Massor av människor som följer glutenfri kost beror på ris som sin kärnkorn av olika anledningar: det är billigt, det är lättillgängligt och (kanske mest viktigast) det är en ingrediens i de flesta färdiga glutenfria produkter som bröd, flingor, kakor och blandningar.
Men forskning visar allt mer att de som äter mycket ris – som de med celiaciasjukdom och icke-celiacglutenkänslighet – kan vara i fara för att konsumera problematiska arsenik, en giftig metall som tenderar att ackumuleras i ris.
Ytterligare forskning tyder på att andra så kallade "tunga" metaller inklusive kvicksilver också finns i högre nivåer hos människor som äter glutenfri.
Informationen om arsen hos de som är glutenfria berör, säger Tricia Thompson, dietist och expert på celiac sjukdom och glutenfri diet. Thompson, chef för glutenfri vakthund för mattest, berättar Verywell att hon har tagit "en lång hård titt" på de data som hon och andra forskare har sammanställt.
"Jag är övertygad om att oorganiskt arsenikintag bland glutenfria samhällen är ett allvarligt problem och det förtjänar vår uppmärksamhet, säger Thompson.
Varför samlas arsenik i ris?
Du vet förmodligen om arsenik som gift – det har faktiskt en lång historia som ett smygvapen. Men du kanske inte inser att arsenik i små mängder finns runt oss som en naturligt förekommande del av vår sten och jord, vårt vatten och till och med vår luft.
Eftersom arsenik finns i jord kan växter som växer i den jorden ta upp det och absorbera det. När de gör det, kan de inte bli av med det lätt, och det tenderar därför att byggas upp i spannmålen, vilket är den del av den växt vi äntligen äter. Risväxten råkar vara effektivare än de flesta växter – inklusive glutenhaltig vetet, korn och råg-som ackumulerar tungmetaller som arsenik. Det är därför de som äter ris, som människor som inte äter glutenkorn, kan ha högre nivåer av arsenik och andra tungmetaller.
Det finns två typer av arsenik: organiskt arsenik och oorganiskt arsenik. Forskare är överens om att den oorganiska typen är farligare än den organiska typen. Tyvärr är det den typen som tenderar att byggas upp i ris. Liksom risverket är våra kroppar inte särskilt effektiva när det gäller att bli av med giftiga ämnen som arsenik, så det brukar också byggas upp i oss och det kan orsaka stora hälsoproblem.
Arsen i större mängder kan förgifta någon, men arsenik i mindre mängder är förknippad med en mängd olika typer av cancer, inklusive hud-, lung-, blås-, njure- och levercancer. Det är också förknippat med kardiovaskulära och neurologiska problem, och kan faktiskt påverka många olika kroppssystem.
Det är omöjligt att undvika arsenik helt igen, det är i vår jord, vatten och luft. Därför har US Food and Drug Administration fastställt säkerhetsnormer för mängden arsenik som kan uppstå i dricksvatten och har föreslagit standarder för andra livsmedel, inklusive äppeljuice.
Glutenfria dieter med särskild risk för exponering av arsenik
Det finns ingen tvekan om att många som följer glutenfri kost äter mycket och mycket ris i olika former: En snabb undersökning av glutenfri gången vid snabbköpet visar ris, i någon form, som en ingrediens i cirka tre fjärdedelar av beredda glutenfria kornbaserade livsmedel.
Så med den växande populariteten att äta glutenfri har forskare börjat fokusera på arseniknivåerna i både maten och de människor som äter dem. Thompson är en av de forskarna-hon och en kollega undersökte personer med celiac sjukdom för att se hur mycket ris de åt varje vecka i ett försök att uppskatta deras arsenik exponering.
Forskarna fann att personer med celiaki får sitt ris från olika ställen, inklusive vanligt ris, risbaserade glutenfria bröd och risbaserade mellanmål, och högre konsumtion kan ge dem risk för överdriven arsenikförbrukning. "En hypotetisk individuell konsumtion av medianmängder från varje produktkategori skulle konsumera 10 portioner risprodukter varje vecka, avslutar studien.
"Baserat på dessa risförbrukningsmönster kan vissa individer med celiaki drabbas av att konsumera över EPA-referensdosen för kronisk oral exponering för oorganisk arsenik."
En annan studie – den här från Mayo Clinic – såg direkt på arsenikhalten hos personer med och utan celiaki som följde glutenfri diet. Forskarna mätt arsenik i studieämnets urin och jämförde sedan resultaten med nivåer av människor som inte ätit glutenfria och fann signifikant högre nivåer hos de som var glutenfria, oavsett om de hade celiaki.
Kvicksilver: Också ett problem?
Ris är inte bara effektiv vid ackumulering av arsenik: det kan också innehålla höga halter av andra tungmetaller, inklusive kvicksilver och bly.
I själva verket utförde Mayo Clinic-studien även blodprov för att bestämma kvicksilver-, bly- och kadmiumnivåerna och hittade högre nivåer av alla tre hos människor på den glutenfria dietten, oavsett om de hade celiaki eller inte högre nivåer av kadmium uppnådde inte statistisk signifikans hos dem utan celiaci som var glutenfria). Ytterligare studier har backat upp denna forskning.
"Personer på en glutenfri diet har signifikant högre urinnivåer av totalt arsenik och blodhalten kvicksilver, bly och kadmium än personer som inte undviker gluten", avslutade Mayo Clinic-forskarna. "Studier behövs för att bestämma de långsiktiga effekterna av ackumulering av dessa ämnen på en glutenfri diet."
Denna studie visar inte att ris är skyldig i exponering för tungmetaller för människor som äter glutenfri andra livsmedel har också höga halter av dessa element. Till exempel kan äppeljuice innehålla högre arsenikvikt, och vissa fiskar bär för mycket kvicksilver. En annan grupp av forskare fann att personer med celiaki hade högre kvicksilverhalter trots att deras fiskförbrukning och antalet kvicksilverfyllningar liknade dem i en kontrollgrupp. Så det blir allt tydligare att något i den glutenfria kosten är att skylla, och ris är en primär misstänkt.
Vad kan du göra för att begränsa din risk?
Inte alla som följer glutenfri kost äter mycket ris-människor som brukar skämma bort mat som bröd och pasta borde ha lägre risk för detta problem. Men det är ingen tvekan om att de som har ersatt konventionella gluten-y-livsmedel som bröd och pasta med glutenfria versioner kan konsumera mycket mer ris än de inser.
Thompson lägger fram några vanliga sinnen för människor som äter glutenfri och vars diet innehåller mycket risbaserade livsmedel:
Folk som följer en glutenfri diet bör överväga att bestämma arsenivån i dricksvattnet. bedöma deras intag av riskorn sourcing av ris från lägre arsenikområden; matar ris som pasta (i överskott av vatten); ersätter quinoa eller annat glutenfritt korn för riskorn; bedöma deras intag av risbaserade produkter och stoppa användningen av risklid, rismjölk och rissirap.
Vissa av dessa blir lättare att göra än andra, självklart. Till exempel visar vissa undersökningar att matlagning av ris i mycket vatten och då dränering av överskott av vatten kan minska arsenivåerna med 40 procent till 60 procent. Att köpa ris från områden som är lägre i arsen kan vara svårare, eftersom arsenivån varierar mycket och det är inte alltid uppenbart var ditt ris har odlats. Vattentvätt kan vara högt i arsenik, så om du får ditt dricksvatten från en brunn kan du köpa testpaket som visar hur mycket arsenik är i ditt specifika vatten.
Men kanske det enklaste du kan göra för att skydda dig är att ersätta en mängd olika glutenfria hela korn, som quinoa eller bovete för ris i din kost. Om du normalt vill laga en rispanna för att gå med en stekpanna, prova till exempel maträtten med en annan spannmål.
Det är också möjligt att hitta glutenfria produkter, inklusive spannmål, pasta, bröd och kakor-som innehåller lite eller inget ris. Du behöver självklart läsa etiketter för att identifiera dessa produkter, men det är något som människor med celiaki och icke-celiacgluten känslighet redan vet hur man gör.
