Det är en av de vanligaste frågorna när det gäller hälsa, blodsocker (blodsocker) och viktkontroll: ska du använda sockersubstitut aka artificiella sötningsmedel, sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll eller icke-näringsrika sötningsmedel? Är de säkra och kan de hjälpa dig att gå ner i vikt eller minska blodsockret?
Forskningsöversikt
Det har funnits årtionden av forskning om säkerheten hos kalciumsötningsmedel (LCS) och om de kan hjälpa människor att gå ner i vikt eller lättare uppnå glukoskontroll.
Forskningen har blivit blandad, några positiva och några negativa. Sanningen är att ekvationen för ett hälsosamt ätmönster är en som inte fokuserar enbart på någon mat eller livsmedelsprodukt. Moderering är nyckeln.
Och när det gäller att förlora och kontrollera vikt kan minskning av kalorier från socker och raffinerade kolhydrater hjälpa människor som har diabetes eller är överviktiga för att gå ner i vikt och minska blodsocker.
Om du växlar från att använda socker eller regelbundet sötade drycker, som soda, till paket av LCS eller dietdrycker hjälper du dig att kontrollera din vikt och förbättra ditt blodsocker, så kanske du vill överväga dem.
För dig som är skeptiker till LCS, blir utbildade i ämnet och väger för och nackdelar kan hjälpa dig att göra bra val. Att vara överviktig och ha okontrollerad diabetes är ett hot mot din hälsa och det kan vara fördelaktigt att använda produkter som hjälper dig att nå dina mål.
Många studier tyder på att människor som använder LCS kan gå ner i vikt enklare, bibehålla en hälsosammare vikt och kontrollera blodsockernivån.
En expertdiskussion
Hopp Warshaw, MMSc, RD, CDE, BC-ADM, väger in som expert på ämnet.
Q: Några studier tyder på att LCS främjar överätning och slutligen viktökning medan andra visar när LCS används som en del av en hälsosam kost och livsstilsplan och kan hjälpa till att kontrollera vikt. Var ligger sanningen?
A: Innan du tittar på individuella studier, här är det underlag. När man tittar på undersökningen om LCS och kroppsvikt håller många hälsoförbund och experter sig över slutsatserna från ett vetenskapligt uttalande från American Diabetes Association (ADA) och American Heart Association (AHA):
LCS är inte en magisk kulpunkt för vikt förlust, men kan vara ett av många verktyg du kan använda som en del av en komplett viktkontrollplan. LCS kan hjälpa människor att sänka deras kaloriintag om de inte ersätter de sparade kalorierna med kalorier från andra livsmedel.
Det har varit några motstridiga studier, men ännu mer så motstridiga rubriker. Till forskningen om LCS och viktkontroll – ett antal rubriker om LCS, och mer specifikt dietdrycker som innehåller en eller flera LCS, har härstammat från så kallade observationsstudier. Dessa studier granskar stora mängder data från studier, som observerar en stor grupp människor och följer myriad livsstilsfaktorer.
Dessa studier kan göra observationer men kan inte bekräfta orsak och effekt, till exempel att LCS och / eller dietdrycker orsakar viktökning. Verkligheten är att många andra faktorer i en persons matval och livsstil kan orsaka viktökning. I en 2013-analys av Pereiraav ett antal av dessa observationsstudier drog han slutsatsen att personer med risk för viktökning, fetma och typ 2-diabetes (T2D) kan vara mer benägna att öka sitt intag av dietdrycker i ett försök att minska risken för diabetes och viktrelaterade sjukdomar.
Några randomiserade kontrollerade studier (RCT) har genomförts, vilket visar att LCS (speciellt när dietdrycker ersätter sockersötta drycker (SSB)) kan hjälpa människor att förlora en liten mängd vikt. RCTs anses vara den guldstandardtyp av studie där forskare jämför en kontroll mot en eller flera studiegrupper för att bestämma effekterna av någon förändring.
Peters och andra forskare genomförde ett 12-veckors viktkontrollprogram i cirka 300 män och kvinnor. Studiegruppen instruerades att dricka 24 gram per dag av dietdrycker (vilken typ som helst) och kontrollen var att endast dricka 24 gram vatten per dag.
Resultaten visade att dietdryckgruppen förlorade i genomsnitt 13 pund eller 44 procent mer än kontrollgruppens personer som förlorade i genomsnitt nio pund.
En annan RCT av Tate och andra forskare tittade på över 300 överviktiga vuxna över sex månader. Dieten dryck och vattengrupper substituerade minst två portioner per dag av deras SSB för en dietdryck eller vatten. Efter sex månader var dryckesdryckerna mer sannolikt att nå en viktminskning på 5 procent än vattendryckarna.
En annan studie från det kända National Weight Control Registry (NWCR) – ett register över mer än 10 000 personer som har förlorat minst 30 pounds och hållit av det i minst ett år – såg konsumtionen av LCS-sötade drycker i över 400 hundra personer i sju år. Det fann 53 procent av deltagarna drack regelbundet dietdrycker och 10 procent använde regelbundet SSB. Nästan 80 procent av deltagarna rapporterade att dietdrycker hjälpte dem att kontrollera deras kaloriintag.
Sist men inte minst fann en meta-analys (analys av många studier) som Miller och Perez publicerade 2014 att LCS minskade kroppsvikt jämfört med placebo och blygsamt men betydligt mindre BMI, fetthalt och midjemått. I en redaktionell medföljande denna publikation uttalade James Hill, doktor, en välrenommerad överviktforskare:
Det betyder att LCS verkar göra exakt vad de var avsedda att göra: att minska det totala energiintaget och samtidigt ge den söta smaken vi värdesätter. Du kan med säkerhet använda detta verktyg [LCS] utan att oroa dig för att du oavsiktligt kan skada din vikthanteringsinsats.
Q: Påverkar en typ av lågkalori sötningsmedel vikt annorlunda än en annan?
A: Det finns ingen forskning för att visa detta. Idag sätts dietdrycker oftast med aspartam (konserverade och flaskiga drycker), aspartam och sackarin (läskedrycker), aspartam och acesulfam-K eller sukralos. En anledning till att dryckesproducenterna kan använda en blandning av LCS är att dra nytta av de olika smaksprofilerna hos de olika LCS för att förbättra den övergripande smaken av produkten.
Q: Vad slutar forskning om LCS och begär och ökad aptit för söta matar och sötsaker?
A: Detta har varit ett annat område med avseende på LCS. Begreppet verkar vara det eftersom LCS är sötare än socker, de översimulerar söta smakreceptorer och orsakar söta begär som leder människor att överträffa och gå ner i vikt.
Flera studier motsätter sig detta begrepp. Till exempel rekryterade Antenucci och Hayes över 400 personer för en serie smakprov. Deltagarna drack mellan 12 och 15 separata prover innehållande kaloriinnehållande sötningsmedel samt olika koncentrationer av flera LCS. Studiedeltagarna bedömde varje upplevd söthet av varje prov. Resultaten visade att deltagarna uppfattade sötheten av LCS i lägre koncentrationer än de kaloriinnehållande sötningsmedlen. Forskarna drog slutsatsen att resultaten inte stöder påståendet att LCS överstimulerar människors söta smakreceptorer.
Dessutom innehåller tre av de tidigare beskrivna studierna fynd som hjälper till att svara på denna fråga. Peters visade svältkvaliteten vid 12 veckor ökade något i vattengruppen och minskade något i kostdryckgruppen som resulterade i betydligt mindre hunger. En ytterligare analys av Tate-studien av Piernas visade att medan både vatten- och dietdryckdrinkarna minskade totala kalorier och tillsatt sockerintag minskade kostdryckegruppen mer sin konsumtion av desserter mer. Forskarna förutspådde att kostdrycker tillfredsställer lusten efter något sött. NWCR-studien visade att nästan 80 procent av deltagarna sa att dietdrycker hjälpte dem att kontrollera deras kaloriintag.
Bottom line-Istället för att öka begär, aptit och hunger, kan LCS (antingen som sockersubstitut eller mat och dryck) tillfredsställa människors längtan efter sötsaker och tämpa ner deras hunger.
Fråga: Är det möjligt för sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll att påverka tarmmikrobiomen på ett sätt som kan orsaka ökade glukosnivåer?
A: Tarmmikrobiomen är den stora variationen av mikroorganismer som lever i matsmältningsvägarna (tarmarna) hos djur och människor. Forskningen inom detta område samlas och ökar. Tanken är att upprätthålla en hälsosam tarmmikrobiom kan spela en roll i hälsa, förebyggande av sjukdomar och upprätthålla en hälsosam vikt.
Studien av Suez och medforskare, publicerad i Nature, fångade mycket medieuppmärksamhet och gjorde flera väldigt breda penselsträngs slutsatser om användningen av alla LCS. I verkligheten rapporterade majoriteten av delstudierna i papperet fokuserat på sackarin och ett antal av dem utfördes i möss. Det är viktigt att notera att, även om LCS är i samma kategori, skiljer de sig från ursprung, sammansättning och hur de metaboliseras. Detta var ett mycket komplicerat papper med många delstudier inom. Vid denna tidpunkt har några av de viktigaste studieresultaten utmanats av respekterade experter. Såsom är sant med mycket forskning, måste ytterligare väl genomförda studier göras för att ytterligare bevisa detta förhållande.
Fynden i denna studie att aspartam och sukralos, de kalorifattiga sötningsmedlen i största möjliga utsträckning, höjer glukosnivåerna inte överensstämmer med den befintliga forskningen. Det är värt att notera att för att godkännas av USA: s livsmedels- och drogadministration (FDA) som livsmedelstillsats och för användning av personer med diabetes (vilket de är), måste forskning som lämnats till FDA för godkännande omfatta studierna om effekterna av LCS på glukosnivåer. Forskning som lämnats till FDA för godkännande samt ytterligare forskning under de följande åren efter godkännandet överensstämmer inte. Sammantaget visar studier som genomförts under de senaste decennierna att varken aspartam eller sucralos förändrar signifikant tarmmikrobiomen eller höjer blodglukosnivåerna.
De flesta av de djur- och humana delstudier som rapporterades i Nature -studierna inriktades på sackarinens påverkan på glukoskontroll. Av intresse för personer med diabetes är att sackarin har använts i mer än 100 år och i många år var det enda valet tillgängligt. Hittills finns det några djurstudier som indikerar sackarin i höga doser kan förändra tarmmikrobiomen. Data från humanstudier om detta ämne är otillräckliga och mindre tydliga.
Bottom line-Ytterligare forskning är viktigt, men en dramatisk inverkan av till och med måttlig sackarinanvändning på tarmmikrobiomen eller glukosnivåerna verkar mycket osannolikt.
Q: Vad är rekommendationerna om LCS från American Diabetes Association (ADA) och andra organisationer?
A: I november 2013 publicerade ADA en uppdatering av deras näringsrekommendationer för vuxna med diabetes. I denna lägesrapport, som granskat många näringsrelaterade ämnen, lyder ADA-uttalandet:
Användning av nonnutritiva sötningsmedel [LCS] har potential att minska det totala kaloriinnehållet och kolhydratintaget om det ersätts för kalori sötningsmedel utan kompensation genom intag av ytterligare kalorier från andra källor .
När det gäller effekten av LCS på glukosnivåer slöt ADA i dessa näringsrekommendationer att befintlig forskning visar att LCS inte orsakar en glukosökning om inte LCS konsumeras i en mat eller dryck med andra kaloriinnehållande ingredienser. Det skulle till exempel vara en yoghurt eller varm kakao sötad med en LCS. Däremot innehåller dietdrycker generellt inga kalorier.
Bottom line-LCS orsakar inte en glukosökning om inte LCS konsumeras i en mat eller dryck med andra kaloriinnehållande ingredienser.
Q: Hur mycket LCS konsumerar människor i allmänhet och personer med diabetes särskilt?
A: När det gäller "säkra" mängder LCS att konsumera visar forskning att människor i genomsnitt inte konsumerar någonstans nära vad som kallas Acceptable Daily Intake (ADI). Detta inkluderar personer med diabetes, som kan vara LCS: s högsta konsumenter. ADI definieras av FDA och andra regulatoriska organ runt om i världen som mängden av en LCS som en person kan konsumera varje dag i sitt liv utan några säkerhetshinder. ADI baseras på det stora utbudet av djurstudier som krävs för godkännande och baseras på en hundrafaldig säkerhetsfaktor från vad som kallas högst ingen negativ effektnivå.
Låt oss titta på aspartam för ett exempel. FDA ADI för aspartam är 50 mg / kg kroppsvikt / dag. Denna mängd skulle vara lika med att använda 97 paket av en aspartaminnehållande LCS varje dag under en persons livstid. Ändå befanns det uppskattade dagliga intaget (EDI) för aspartam vara sex procent av ADI hos den allmänna vuxna befolkningen. EDI definieras som en uppskattning av mängden ingrediens förbrukad om den ersattes av socker i 100 procent av alla möjliga livsmedel och drycker.
FDA kräver omfattande forskning på LCS innan man tillåter LCS på marknaden. Generellt sett är LCS godkända för användning av hela den allmänna befolkningen. Detta inkluderar barn, gravid och ammande kvinna och personer med diabetes.
Q: Vad är användbar information för en person som är överviktig och i riskzonen för typ 2-diabetes (T2D) eller någon med T2D angående de viktigaste åtgärderna de kan ta när det gäller deras ätplan och långsiktiga hälsa?
A: Det framgår av ADA: s och ADA: s näringsrekommendationer att de viktigaste åtgärderna som en person som riskerar T2D (prediabetes) eller med T2D kan göra för att förhindra eller sakta diagnosen (av prediabetes) eller sakta T2D vid eller strax efter diagnosen är att förlora ungefär fem eller sju procent av den ursprungliga kroppsvikten och hålla bort så mycket av den vikt som möjligt – en lång uppgift säkert!
Detta bör uppnås genom att äta färre kalorier, välja hälsosam mat och vara fysiskt aktiv (detta inkluderar aerob aktivitet, motståndsträning och reducering av sedentärt beteende). Dessutom är det kritiskt att människor får och håller glukos, blodtryck och blodlipider under kontroll först och främst. Att träffa dessa mål eller de som du och din leverantör bestämmer kan ge dig ditt bästa skott att hålla dig frisk och minimera komplikationer över tiden. Idag vet vi att kontroll av diabetes är mer än bara att kontrollera blodsockernivån.
När det gäller användningen av LCS, om det ska ersättas med socker i varma eller kalla drycker eller i livsmedel, är min rekommendation att dra nytta av dessa produkter för att stödja dina insatser för att gå ner i vikt. Håll dessa pounds och konsumera färre gram mindre hälsosamma kolhydrater (färre raffinerade korn, godis och söta livsmedel) och tillsatt socker, särskilt från drycker.
Bottom line-Gå bortom rubrikerna! Var noga med att läsa detaljerna i en ny studie om LCS och anpassa de nya resultaten från den studien till den befintliga forskningsdelen. Tänk på att LCS har studerats i årtionden, och de som är godkända för användning i USA och runt om i världen har genomgått betydande kontroller innan de kom till marknaden. Dessutom slutar översynen inte där. Regleringsorgan över hela världen fortsätter att granska forskningen och deras användning över tiden.
