Napping kan vara ett bra sätt att uppdatera ditt sinne och din kropp, öka produktiviteten och förbättra din kreativitet. Napping sätter kroppen i ett avslappnat tillstånd, vilket motverkar effekterna av daglig stress. Studier har även visat att napping faktiskt kan minska risken för allvarliga hälsoproblem som risken att dö av hjärtasjukdom. Men effektiv nappning är lika mycket en konst som det är en vetenskap.
Inte bara någon midnatt-tupp ger dig de många hälsofördelar du ständigt hör om.
Naps och 5 Stages of Sleep
Inte all sömn skapas lika. Detta är särskilt sant på grund av de fem etapperna av sömn, som var och en kännetecknas av olika fysiologiska förändringar. När det gäller att skörda fördelarna med napping handlar det om att uppleva de rätta stegen i sömnen. Till exempel, om din tupplur tar dig från steg 1, sova (bara drifter) till steg 2 (när hjärnaktiviteten saktar), kommer du att vakna känna dig energiserad och mer vaken. Om din tupplur tar dig till steg 3 och 4 (djup sömn), kommer du inte att vakna lätt och kommer troligen att känna sig grogg och trött. Sovsteget 1 varar vanligen ca 10 minuter medan steg 2 varar ytterligare 10 minuter. Det gör 20-minuters "power nap" en idealisk praxis för personer som vill öka vakenhet och motorisk inlärningsförmåga. Men hur ska du förbereda dig för en 20-minuters maktsnabb?
Hur man nappar effektivt
Det finns en del kontroverser kring råd om det bästa sättet att ta en tupplur. Vad det gäller är att alla är olika. Till exempel, medan den genomsnittliga varaktigheten för steg 1 och 2 sova är ungefär 20 minuter, glider alla inte enkelt från ett steg till ett på samma tid.
Dessutom finns det andra faktorer som kan påverka kroppens reaktion på en snooze i mitten av dagen, som om du är kroniskt sömnberövad eller om du hade en hel natts sömn kvällen innan.
Top 6 Power Nap Tips
Den bästa nappen är den där du snabbt somnar och sover i kortast möjliga tid medan du fortfarande vaknar uppdateras. Du kan experimentera med nappingteknikerna nedan för att se vad som fungerar för dig. Här är sex sätt att bli en framgångsrik power napper:
- Välj den bästa tiden för en nap: Utgår ifrån att du följer en ganska normal natt sömn schema, är prime tid för power naps typiskt på mitten av dagen från ca 1:00 e.m till 3:00 p.m. när din energinivå dips på grund av en ökning av hormonet melatonin. Försök att schemalägga din dedikerade lurtid under dessa timmar.
- Undvik att sova innan sängen:Det kan inte hända att du alltid kan få din strömklapp under de optimala mid-dagarna, och det är okej. Men om du saknar ditt första fönstervindu, var noga med att inte ta dig en tupplur inom tre timmars sömn, eftersom det kan störa viktiga nattvårdar.
- Kommit till 30 minuter maximalt: När du tar en tupplur längre än 30 minuter löper du risken att gå in i djup sömn, vilket kan göra att du känner dig trött och groggy. De flesta tycker att deras optimala strömslap uppnås någonstans mellan 20-30 minuter. Vissa människor hittar även tupplurar så korta som 1 till 2 minuter för att vara effektiva. Experimentera med strömavlastningar av olika längder för att hitta det som passar bäst för dig.
- Ställ ett larm: När du är trött kan det vara lätt att sova förbi ditt 30-minuters maximum. För att undvika överflyttning (och grogginess som kan följas), sätt ett larm för att väcka dig. Medan många dedikerade power nappers hävdar att de har utbildat sig att bara lura för den tid de lägger åt sidan, är det alltid bäst att ha en reservplan.
- Val för mörkret: På de flesta delarna av världen förekommer mid-day naps under solljus timmar, vilket inte är den mest positiva atmosfären för effektiv sömn. För att ge optimal mörkhet under dagsljuset, använd ansiktsmask eller ögonkudde. Valet för mörkret kan inte bara hjälpa dig somna snabbare, men det kan göra din sömn effektivare.
- Hitta ett lugnt ställe: Precis som mörkret kan göra för effektivare tupplurar, är ett lugnt napputrymme också ett måste. Vissa människor tycker att de behöver fullständigt tyst att tuppla effektivt, medan andra njuter av det vita vattnet som inte bara kan lugna, men kan också hjälpa till att blockera andra störningar. Det är också bäst att försäkra dig om att du inte kommer att bli störd under din lurtid.
Försök med en koffeinmakt Nap
Medan de flesta experter är överens om att effektiva tupplur kan vara ett hälsosammare alternativ än att förlita sig på en annan kopp kaffe, svär vissa människor genom att använda kraften i en snabb snooze och en del koffein tillsammans. En "koffeinlapp" eller som någon kärleksfullt kallar en "nappuccino" innebär att du får en snabb koffeinhöjning följt av en maktsnabb omedelbart efter. Teorin bakom koffeinhunkar är att den våldsamma effekten av koffein sparkar i någonstans mellan 10 och 20 minuter efter det att den intagit lämnar precis rätt tid för en maktlucka.
Förespråkare av koffeinhunkar säger att de känner extra energi från både tuppet och koffein från kaffet. Forskare i Japan fann att ämnen som använde en koffeinblöja rankades högst i minskad sömnighet och ökad produktivitet jämfört med personer som tog en tupplur och tvättade ansiktet eller ta en tupplur och utsattes för starka ljus.
För att prova en koffeinmätsluk, lägg till en snabb drink av koffeinfritt kaffe eller espresso (helst en som har lite eller inget tillsatt socker) till de översta makttoppen ovan innan du kommer in i din nap. Medan du kanske tycker att koffeinförstärkaren väcker dig, föreslår vi fortfarande att du ställer in ett larm för din optimala tupplurstid.
Källor:
