Vid en viss tid har du säkert hört att du borde äta en hög -fiber diet, men kanske är du inte säker på varför eller hur.
Fiber är den oförstörliga delen av kolhydrat som finns i frukt, grönsaker, helkorn, baljväxter, nötter och frön. Fiber hjälper dig att hålla dig full, dra kolesterol bort från ditt hjärta, främjar tarmregelbundenhet och kan hjälpa till att reglera blodsockerkontrollen.
Det rekommenderas att vi intar omkring 25-38 g / dag av fiber. Men forskning har visat att hos personer med typ 2-diabetes kan högintag av fiber från hela livsmedel – cirka 30-50 g / dagligt – ge lägre serumglukosnivåer jämfört med en diet med låga fibrer.
Enligt amerikanska Academy of Nutrition and Dietetics positionspapper antas det att när högfibrer livsmedel tas in, är hastigheten vid vilken glukos uppträder i blodet långsammare och insulinsekretionen reduceras. Fiberförseningar gastrisk tömning och matsmältning. Experimentella bevis tyder på att fördröjningen i matsmältningen minskar absorptionen av glukos, vilket resulterar i lägre blodsocker efter måltid och förbättring av långsiktig glukoskontroll.
När man lägger fiber i din kost är det viktigt att göra så långsamt. Att tillsätta fiber för snabbt kan orsaka gas, uppblåsthet och obehag. Samtidigt ökar ditt vattenintag när du ökar ditt fiberintag; detta kommer att bidra till att flytta fiber ner i matsmältningssystemet.
räkning av fibergram
Om du följer en konsekvent kolhydratdiet behöver du förmodligen inte räkna med fibergram. Men det kan du säkert. Använd etiketter för livsmedel som har dem. Fiber är listad under de totala kolhydraterna. Kom ihåg att se till att du tar hänsyn till serveringsstorleken. Till exempel innehåller 2 msk mandelmjöl 3g fiber, men du om du bara äter 1 msk än du får 1,5 g fiber.
Livsmedel som inte innehåller etiketter som frukt och grönsaker kan beräknas med hjälp av resurser som appar, böcker och webbplatser.
Tips för att välja högfibrer livsmedel
När du köper bröd, spannmål, spannmål och andra mellanmål, syftar du till att köpa mat som innehåller minst 3g fiber (5g ännu bättre!). Du vill att det mesta av din spannmålsproduktion består av hela korn. Enligt definition innehåller en helkorn 100% av den ursprungliga kärnan – hela kli, bakterie och endosperm. Att hålla kornet intakt ökar näringsvärdet. Faktum är att hela korn har några värdefulla antioxidanter som inte finns i frukter och grönsaker, liksom B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, järn och fiber.
Du kan identifiera en mat som helkorn genom att hitta hela kornstämpeln eller titta på ingredienslistan. Den första ingrediensen ska säga "hel". Till exempel hela havre, hela råg, helvete.
Exempel på hela korn inkluderar:
- Amaranth
- Barely
- Bukete
- Majs
- Hirs Mjölk Otter
- Rice
- Råg
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Vete, inklusive sorter som spelt, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum och bulgar, knäckt vete och vete bär
- Vildt ris
- Livsmedel som innehåller tillsatt fiber
Många livsmedelsprodukter på marknaden innehåller tillsatta fibrer extraherade från växter (såsom frukt, hela korn och baljväxter).
Dessa typer av livsmedel kallas funktionella fibrer eller resistenta stärkelser. Huruvida dessa typer av extraherade fibrer har samma fördel (till exempel: skydd mot kardiovaskulär sjukdom) som fiber från hela livsmedel är fortfarande inte fullständigt förstådd. Syfte att äta hela mat så ofta du kan.
Hur man får tillräckligt med fiber Dagligen
Nyckeln till att äta tillräckligt med fiber är att äta en mängd hälsosamma livsmedel, som frukt, grönsaker, helkorn, baljväxter och nötter och frön dagligen. Gör det som mål att äta minst en frukt eller grönsak vid varje måltid. Nedan hittar du en provdag med en mycket hög fiberdiet.
Observera att innan du börjar någon ny diet bör du först tala med din läkare.
Prov High Fiber Menu
Denna prov meny syftar till cirka 50 gram fiber.
Frukost
3 krypterade äggvita med 1/3 avokado (3g fiber), 1/2 kopp broccoli (2,5 g fiber) och 1/2 kopp tärnade tomater (1g fiber)
2 skivor fullkornsbröd (~ 6g fiber)
1/2 kopp hallon (4g fiber)
Lunch
Grillad kyckling vegetabilisk wrap
1 hög fiber fullkornsväxling (5g fiber)
1/2 kopp bönor (8g fiber)
1/2 kopp sauteed svamp (1g fiber)
1/2 kopp sauteed paprika (1g fiber)
3 oz grillad kyckling
Snack
1 äpple (4g fiber)
12 mandlar eller 1 Tsk mandel eller jordnötssmör (2g fiber)
Middag
5oz grillad lax
6 grillad asparges spjut (3g fiber)
2/3 kopp quinoa med stänk av getost och 1/4 kopp hackade kronärtskockor (8g fiber)
Snack: 1/2 kopp jordgubbar (1,5g fiber)
Totalt fiber: ~ 50g / fiber dag
