Även om det kan vara ganska effektivt, kan Low-FODMAP-kosten för IBS vara utmanande att följa. Detta gäller särskilt för människor som är vegetarianer eller veganer. Om det här är du kanske du har märkt att många av dina häftiga livsmedel dyker upp på listan med matar med hög FODMAP. Men det betyder inte att du inte kan lyckas med kosten. Låt oss prata om några tips för att framgångsrikt följa kosten medan du fortfarande är säker på dina egna värderingar.
Arbeta med utbildad yrkesverksamhet
En av de grundläggande principerna i kosten är rekommendationen att arbeta med en dieter. Med tanke på att du äter annorlunda än majoriteten av befolkningen vet du redan hur svårt det ibland är att få tillgång till mat som fungerar för dig. Med den låga FODMAP-kosten har du nu en helt ny uppsättning restriktioner för att vara bekymrad över. Men du behöver inte göra det ensam! Arbeta sida vid sida med någon som har djup kunskap om kosten kan hjälpa dig att räkna ut vad du ska äta i alla de olika situationerna du kan hitta dig själv. En dietterapeut kan också hjälpa dig att se till att du äter en väl avrundad diet och saknar inte några viktiga näringsämnen.
Köp App
Monash University Low-FODMAP Diet app är den mest aktuella källan för information om FODMAP-innehållet i mat. Nya livsmedel testas ständigt. Appen kan hjälpa dig att leda till det bredaste utbudet av grönsaker som tillåts under dietens elimineringsfas.
Kom ihåg att hålla ompröva
Low-FODMAP-kosten är inte avsedd att vara en långsiktig diet. När du har varit i elimineringsfasen under en period av cirka fyra veckor, börjar du processen att introducera dina gamla livsmedel till din kost för att bedöma din förmåga att tolerera dem. Det betyder att du kan upptäcka att du kan njuta av några av dina favoritfibrer, även om de är höga i FODMAPs.
Betala uppmärksamhet på protein
Med begränsningen av många baljväxter kan Low-FODMAP-kosten göra det svårt att möta dina proteinbehov. Lacto-ovo vegetarianer har mer låg-FODMAP alternativ än veganer, som ägg, laktosfri mjölk och många ostformer anses vara låga i FODMAPs. Här är några växtbaserade proteinkällor som klassificeras som lågfodmap:
Soy Products
Sojabönor, sojamjöl och sojamjölk är alla högfoodmap-livsmedel, men tofu, tempeh och seitan (endast celiaciacs) är alla tillåtet under elimineringsfasen. Du kan njuta av mjölk med sojaprotein om du har tillgång till det.
Andra baljväxter
Liksom sojabönor är de flesta baljväxter höga i FODMAPs. Små mängder konserverade smörbönor (1/4 kopp), kikärter (1/4 kopp), linser (1/2 kopp) och limabönor (1/4 kopp) är dock tillåtna om de är väl sköljda. Det visar sig att FODMAPs dras av dessa baljväxter när det är konserverat. Tömning och sköljning spolas bort tillräckligt med den besvärliga FODMAP så att de kan avnjutas även när du befinner dig i dietens elimineringsfas.
Mjölksubstitut
Förutom den ovan angivna sojaproteinmjölken kan din bästa mjölkbaserade mjölksubstitut för protein vara hampmjölk, visat sig vara låg i FODMAPs.
Mandel mjölk testades och visade sig vara låg FODMAP men är inte nödvändigtvis en bra källa till protein.
Korn
Quinoa kan bara bli din go-to-grain eftersom det är en bra källa till protein och anses vara låg i FODMAPs.
Nötter
Nötter är en lätt källa till växtbaserat protein. Du kan njuta av dem hela eller i små mängder som nötbottnar (så länge som det inte finns några andra ingredienser med hög FODMAP). Här är några alternativ med lågt FODMAP:
- Mandel (gräns 10)
- Brasilötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamianötter
- Jordnötter
- Pekannötter
- Pindrör
- Valnötter
Frön
Fröer kan också innehålla vissa varierande nivåer av protein. Följande anses vara låg-FODMAP:
- Chia frön
- Vallmofrön
- Pumpa frön
- Sesamfrön
- Solrosfrön
