Denna artikel gäller diabetes typ 2, graviditetsdiabetes (inom gränserna för motion för graviditet) och före diabetes. Fråga din läkare om motion om du har typ 1-diabetes.
Typ 2-diabetes uppträder oftast senare i livet och är mestadels en livsstilssjukdom som är resultatet av fetma och brist på motion. Insulin kan vara otillräcklig, eller cellerna som tar upp glukos kan vara resistenta mot insulininsats.
I slutändan kan resultatet vara detsamma som i typ 1-diabetes, det vill säga ett komplett misslyckande av betacellerna och insulinförsörjningen.
Gestationsdiabetes uppträder under graviditeten, och även om det är potentiellt allvarligt är det vanligtvis en tillfällig händelse med full återhämtning efter födseln så länge som viktkontrollen kontrolleras. Det kan föreslå mottaglighet för diabetes senare i livet.
Pre-diabetes är ett tillstånd där blodsockern är onormalt hög men inte tillräckligt hög för att diagnostisera typ 2-diabetes. Utan uppmärksamhet åt kost, viktminskning och motion, är en progression till diabetes ofta oundviklig.
Livsstilens tillvägagångssätt för att hantera diabetes
Diabetespreventionsprogrammet och liknande försök visade att uppmärksamhet på livsstil med näring och motion och en viktminskning på 7% till 10% kroppsvikt kan reversera före diabetes.
Annat än viktminskning, för personer med diabetes och före diabetes, formella träningsprogram hjälper till att hantera blodsocker genom att göra insulinsatsning effektivare och genom att använda och förbättra lagringen av blodglukos i muskler och därigenom sänka abnorma blodglukosnivåer.
Denna effektiva funktion av insulin beskrivs i termen "insulinkänslighet".
Viktutbildning kan bygga extra muskler och därmed öka lagringskapaciteten för glukos. Glukos lagras med vatten som "glykogen". Denna aspekt kan vara särskilt viktig när vi åldras och muskelmassan tenderar att minska.
Hur man tränar för diabetes och diabetessjukdom
Den första poängen är att om du har diagnostiserats med diabetes eller diabetes innan du är överviktig och stillasittande och har andra markörer för eventuellt före diabetes eller metaboliskt syndrom såsom högt kolesterol och högt blodtryck, måste du få din läkare godkännande för motion.
Om du använder injicerbart insulin eller droger för att sänka blodsockern behöver du också få bra råd från din läkare eller en diabetes specialist som har erfarenhet av motion för diabetiker. Vissa försök och fel kan krävas eftersom blodsocker kan reagera annorlunda hos individer som utövar och använder olika mediciner eller insulin.
Medan olika former av träning har föreslagits och utvärderats för diabetiker har varken viktträning, aerob träning eller intensiv intervalltypsövning visat sig vara överlägsen än någon annan. De har alla sina styrkor. Det som är klart är att riktlinjerna för hälsa och viktminskning från American College of Sports Medicine är en bra utgångspunkt.
Ett omfattande träningsprogram för diabetes och diabetessjukdom
Nedan följer ett veckoträningsprogram med progressionsråd, som kombinerar både aerobic och viktträning.
Det antar inte mycket tidigare fysisk aktivitet. En kombination av aerob träning och styrketräning – som för friska människor – är sannolikt den perfekta kombinationen av fysisk aktivitet för diabetiker, men den bör följas under övervakning av säkerhet och bästa resultat.
Dag 1. Aerob träning. Gå, jogga, löpband eller utomhus i 30 minuter med måttlig intensitet. Måttlig intensitet betyder i intervallet 50% till 70% av den maximala hjärtfrekvensen eller i en takt där du fortfarande kan prata tillräckligt enkelt eller recitera en dikt till exempel. Simning och cykling är bra för aerobic konditionering, men du får inte fördelen av benbyggnad som du gör med träningsövning.
Generella, steg och pumpgrupp aerobics klasser är utmärkta.
Dag 2. Viktutbildning. Använd Basic Strength and Muscle-programmet som en guide. Du kan göra detta på ett gym eller du kan göra de flesta övningarna hemma med ett hem gym eller till och med en uppsättning hantlar. De enskilda övningarna är inte så kritiska, men du måste jobba med alla större muskelgrupper, inklusive övre och nedre ben, armar, axlar, rygg, bröst, mage och skinkor. Anledningen till detta är att ju mer muskel du tränar och bygger, desto mer depot för glukosavfall och lagring du skapar.
Gör 8 till 10 övningar inklusive 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner i varje uppsättning. Justera lasten så att du kan komma igenom en komplett uppsättning och att den sista upprepningen, säger nummer 10, blir lite svårare att göra. I slutet av den tredje uppsättningen av någon övning borde du jobba något hårt. Vila i två till fem minuter före nästa övning.
När du börjar, är det viktigt att inte överdriva saker. Gör färre uppsättningar eller repetitioner och använd mindre vikt men gör alla övningar och framsteg till högre volymer och intensitet. Men styrka och muskelträning måste spänna musklerna på lämpligt sätt. Lyftande hantlar för 20 repetitioner, men inte värdelösa, är inte vad som krävs här. Ta det lugnt, men inte för lätt!
Dag 3. Aerob träning som för dag 1.
Dag 4. Aerob träning som för dag 1.
Dag 5. Vikt träning som för dag 2.
Dag 6. Aerob träning som för dag 1.
Dag 7. Vila.
Motion Progression
Med ökad träning kan du gradvis öka intensiteten och volymen i ditt träningsprogram. Detta görs bäst under överinseende av en kvalificerad tränare. Här är några tips om hur du gör det.
- Öka intensiteten i aerob träning genom att öka hjärtfrekvensen från 50% till 70% till närmare 70% eller något ovanför. Vid denna mellanliggande takt bör du kunna prata mindre lätt, även om du inte borde kämpa för andetag.
- Öka träningstiden från 30 till 45 minuter.
- Inkludera intervaller när du går eller kör genom att strida ut i en mycket ökad takt i ett minuts intervall i var femte minut för längden på sessionen.
- Gradvis öka viktbelastningen du lyfter i ditt viktprogram när du blir starkare. Du borde kämpa för att göra den sista uppsättningen av den tredje uppsättningen. Öka inte antalet uppsättningar eller upprepningar. Bara öka vikten du lyfter när du blir starkare. Du kan variera övningarna men kom ihåg att arbeta med alla större muskelgrupper.
- Lägg till en tredje träningspass i ditt veckoprogram, helst på en av aerobics dagarna, så att du håller minst en dag med fullständig vila.
- Var medveten om skador på lederna, musklerna och senorna och träna inte genom akut smärta eller ihållande sub akut smärta. Se din läkare. Vid viktträning ska du vara särskilt medveten om smärta eller obehag i axel i rotatorkuffan, vilket kan vara ett problem hos äldre utbildare. Gå lätt på axelövningarna om detta ger dig varning.
- Varje månad, ta 3 dagar i rad för att låta kroppen återhämta sig och bygga om.
American Diabetes Association Consensus uttalande om övning
I sitt konsensus uttalande från 2006 rekommenderar The American Diabetes Association en kombination av aerob och motståndsövning enligt följande:
- För personer med nedsatt glukostolerans (IGT), 150 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje vecka inklusive aerob träning och vikt träning.
- Utföra 4 timmar i veckan med måttlig till kraftig aerob och motståndsövning fysisk aktivitet är förknippad med ökad riskhöjning för CVD (hjärtsjukdom) jämfört med lägre aktivitetsvolymer.
- I avsaknad av kontraindikationer bör personer med typ 2-diabetes uppmuntras att utföra motionsövning tre gånger i veckan, riktade mot alla större muskelgrupper, fram till tre uppsättningar av 8 till 10 repetitioner med en vikt som inte kan lyftas mer än 8 till 10 gånger (8 till 10 RM).
Det är viktigt att notera att speciella övningshänsyn kan gälla för individer med följande komplikationer. Rådgör med din läkare under dessa förhållanden.
- Okontrollerade blodsockernivån – hög eller lågt
- okontrollerat högt blodtryck
- ostabila hjärtsjukdomar
- retinopati (ögon och syn)
- perifer neuropati (nervskada på extremiteter, fotsår etc)
- autonom neuropati (nervskada på inre organ) Mikroalbuminuri och nefropati (dålig njurefunktion). Sammanfattning av träning för diabetes och diabetessjukdom.
- Få en medicinsk kontroll och läkarnas godkännande för att träna. Om du har typ 1-diabetes, fråga din läkare om och hur du ska träna.
För bästa resultat, använd en erfaren tränare för att övervaka ditt program och en diabetesexpert för att justera mediciner om det behövs.
- Gör både aerobic och vikt träning.
- Börja långsamt och öka volymen och intensiteten över tiden när du får monterare. Om du är på insulin eller mediciner, öka inte eller minska din övningsvolym eller intensitet plötsligt och avsevärt utan samråd.
- Stopp om du känner dig yr, akut eller pågående smärta eller obehag och se din läkare.
- Ät bra i samband med något fysiskt aktivitetsprogram.
