna av korn är hela, raffinerade och förstärkta (förstärkta). I sitt oförändrade, naturliga tillstånd har alla kornfibrer tre grundläggande lager: Endosperm – det innersta lagret. Innehåller mycket lite fiber.
Germ – mellankiktet. Innehåller måttlig fiber.
Bran – det yttre skiktet. Innehåller högsta innehåll av fiber och mikronäringsämnen.
- Hela korn innehåller alla tre lager, vilket innebär att de har den högsta fiber- och näringsinnehållet. De är praktiskt taget oförändrade från skörd till bordet. Raffinerade korn har avlägsnats av deras kli och kimskikt, vilket lämnar den smakfulla och mindre fibrösa endospermen enbart. Fortifierade korn har avlägsnats av sina naturliga lager, och konstgjorda fibrer och näringsämnen är bundna tillbaka på spannmålen.
- Science säger att minst hälften av våra dagliga korn borde vara fullkorn. Hela korn inkluderar:
- Hela vete
Hela havre
Brun eller vildt ris
- Hirsgryn
- Popcorn
- Quinoa
- Bukvete
- Raffinerade korn finns i spannmål, bearbetade livsmedel, vitt ris och vitt bröd. De ger mycket lite i vägen för kostfiber och är ibland fulla av kalorier.
- Bortsett från korn kan du få mycket av din dagliga fiber från bönor, frukt och grönsaker. Ett äpple, banan, apelsin eller morot innehåller ca 2 till 3 gram fiber. Potatis (skinn på), majs och broccoli har lite mer fiber, ca 4 till 5 gram, beroende på din serveringsstorlek.
- Kokade bönor och fikon är fulla av fiber; ½ kopp kokta bönor eller bara tre fikon (torkad) ger 8 eller mer gram fiber.
Broom till din kolon
Fiber spelar ett par viktiga roller som det färdas genom din matsmältningskanal:
Ökar peristaltiken – rörelsen av avföring genom din kolon
Hjälper att reglera tarmrörelserna
"Tippar" toxiner ur din tjocklek
- Absorberar irriterande, såsom gallsyror från matsmältningen.
- Ger dig känslan "full" längre och kan hjälpa till med viktkontroll. med kolesterol och reducerar dåligt kolesterol i blodet
- Hur mycket behöver jag?
- I genomsnitt varierar det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för fiber mellan män och kvinnor och är beroende av personens ålder. Män 50 år och yngre ska sikta på minst 38 gram fiber varje dag. Kvinnor 50 år och yngre behöver cirka 25 gram fiber per dag. Män och kvinnor över 50 år behöver lite mindre fiber – 30 gram dagligen för män och 21 gram dagligen för kvinnor.
- Glutenutmaningar
- Om du har celiaki eller någon form av glutenintolerans, var aldrig rädd. Du kan fortfarande öka fibern i din kost; Du måste emellertid undvika några av de glutenrika kornen, såsom korn, vete och råg. Det finns många fibrösa livsmedel som är glutenfria, inklusive:
Frukt
Grönsaker
Kikärter
Linmjölk Amaranthmjöl
- När du är i tvivel, tala med din läkare om att öka fibern i kosten. Ett varningstecken: Förhöj inte ditt fiberintag för snabbt eller uppblåst, gas och kramper kan följa. Tillsammans med att du tillsätter fiber långsamt, vill du öka ditt vattenintag. Även om hydratiseringskraven varierar från person till person, kräver den genomsnittliga personen åtta, 8 ounce glas vatten dagligen.
