Lågryggsmärta är en vanlig händelse som slår upp till 85% av människor vid en eller annan gång. Det är en av de vanligaste diagnoserna i klinikerna för fysioterapi, och det är en av de främsta orsakerna till förlorad tid på jobbet.
Om du har låg ryggsmärta vet du hur svårt det kan vara att flytta, arbeta eller njuta av rekreationstid. När låg ryggsmärta slår, vill du sannolikt ta kontroll över det snabbt för att få det att gå och stanna undan.
Första steget att ta vid smärtstillande
Om du har en akut attack mot ryggsmärta finns det några saker du bör göra först för att ta kontroll över din situation. Först, kontakta din läkare, speciellt om du har vissa symtom som tarm- eller blåsförändringar eller plötslig svaghet eller förlamning i benet. Dessa kan vara ett tecken på en medicinsk nödsituation som kräver behandling omedelbart.
För att börja behandla din rygg, bör några grundläggande första steg vidtas. Dessa inkluderar:
- Koppla av. De flesta ryggsmärtor lättar ganska snabbt.
- Ligga ansiktet ner på hård yta, som golvet. Om det är svårt att ligga på din säng borde det vara bra.
- Försök med några presssteg för att återställa din ryggrads normala position. Ligga med ansiktet ner, lägg händerna platt på golvet och tryck upp medan du håller ryggen avslappnad.
- Övervaka dina symptom. Leta efter centralisering, eller rörelsen av smärta till en plats nära din ryggrad. Centralisering av dina symtom när du trycker på är ett gott tecken.
- Var vaksam om att hålla ordentlig hållning. Genom att utföra slouch-over-korrekt träning kan du träna din kropp för att uppnå rätt hållning.
Nästa steg för att behandla din ryggsmärta
Om du har försökt pressa övningen och hållt rätt hållning men dina symtom har kvarstått på ena sidan av din ryggrad, bör du gå vidare till en ny övning: pressa upp med höfterna av Centrum.
Pressen upp med höfterna i mitten är en McKenzie Method-träning som är utmärkt vid behandling av rygg och smärtor som ligger på ena sidan av ryggen. Så här gör du det:
- Ligga ansiktet ner och fäst på dina armbågar.
- När du är uppstoppad, skift dina höfter åt sidan samtidigt som du flyttar fötterna och benen på motsatt sida. Om din smärta är på höger sida av ryggen, skift dina höfter åt vänster. Om din smärta är till vänster, skift dina höfter rätt.
- Sänk ner dig medan du håller den förskjutna positionen. Din kropp ska vara i en halvmåneform.
- Lägg händerna platt på golvet under axlarna och tryck upp. Var noga med att hålla dina höfter från centrum till ena sidan och hålla ryggen avslappnad.
- Tryck upp så långt du kan, håll slutpositionen i en sekund och sakta ner sedan långsamt. Dina höfter borde förflytta sig hela tiden.
- Upprepa denna övning 10 till 15 repetitioner samtidigt som du övervakar förändringar i platsen eller intensiteten i ryggvärk.
Övervaka dina symptom
Var noga med att övervaka dina symtom medan du trycker upp med dina höfter i centrum. Kom ihåg att centralisering av din smärta när du tränar är ett gott tecken. Om dina symtom centraliseras, fortsätt träna.
Det kan göras flera gånger om dagen, i samband med posturell korrigering, för att förbättra din ryggvärk.
Om pressen upp med dina höfter i centrum gör att din smärta förvärras, prova övningen med dina höfter förskjutna till motsatt sida. Återigen, övervaka symptomen och leta efter centralisering.
Om du känner av förbättrad rörlighet och minskad smärta med pressen upp med höfterna i mitten, fortsätt träna tills symtomen går. Byt sedan till pressen rakt bort för att hålla smärtan bort.
Om din smärta blir bättre men fortsätter, och du känner att dina framstegsförluster, kan du behöva prova en annan övning för att behandla ryggvärk.
Flexionsrotationssträckan är en rimlig progression från pressen upp med höfterna från centrum.
Lågryggsmärta kan vara en läskig upplevelse. Genom att försöka självbehandla med övningar som pressen upp med höfterna i centrum kan du kanske ta kontroll över smärtan och snabbt återgå till din normala aktivitet och funktion.
Självklart, om din ryggsmärta kvarstår, kan ett besök hos din lokala fysioterapeut vara för att hjälpa till att sortera ut saker för dig
