Sitting är kanske det värsta av alla positioner för rygg och skivhälsa. En stor anledning är att det lägger mycket kompression på ryggraden. Om du sitter mycket för ditt jobb, känner du förmodligen detta i slutet av dagen, eller till och med tidigare.
Vad ska man göra?
Experter rekommenderar att man tar rörelsepauser minst en gång i timmen. Många övningar finns för dig att välja mellan, vilket innebär att du kan skräddarsy din paus till där du känner effekterna av att sitta mest.
Om det är en ryggsträcka du behöver, kan instruktionerna nedan göra tricket. detta drag rekommenderas för vissa personer av den amerikanska fysioterapiförbundet.
Men innan du hoppar in och börjar denna sträcka är några råd:
- Om det finns en exakt bakskada eller smärta, fråga din läkare eller fysioterapeut om denna övning är lämplig för dig med tanke på din specifika och individuella skick innan du försöker det.
Denna artikel endast beskriver hur man gör ryggen sträcka; det rekommenderar inte att du gör det. Endast dina sjukvårdspersonal kan ge dig O.K. Med det sagt, om du har ett problem med baksidan, särskilt om det är relaterat till en eller flera skivor, kanske den här övningen inte är rätt för dig. - Många tror att de vet var deras höft leder är, men när de blir uppmanade att peka på eller röra vid den specifika platsen börjar de inse att deras kunskaper är bara vaga i bästa fall. För att få den här låga ryggsäcken att fungera för dig och också för att hålla din rygg säker medan du utför den, är det en bra idé att ta ett ögonblick för att hitta dessa nyckelfogar.
Höftfogen är den plats där lårbenet ansluter sig till bäckenbenet. Det är mer komplicerat än det, men om du tänker på höfterna på detta sätt kan det hjälpa dig att hitta det allmänna området från vilket du kommer att utföra sträckan.
Den exakta platsen är några inches på vardera sidan av mittlinjen eller mittlinjen i bäckenbenet, vilket är en gemensam känd som pubis-symfysen.
.
Upprätta din startposition
Du kan göra denna sträcka antingen sittande eller stående.
Om du sitter, placera dig själv mot stolens framkant, med dina två sittbenar fast och jämnt kontaktar sätet. Trots att kontakten är fast, undvik att gripa eller på annat sätt skapa överflödig spänning i lår- och skinkmusklerna.
Om du står, lägg fötterna så de pekar framåt. Försök att hålla dem avslappnade men helt i kontakt med golvet.
Flytta in i sträcken
Inhale, andas sedan och vik din bagage över dina lår. Denna rörelse kommer från höftfogarna och inte baksidan, och varför placeringen av höftledningarna granskades ovan. Håll ryggen avslappnad, men relativt rak mot denna fas av sträckan.
Pekare
- För att stödja din rygg, dra ner dina nedre muskler mot din rygg medan du andas ut.
- Håll framkanten av dina höfter (dvs dina quadriceps-muskler där de passerar över dina höftleder) så mjuka och avslappnade som möjligt. Detta hjälper dig att använda dina ab muskler för att stödja ryggen, och det kan också hjälpa till att komma åt en muskel som kallas psoas. Psoas är en ryggvänlig muskel som böjer höfterna.
- Håll dina axlar avslappnade när du gör den här rörelsen. Detta hjälper till att isolera åtgärden i höfterna, vilket gör sträckan så mycket effektivare.
- Låt huvudet hänga ner som en trasa docka.
Kom tillbaka till startpositionen
Returrörelsen börjar vid bäckenet och sekvenser upp genom din ryggrad. In Inhale igen, andas sedan och recommit att mjukna fram dina höfter och dra in din abs för att hjälpa till med att stödja ryggen.
Uncurl din ryggrad, börjar i bäckenet.
Pekare
Håll din abs förlovad när du kommer upp.
- Om du gör den stående versionen, engagera dig också med hamstringsmusklerna, som ligger bakom låret, för att hjälpa dig. Ge varje ryggkotor en chans att lyssna i den ojämnliga rörelsen.
- Försök att vara medveten om vilka delar av din ryggrada som är vanliga att flytta i "klumpar", dvs där ryggkotorna inte kan uncurl självständigt när det är deras tur. Att uppnå mer rörelseoberoende mellan angränsande ryggraden ger ett bra flexibilitetsmål.
- Men för säkerhets skull, ta det i steg; Tanken är att uppnå flexibilitet över tiden, inte allt på en gång.
