Som en registrerad dietist näringsämnare som rådfrågar kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom regelbundet är en av de vanligaste frågorna jag får från kvinnor hand om kolhydrater. Så många kvinnor med PCOS fruktar kolhydrater. Medan det är viktigt att övervaka din typ och mängd kolhydrater finns det ingen anledning att frukta dem eftersom de erbjuder viktiga näringsämnen för PCOS.
Här är vad du ska veta.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater består av grupper av molekyler, kända som sackarider. Dessa sackarider innehåller kol, väte och syreatomer i olika kombinationer. Det finns två huvudklasser av kolhydrater: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater har en eller två sackarider (respektive mono- och di-sackarider) kopplade ihop. De är främst sockerarter som finns i frukt, honung, mjölk (som laktos) och kommersiella sötningsmedel. Komplexa kolhydrater innehåller många sackarider (polysackarider) och är kända som stärkelser och fibrer som finns i grönsaker, korn och baljväxter. Komplexa kolhydrater tenderar att ha ett lägre glykemiskt index eller ökning av blodglukos.
Kolhydraternas roll för våra kroppar
Kolhydraternas främsta roll är att ge energi till kroppen. Fördelningen av glukos i cellerna producerar molekyler av energi som kan användas.
Glukos är den föredragna energikällan i kroppen, även om protein och fett kan användas om det behövs. När energibehov är uppfyllda lagras glukos i levern som glykogen och kan sedan omdirigeras för att göra andra föreningar, såsom keratin (finns i naglar), ribos (finns i DNA och RNA) och hyaluronsyra (används för att smörja lederna ).
Överskott av glukos omvandlas till triglycerider och lagras i fettvävnad.
Hur använder kroppen kolhydrater?
Processen med matsmältning börjar i magen då kolhydrater bryts ner i sina monosackaridkomponenter. Mest matsmältning förekommer i tunntarmen eftersom matmängden utsätts för speciella enzymer. Stärkelse smälter på ett mycket långsammare sätt än enkla kolhydrater. Människokroppen saknar de nödvändiga enzymerna för att bryta ner fibrerna. Istället är fiberen uppdelad i vatten, gas och andra komponenter av bakterier i tarmspåret, vilket saktar matens rörelse vilket leder till en känsla av att vara full.
När kolhydraterna är uppdelade i deras monosackarid eller enklare komponenter absorberas de genom tarmväggen in i blodomloppet där de reser till levern och omvandlas till glukos. Leveren kontrollerar sedan utsöndringen av glukos i blodet. Om blodkoncentrationen är för hög, utsöndrar bukspottkörteln insulin för att flytta glukos in i cellerna och ut ur blodomloppet. Om blodsockernivån börjar falla, utsöndras glukagon för att öka mängden glukos som levern utsöndrar tillbaka i blodet.
Vad är matkällor för kolhydrater?
Följande livsmedel innehåller kolhydrater:
- Korn
- Frukt
- Grönsaker
- Bönor och baljväxter
- Mjölk och yoghurt
Korn innehåller den högsta mängd kolhydrater per portion, med varierande mängder fiber. Helkorns- och kliprodukter har högre fiber än vita och raffinerade korn. Grönsaker innehåller främst stärkelse, speciellt i bönor, ärtor, majs och potatis. Vattna eller icke-stärkelse grönsaker som sallad, aubergine och squash innehåller mindre koncentrationer stärkelse. Frukt innehåller mestadels sockerarter, men skinnen innehåller mycket fiber.
Hur många kolhydrater ska jag äta varje dag?
Även om inga specifika rekommendationer har fastställts, uppskattas att 50% till 60% av kalorierna kommer från kolhydrater, särskilt komplexa kolhydrater.
Eftersom kvinnor med PCOS tenderar att ha högre nivåer av insulinresistens rekommenderas att de äter lite färre kolhydrater, kanske under 50% av de totala kalorierna. Den genomsnittliga vuxna ska konsumera 25g till 35g fiber varje dag och begränsa enkla eller tillsatta sockerarter till 10% av de totala kalorierna. Det betyder att i en genomsnittlig diet på 1 800 kalorier bör 900 till 1 080 kalorier komma från kolhydrater och socker bör begränsas till 45 g per dag.
En hälsosam diet bör innehålla upp till 6 en ounce portioner av hela kolhydrater, 3 till 5 portioner grönsaker och 2 till 4 portioner frukt varje dag. Välj gröna bladgrönsaker när det är möjligt, och försök att begränsa stärkelse grönsaker som ärter, majs och potatis. Frukt gör en stor efterrätt eller mellanmål istället för bearbetade sockerarter som kakor eller kakor. Försök att undvika vita och raffinerade korn och välj i stället fullkornsbröd, pasta och spannmål. Genom att välja hälsosamma kolhydrater och kalorier för övervakning behöver inget av gränsvärdena. Men var medveten om kalorierna att sötsaker och kolhydrater bidrar till ditt dagliga intag.
För personlig dietrådgivning, konsultera med en registrerad dietistdoktor i PCOS.
Uppdaterad av PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN
