Om du har en knämeniscus-tår kan du dra nytta av ett träningsprogram för fysioterapi för att rehabilitera ditt knä. Att arbeta med en fysioterapeut kan hjälpa dig att återfå maximal rörelse och styrka i knäet och hjälpa dig att återgå till din normala optimala aktivitetsnivå. Forskning visar även att deltagande i PT för en meniskskada kan hjälpa dig att undvika operation för ditt knä.
Din PT kan använda olika modaliteter och behandlingar för att styra din smärta eller knähöjning eller för att förbättra hur musklerna kring knäet samverkar och stöder foget. Övningar ska vara en viktig del av ditt knärehabiliteringsprogram efter en meniskusår. Fysioterapi övningar i kliniken, och som en del av ett träningsprogram, kan hjälpa dig att återhämta sig helt från din meniscusskada.
Men vilka övningar är bäst för ditt specifika tillstånd? Det enda sättet att veta är att jobba med din PT; han eller hon kan ordna rätt övningar för ditt specifika tillstånd.
Här är ett provövningsprogram som du kan ordineras för din knämeniscusskada. Övningarna fokuserar på att förbättra knäområdet rörelse och styrka och förbättra din knäleds övergripande funktion. Övningar bör inte orsaka någon extra smärta i knäet.
Innan du börjar, eller något annat knä meniscus träningsprogram, kolla in med din läkare och fysioterapeut för att du är säker på att träning är säker för dig att göra.
1Knee Range of Motion Övningar
Din knä meniskus riva kan orsaka att du har begränsat knä rörelseområde. Din förmåga att böja eller räta ditt knä kan bli smärtsamt eller begränsat. Återställande av normalt och smärtfritt knäområde rörelse bör vara ett av målen för din rehab.
Utförande hälglidor är ett bra sätt att förbättra ditt rörelsefrihet i knäböjning. (Flexion är förmågan att knäet böjer sig helt.) För att utföra hälglidningen, ligga på ryggen och dra sedan långsamt hälen uppåt till botten så att knäet kan böja så långt som möjligt. Låt sedan långsamt sätta tillbaka hälen till rakbenet. Upprepa träningen 10 gånger, rör dig långsamt när du böjer och räta ut knäet.
För att förbättra rörelsernas rörelse, kan du utföra den benägna hängövningen. Ligg bara på din mage med benet över sängens slut, så att tyngdkraften sakta kan dra ditt knä i full förlängning. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och böj sedan ditt knä uppåt. Upprepa 3 gånger.
Om något av rörelsernas rörelseutsträckning orsakar ökad knäsmärta, stanna och kolla in med din PT.
2Quadriceps övningar
Din quadriceps-muskel, eller "quad", räter ut ditt knä, och det stöder foget och knäet. Efter en knämeniscus tår eller skada, kommer din fysioterapeut sannolikt att arbeta för att förbättra din quadriceps funktion så att din knäled stöds tillräckligt.
Övningar för att förbättra dina quads kan inkludera:
- Quad uppsättningar: Ligga på ryggen med knäet ut rakt. Lägg en liten handduk under din knä. Tryck på knäets baksida ner i handduken samtidigt som du skär din quadmuskel. Håll den i 5 sekunder och släpp sedan långsamt ned sammandragningen. Upprepa 10 gånger.
- Short Arc Quad (SAQ) träning: Lägg en handduk eller fotboll under din skadade knä. Dra åt din quad och räta ut knäet hela vägen. Håll knäet rakt i 3 sekunder och sedan sakta nedåt. Upprepa 10 gånger.
- Mini squats i modifierat läge: Stå med benen axelbredd isär, böja knäna till ca 45 graders vinkel. Håll den här mini squat-positionen i 3 sekunder och sätt sedan långsamt upp rakt upp. Upprepa 10 gånger.
Utför varje övning långsamt och noggrant, och var noga med att sluta om din knäsmärta ökar.
3Straight Leg Raises
Forskning tyder på att höftstyrkan kan ha en direkt effekt på knäposition. Svaga höfter kan leda till att dina knän rör sig ur rätt inriktning, så din PT kan ordinera höftförstärkningsövningar för att hålla knäna i bästa möjliga position och därigenom minimera stressen på din menisk.
Raka benstillningar är ett utmärkt sätt att förbättra din höftstyrka för att hjälpa dina knän. Så här gör du dem:
- Ligga på ryggen med ditt skadade knä ut rakt och ditt andra knä böjt.
- Dra åt din quad-muskel på ditt raka ben och höja benet upp ca 12-15 tum. Var noga med att hålla knätet rakt hela tiden.
- Håll ditt raka ben uppe i några sekunder och sänk sedan ner det långsamt.
- Upprepa övningen 15 gånger.
Du kan utföra de raka benupphöjningarna i olika positioner. Om du ljuger på din sida medan du gör det, kommer dina gluteus medius muskler att fungera, och din gluteus maximus, den stora muskeln som sträcker din höft, kommer att fungera om du gör den benägna raka benuppgången.
Höftförstärkning kan också uppnås med avancerade höftövningar som ena benbryggan eller med bollbroar. Dessa avancerade övningar kan kombineras som en del av din balans och proprioception övningar för din meniscus rehab.
4Balance and Proprioception
Proprioception är din kropps förmåga att förstå var det är i din miljö. Hur mycket tryck är på en ledd och vilken position är muskeln i? Din kropps leder och muskler kommunicerar med din hjärna och berättar om var saker är. Det är proprioception.
Ibland efter en knä meniskusskada blir din proprioception försämrad. Detta kan inträffa på grund av en immobiliseringsperiod efter din skada. Att arbeta med din PT på balans och proprioception övningar kan vara en viktig del av ditt rehab program.
Vissa balans övningar att göra kan omfatta:
- Singelbenstillstånd (gör det med ögonen öppna eller stängda)
- Arbeta med ett BAPS-bord
- Stå på en BOSU-boll
Balans och proprioception övningar borde vara utmanande, men du bör alltid vara säker medan de utför dem. Var säker på att du har en säker miljö att träna i och se till att du har något att hålla fast vid medan du gör balansövningar. Din PT är en bra resurs att använda när du lär dig nya balans och proprioception övningar efter en menisk skada.
5Plyometrics och Neuromuscular Training
Efter några veckors arbete med att återställa normal rörelse, styrka och balans, kan det vara dags att börja återhämta din förmåga att springa, hoppa och landa ordentligt. Detta kan hjälpa dig att återgå till högtidsarbete och sportaktiviteter.
Plyometrics är en typ av övning som innebär att lära sig att hoppa och landa ordentligt. Detta kan hjälpa dig att återställa optimal neuromuskulär rekrytering av muskler runt dina höfter och knän. Att arbeta på plyometrics som en del av din knämeniscus rehab kan hjälpa till att minimera stress och belastning runt knäet när du kör, hoppar och utför skärmanövrer under sporten.
Plyometriska övningar och neuromuskulär träning för dina knän kan innefatta:
- Singelbenhopping
- Hoppa lungor
- Lateralplyometrisk humle
Ett viktigt tillvägagångssätt när du arbetar på plyometrics för ditt knä: var säker på att ditt knä är i linje med fotleden när du hoppar och landar . En bra tumregel är att alltid hålla ditt knä över din andra tå för att vara säker på att den är i linje medan du hoppar. Din PT kan se till att du gör det korrekt.
6Bicycling
Att köra en stationär cykel kan vara en viktig del av ditt knä meniscus-träningsprogram. Cykeltur kan ha många fördelar, bland annat:
- Det kan förbättra ditt knäriktningsområde
- Det kan förbättra muskulär uthållighet i dina ben. Det är en icke viktbärande övning, som kan begränsa stress och påfrestning genom knäet och skadad menisk.
- Din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma hur lång tid du ska rida och rätt mängd motstånd för ditt specifika tillstånd. I allmänhet rekommenderas att du åker i 20 till 30 minuter, flera dagar varje vecka.
En meniskrivsår kan vara en smärtsam och läskig skada som kan hindra dig från att njuta av din normala arbets- och fritidsaktivitet. Genom att arbeta med din läkare och PT och genom att delta i ett aktivt träningsprogram, kan du snabbt och säkert återgå till din optimala aktivitetsnivå.
