Buksmusklerna består av fyra muskelgrupper. Dessa muskler är rektus abdominus, transversus abdominus, inre sneda och yttre sneda muskler. Denna grupp av muskler hjälper till att stabilisera stammen, ge organstabilitet och hjälpa till med flexion och rotation av stammen.
Förstärkning av dessa muskler hjälper till att stödja kroppens ram och kan minska ryggont och skador. Genom att hålla magorna starka kan du hjälpa till att stödja ryggen och begränsa den stressade belastningen på din ryggrad.
Om du har ryggsmärta, kolla in med din fysioterapeut och lär dig vad du kan göra för att behandla din smärta fullständigt. Din PT kan hjälpa dig att hitta de bästa övningarna för dig, och han eller hon kan hjälpa dig att uppnå och behålla bra hållning för att hålla din ryggrad i sin optimala position.
Innan du börjar träna ett träningsprogram, måste du checka in med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Magekräm för dina magmuskler
Hur man utför bukningar
Crunches är ett utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler utan att lägga för mycket stress på din rygg och ryggrad. Så här gör du en riktig knäcka:
- Ligga på ryggen
- Böj knäna till ett bekvämt läge
- Lås fingrarna bakom huvudet eller korsa armarna framför bröstet.
- Skruva huvudet, axlarna och överkanten av golv
- Håll din nedre del i kontakt med golvet; du ska bara stiga upp några inches
- Andas ut när du stiger
- Håll den här positionen i 3 sekunder
- Återgå långsamt till startpositionen
- Upprepa 10 gånger
Om du känner någon ryggsmärta när du utför crunchen måste du sluta och checka in med din läkare eller fysioterapeut.
Lågbenkroppar. Låg benkrok är ett utmanande, men effektivt sätt att stärka dina underlivs muskler. Så här gör du det:
Ligga på ryggen
- Böj dina knän till 15 grader
- Kontrakt dina magmuskler att lyfta fötterna från golvet i en båge som rörelse
- Lyft fötterna ca 10 tum upp
- Långsamt (i samma båge som rörelse) lämna dina ben / fötter till golvet
- Upprepa 10 gånger
- Var försiktig så att du inte undviker någon nacke på din nacke när du utför denna övning. Om du känner smärta, sluta och checka in med din personliga läkare.
Twisting Sit Ups
Dessa snurrande sittuppsättningar är ett bra sätt att få dina obliques i åtgärden och fungerar som de ska. Så här gör du dem:
Ligga på ryggen
- Böj knäna till ett bekvämt läge
- Lås fingrarna bakom huvudet
- Skruva huvudet, axlarna, övre och nedre delen av golvet och vinkla vänster armbåge mot höger knä
- Andas ut när du lyfter
- Håll den här positionen i 5 sekunder
- Återgå långsamt till startpositionen
- Skruva huvudet, axlarna, övre och nedre delen av golvet och vinkla höger armbåge mot vänster knä
- Håll den här positionen i 5 sekunder
- Återåt andas ut som du lyfter
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger tillväxlande din vridningsrörelse. Keep att din abs fungerar ordentligt är ett bra sätt att hålla sig i form och genom att regelbundet utöva och upprätthålla rätt hållning för ryggen, du kan kunna avvärja eventuella attacker av ryggsmärta eller ischias.
