Ett av de bästa sätten att hålla dina höftleder friska är att arbeta för att stärka musklerna som omger dina höfter och ben. Höftförstärkningsövningar är lätta att arbeta med i din dagliga rutin och kan enkelt läggas till i ditt träningspass.
Fördelar med höftförstärkning Övningar
Höftledaren är känd som en stor "boll och hylsa" led eftersom det runda huvudet på lårbenet passar in i bäckenbäcken.
Höft hålls på plats genom starka ledband och muskler, som gluteus medius, omger fogen.
Höft är en vanlig plats för artros. För att skydda höftleden från "slitage" är det viktigt att stärka de muskler som stöder den. Din höft kontrollerar också ställningen på ditt knä, och att stärka dina höfter kan vara en del av ditt rehab-program för knäsmärta. Din fysioterapeut kan också ordinera höftövningar efter total höftbyte om du har en hip labrumtår eller som en del av ditt höftövningsprogram för höftsmärta.
Hip styrningsövningar kan göras som en del av ett träningsprogram. Övningarna ska vara enkla att göra och borde inte orsaka smärta. Kontrollera med din läkare före eller PT innan du börjar dessa eller något annat övningsprogram för dina höfter.
4 övningar för att stärka dina höfter
Granska dessa snabba och enkla övningar som kommer att rikta och stärka höftens muskler.
Rakben Raise
- Ligga på din högra sida.
- Böj ditt högra ben, och lägg din vänstra fot på marken.
- Lyft upp ditt övre ben långsamt 2 meter från marken.
- Håll i fem sekunder och sedan sakta ner benet.
- Upprepa fem gånger, ändra sedan benen.
Isometrisk Gluteus Medius Motion
- Ligga på ena sidan.
- Lägg ett bälte runt båda anklarna.
- Lyft upp ditt övre ben, tryck mot bältet medan du håller knäet rakt.
- Håll positionen i fem sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
Hip Flexion
- Stå upp rakt.
- Lyft ditt högra ben av golvet; böj det så att du skapar en 90-graders vinkel i höften.
- Håll i fem sekunder och sedan sakta ner benet.
- Upprepa fem gånger, ändra sedan benen.
Wall Slide
- Stå upprätt med din rygg mot en vägg och fötter axelbredd från varandra.
- Böj långsamt knäna, skjut tillbaka ryggen ner mot väggen för ett antal fem tills knäna är böjda i 45 grader vinkel (böj inte för mycket längre än detta eftersom det kommer att orsaka ökad belastning på knäna).
- Håll den här positionen i fem sekunder.
- Börja räta dina knän för ett antal fem, skjut upp väggen tills du är helt upprätt med knä raka.
- Upprepa fem gånger.
Dessa övningar kan göras tre till fem gånger per vecka; var noga med att bygga in en vilodag här eller där för att låta dina höftmuskler återhämta sig. Att arbeta för att stärka dina knän och anklar kan också göras för att vara säker på att du helt arbetar alla muskelgrupper i dina nedre extremiteter. Kom ihåg att dina fotled och knämuskler hjälper till att kontrollera läget på dina höfter, precis som dina höftmuskler kontrollerar knä och anklar.
De arbetar tillsammans i en kinetisk kedja.
Förhöja höftövningarna
Benliftet och stående höftböjningsövningarna kan avanceras genom att placera en fotledsvikt på benen. Starta ljuset och bygga gradvis över tiden. Din fysioterapeut kan hjälpa dig att utforma den bästa strategin för detta.
När träningen blir lätt kan du gå vidare till mer avancerade höftförstärkningsövningar. Avbryt om något signifikant obehag upplevs, och kom ihåg att diskutera starta något nytt träningsprogram med din läkare först.
Att arbeta för att hålla dina höfter starka kan hjälpa dig att upprätthålla balans, hålla dig normal och hjälpa till att behålla smärtfria höfter.
Kolla in med din fysioterapeut, och börja sedan på höftförstärkningsövningar.
