En steg-för-steg-guide till Arm Lymphedema Övningar

Bröstcancerbehandling, tyvärr kan ha långsiktiga komplikationer. Armlymfödem efter lymfkörtelnborttagning (en axillär lymfkörteledektion, en sentinelnodbiopsi) eller till och med från bröstcanceroperation utan lymfkörtelnborttagning kan vara obekväma och mycket frustrerande. Trauma till lymfkärlen under operation eller strålbehandling orsakar extra vätska att byggas upp i handen eller armen som orsakar svullnad.

Tanken bak armövningar är att muskelsammandragningar i armen kan hjälpa till att flytta lymfvätskan tillbaka till venerna i din armhålan och nacken; återvänder vätskan till blodcirkulationen. När lymfvätskan går tillbaka i cirkulationen, ska din svullnad gå ner.

Förbered dig på Arm Lymphedema Övningar

Dessa enkla, mjuka övningar kan hjälpa proteinerna i lymfvätska att reabsorberas, och dina symtom i armlymfödem minskar eller försvinner. Var noga med att diskutera dina träningsplaner med din läkare – innan du börjar. Din läkare kan också hänvisa till en fysioterapeut som kan hjälpa dig att lära dig dessa övningar och lär dig också andra.

Om du nyligen har haft kirurgi, vänta tills dina kirurgiska avlopp och suturer är ute innan du utför dessa övningar. Gör dessa övningar försiktigt – du är inte bodybuilding här – och träna inte till smärtan. Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm när du tränar. Sluta träna om din arm börjar svälla eller bli röd.

Klänning i lös, bekväm klädstil är inte viktig för dessa övningar. Varm din drabbade arm och hand innan du börjar träna, ta en dusch, badkaret, eller använd en varm kompressor i ca 20 minuter. Var regelbunden om att göra dina armlymphedemövningar. Detta kommer att hjälpa din återhämtning och ge dig de bästa resultaten.

Här är vad du behöver för att komma igång:

En uppsättning 1 pund fria vikter
Din kompressionhylsa
En liten flexibel boll
En hård stol för att sitta på
Ett område stort nog att lägga sig på
Valfritt: Ett par av vandringspoler: Fitness, Nordic eller Exerstriding poles

Klar? Låt oss börja med några sittande övningar.

Boll squeeze-sitta övning

Bollpressningen övning görs medan du sitter och är ett bra sätt att gradvis arbeta i dina andra övningar. Du kan göra bollpressningsövningen med din operationsläge, såväl som med din orubbliga arm.

Använd en flexibel boll som är lite större än din handflata. Din träningsboll ska inte vara tung och bör erbjuda lite motstånd mot ditt grepp. Den rätta bollen kommer att springa tillbaka i form när du släpper den men kommer att kräva lite tryck för att klämma på det. Du kommer att känna muskler i dina fingrar, under- och överarm arbetar som du gör bollpressen. Denna muskelrörelse bör hjälpa till att flytta överflödig lymfvätska tillbaka i cirkulation och hjälpa dig att undvika svullnad.

Det här är hur man gör bollpressningen:

Kom ihåg: Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm under träning.

Sitta eller stå med bra hållning – håll ryggen och nacken rak och dina axlar avslappnade. Ta tag i din träningsboll lätt mellan din handflata och fingrar. Förläng armen framför dig, håll armen högre än ditt hjärta.
Medan armen hålls förhöjd, kläm bollen med fingrarna så tätt som möjligt. Håll pressningen i ca 3 sekunder och släpp sedan.

Upprepa bollpressen träning 5 till 7 gånger. Om din arm däckar snabbt, ta pauser. Du kommer gradvis att bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att bollen ska klämma flera gånger utan att vila.

Elbow Flexion-Sitt övning

Armbågens flexionsövning använder dina överarmsmuskler, som ligger nära dina axillära lymfkörtlar. Eftersom dessa muskler fungerar kan lymfsvätska pumpas tillbaka i ditt system och absorberas, vilket reducerar armlymfetem.

Du kan göra armbågens flexionsövning med båda armarna. Använd en pund i en hand i varje hand under denna övning. Du kommer att känna muskler i din under- och överarm som jobbar som du gör armbågens flexion.

Så här gör du armbågens flexionsövning:

Kom ihåg: Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm under träning.

Sitta eller stå med bra hållning – håll ryggen och nacken rak och dina axlar avslappnade. Håll en en pund fri vikt i varje hand med din handflata uppåt. Räcka dina händer på knäet.
Böj långsamt dina armbågar och lyft båda händerna mot bröstet. När händerna är halvvägs, sluta lyfta och håll i läget i ungefär sex sekunder.
Nedåt sakta ner nu dina händer ner i ditt knä. Vila lite.
Upprepa denna övning 10 gånger, flytta alltid försiktigt.

Om din arm blir trött eller börjar svälla, ta raster. Du kommer gradvis bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att vila. Försök använda tungare vikter när du känner dig bekväm.

Elbow Extension-Golvövning

Du kan göra armbågeförlängning med båda armarna. Du kommer att känna muskler i din nedre och övre arm som arbetar som du gör armbågsförlängningen. Mjukt muskelrörelse bör hjälpa till att överskott av lymfvätska flytta tillbaka till cirkulationen och hjälpa dig att undvika svullnad i armen.

Så här gör du armbågstillägget med små fria vikter.

Kom ihåg: Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm under träning.

Ligg ner på ryggen och håll ryggen och nacken i rak linje. För att hålla din nedre delen platt, höja knäna. Fötterna ska vara platta på golvet, axelbredden är isär. Håll inte dina knän ihop – som fötterna, de ska vara åtskilda. Använd en pund i en hand i varje hand under denna övning. Händerna bör vara axelns bredd ifrån varandra under denna övning.

Håll ryggen och nacken rakt och dina axlar avslappnade. Håll en kilo fri vikt i varje hand med dina palmer vända mot varandra. Lyft båda armarna rakt upp över din kropp.
Böj långsamt dina armbågar och sänk båda händerna mot bröstet. När dina armbågar är böjda i 90 grader vinkel (se bild), sluta gå och håll positionen i ungefär sex sekunder.
Höj nu långsamt dina händer upp till position 1. Vila lite.
Upprepa denna övning 10 gånger, flytta alltid försiktigt.

Om dina armar känner sig trötta eller börjar svullna, ta raster. Du kommer gradvis bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att stoppa. Försök använda tungare vikter när du känner dig bekväm.

Skulder horisontell adduktion

Axeladduktion innebär att din axel och arm närmar sig mittlinjen eller mitt i kroppen, i ett horisontellt plan.

Du kan göra axelns horisontella adduction med båda armarna. Du kommer att känna muskler i din axel och i armen som du gör axeladduktion. Mjukt muskelrörelse bör hjälpa till att överskott av lymfvätska flytta tillbaka till cirkulationen och hjälpa dig att undvika svullnad i armen.

Så här gör du axelns horisontala adduktion med små fria vikter.

Kom ihåg: Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm under träning.

Ligga ner på ryggen, med knäna förhöjda. Håll ryggen och nacken i en rak linje. Fötterna ska vara platta på golvet, med fötterna och knäets axelbredd från varandra. Använd en pund i en hand i varje hand under denna övning.

För att börja, håll ryggen och nacken rakt och dina axlar avslappnade. Förläng dina armar bort från din kropp och vila dem på golvet. Håll en kilo fri vikt i varje hand med dina palmer mot taket.
Utan att böja i armbågarna, höja långsamt båda armarna rakt upp över din kropp tills du kan ta med dig dina palmer. Håll den här positionen i ungefär sex sekunder.
Låt sakta sakta sänka dina armar tillbaka till position 2. Vila lite.
Upprepa denna övning 6 gånger, flytta alltid försiktigt.

När dina armar känner dig trött eller börjar svälla, vila du bara. Du kommer gradvis bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att stoppa. Försök använda tungare vikter när du känner dig bekväm.

Shoulder Flexion-Stående övning

Axel flexion använder din deltoid (axel) muskler och framsidan av din axel. Att hålla en lätt fri vikt medan du gör axelböjningen hjälper till att sätta lite lätt tryck på ditt axillära lymfkörtelområde och kan hjälpa till att tömma det.

Du kan göra axelböjning med båda armarna. Du kommer att känna muskler i din axel och i armen som du gör axelböjningen.

Så här gör du axelböjning:

Kom ihåg: Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm under träning.

Stå med bra hållning, armar vid dina sidor. Håll en kilo fri vikt i varje hand, handflatorna mot din kropp.
Långsamt höja båda armarna med en försiktig kontrollerad rörelse. När dina armar är nästan direkt överliggande, håll paus och håll den här positionen i sex siffror.
Nu sakta ner dina armar – sväng inte, men använd kontroll – tills dina händer är tillbaka bredvid kroppen. Resten.
Upprepa axelböjningen 10 gånger.

När dina armar känner dig trött eller om de börjar svälla, stanna och vila. Du kommer gradvis bygga upp tillräckligt med styrka och uthållighet för att göra denna övning utan att stoppa. Försök använda tungare vikter när du känner dig bekväm.

Skuldabduktion-Stående övning

Skulderabduktionsmedel för att flytta din axel och armar bort från mittlinjen eller mitt i kroppen. Detta är motsatsen till axeladduktion, och rör dina armar in mot ditt centrum. Att hålla en lätt fri vikt medan du gör axelavlägsnandet bidrar till att ge ett försiktigt tryck på ditt axillära lymfkörtelområde och kan hjälpa till med att din överflödiga lymfvätska dräneras.

Du kan göra axeltransduktionsövningen med båda armarna. Du kommer att känna muskler i axlarna och armarna, såväl som din skulderblad som fungerar som du gör axelböjningen. Kontrollerad, mild muskelrörelse ska hjälpa till att överskott av lymfvätska flyttas tillbaka i cirkulationen och hjälper dig att undvika armlymfödem.

Det här är hur man gör axelavlägsnandet:

Kom ihåg: Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm under träning.

Stå med bra hållning, armar vid dina sidor. Håll en kilo fri vikt i varje hand, handflatorna vända framåt.
Långsamt höja båda armarna ut till dina sidor, med en försiktig kontrollerad rörelse. När dina armar inte är helt överhead, pausa och håll den här positionen i sex siffror.
Sänk nu långsamt armarna – släpp inte dina armar, men använd en kontrollerad rörelse – tills dina händer är tillbaka bredvid kroppen. Resten.
Upprepa axelabduktionen 10 gånger.

Pole Walking-Stående Övning

Pole Walking, även kallad Nordic Walking, använder dina armar, axlar, övre bröst och ryggmuskler. Medan du får en bra kardio träning, alla dina större leder utövas, och dina muskler kommer att bli utsträckta och förlängda.

När det görs ordentligt görs polgången medan dina armar är avslappnade. Dina axlar kommer att arbeta i en svängande rörelse, som liknar axelböjning, men med ett större rörelseområde. Denna kontinuerliga rörelse bör hjälpa till att överskott av lymfvätska flytta tillbaka till cirkulationen och hjälpa dig att undvika armlymfödem.

Det här är hur man gör polstrådsövningen:

Kom ihåg: Använd alltid din tryckhylsa på din drabbade arm under träning.

Använd en uppsättning träningspolar som har handrem på toppen. Polerna borde förbli bakom din steg och alltid peka diagonalt bakåt när du går. Dessa hjälper dig att utöva axlarna, hjälpa till med balans och stödja knäskarv och benmuskler. Håll dina axlar avslappnad och håll polerna nära din kropp.

Steg framåt med din högra fot och sväng vänster arm framåt, upp till midjehöjd. Din vänstra stolpe träffar marken precis bakom din högra fot.
Håll din torso upprätt, luta dig inte framåt när du går.
Låt din högra arm räta ut bakom dig, bilda en linje som slutar på spetsen av din högra pol. Rul din vänstra fot från häl till tå när du går och skjuter ut med tån.
Alternativa fötter och poler, samtidigt som du behåller bra hållning som du pole promenad.

Det kan vara lite nervös att göra några av de mer aktiva av dessa övningar. Vi lär oss emellertid att även motståndsträningsträning i intensiteter som är tillräcklig för att få styrka verkar vara säker utan risk att provocera lymfödem relaterat till bröstcancer. Lär dig mer om att lyfta vikter med lymfödem.

Bottom Line på övningar för att förebygga eller behandla lymfödem

Övningarna ovan är typiska övningar som rekommenderas för kvinnor som klarar av lymfödem. Med det sagt kan din läkare eller din fysioterapeut ha en annan uppfattning om vilka övningar som skulle vara till hjälp för dig och vilka du kanske vill undvika. Det finns för närvarande mycket forskning pågår som letar efter nyare och bättre sätt att hantera de frustrerande symptomen på lymfödem. Det bör betonas igen att du inte bör börja dessa övningar tills du är väl friskad från din bröstcanceroperation och din kirurg berättar att det är okej att börja träna.

Forskning har visat att armövningar kan minska svullnad, men hur mycket effekt det har på förebyggande har inte studerats väl. Vi vet att lymfödem kan inträffa när som helst efter bröstcanceroperation, med rapporter om att människor först utvecklar dessa symtom så många som 50 år efter en mastektomi.

Eftersom vetenskapen bakom motion och lymfödem fortfarande är ung är det viktigt att hålla sig ajour med fynd och / eller ändringar i rekommendationer. Som med alla aspekter av din vård är det viktigt att vara din egen förespråkare i din cancervård.

Att öva dessa övningar kan ta tid ur ditt schema, och du kan bli frestad att ge upp. I stället för att betrakta denna övning som en börda – än en annan överbliven bieffekt av behandlingen – kan det hjälpa till att se detta som en positiv. Studier har funnit att många kvinnor som överlever bröstcancer blir hälsosammare när det gäller äta och träningsvanor, och dessa övningar är ett sätt att starta en sund vana. Men det är inte allt. Faktum är att vi lär oss att ha cancer kan förändra människor på positiva sätt. Inte bara med hänsyn till livsstil, men när det gäller medkänsla och uppskattning av livet.