Om du är som jag ser du de här listorna med högfibrermat och tänker, "Hur ska jag komma ihåg vad som är högt i fiber och vad är det inte?" I enkelhet, jag erbjuder några fyra grundläggande riktlinjer som du kan använda varje dag för att börja öka ditt intag av kostfiber.
Gå Grön
Och orange, röd och vit för den delen. Du kanske tror att du äter en hel del grönsaker, men brukar du äta samma – broccoli, morötter och paprika?
Grönsaker är en underbar källa till fiber. Ju mer sorten desto bättre blandningen av löslig och olöslig fiber, som båda bidrar till att hålla avföring fast men ändå mjuk. Detta uppmuntrar till en bättre rytm av eliminering. Grena ut och utforska grönsaker som kronärtskockor, kale, chard, collards och de många typerna av bönor. Vegetabiliska soppor är ett utmärkt sätt att uppleva nya typer av grönsaker på ett välbekant sätt.
Byta till vårblandning
Den typiska amerikanska salladen av en sallad isbergsallad med några skivor morötter och ett par skivade tomater är lite av en fiber ödemark. Förändringar i matförpackningar har gjort lyxen av en salladsblandning ett prisvärt alternativ. Förutom att det innehåller mer fiber än isbergssallat, erbjuder en fjäderblandning av sallader och andra lövgröna återigen en mer naturlig blandning av löslig och olöslig fiber.
Har frukt med varje måltid
Tänk bortom att ha en halv grapefrukt med frukost.
Som du kommer att göra med grönsaker, gå för variation i typ och färg när det gäller att välja frukt. Experimentera med en tropisk fruktsallad av mango, papaya, kiwi och ananas. Blanda frysta bär med din spannmål eller smoothie. Torkad frukt är ett lätt, gott och bärbart mellanmål (men håll dina portioner små på grund av den högre sockernivån).
Koka upp några päron eller äpplen som en maträtt med middag eller som en härlig efterrätt.
Lär känna några användbara frön
Linfrön är dessa vackra lilla karamellfärgade frön från linfröet. Vid marken ger linfrö en underbar blandning av löslig och olöslig fiber. Det är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, som tycks vara till hjälp för att minska inflammation. Allt du behöver är en liten kaffekvarn och några sekunder för att mala upp lite linfrö. Linfrö har en trevlig, nutty smak som smakar bra när det ströks över spannmål. Jordfrönfrö kan också sättas till bakverk och smoothies, och tillsätter fiber utan att påverka smaken. Det är viktigt att du dricker ett glas vatten när du äter linfrö. Vatten sväller och mjukar markfrön, en process som ger massor och mjukhet till avföringen och ger därmed potential att vara till hjälp för både diarré och förstoppningsproblem.
Chia frön är fröna av den växten känd av nyheten objektet, ChiaPet. Chia frön behöver inte slipas före användning men bör fördypas för optimal matsmältning. Chia frön är också en bra källa till omega-3 fettsyror samt en bra fiberkälla. Du kan enkelt lägga chia frön till smoothies, göra dem till en pudding, eller strö dem på sallader.
Anmärkning:Om du har IBS, behöver du inte vara rädd för fiber! Var noga med att lägga till mer fiber gradvis för att minska risken för att du upplever ökad gas och uppblåsthet. Det kan också hända att du gör det bättre med livsmedel som innehåller löslig fiber, snarare än de som innehåller olöslig fiber.
