1Shoulder Aktiv Räckvidd Övningar
Skulderaktigt rörelseövningsövningar kan ordineras för dig om du har ett axelstillstånd som medför begränsad rörlighet i din axel och arm. Dessa övningar är aktiva – de görs av dig, med egen muskelstyrka och kraft utan extern hjälp. Detta bidrar till att förbättra den övergripande muskelfunktionen och styrkan runt axeln som kan hjälpa dig att återhämta sig helt efter axeloperation eller en axel- eller armbågskada.
Om du har axelvärk kan du dra nytta av fysisk terapi för att lindra smärtsamma symtom och förbättra din axelstyrka och rörelseomfång (ROM) så att du kan återgå till normal funktion.
Din fysioterapeut ska arbeta med dig för att utföra axelprov och för att bestämma orsaken till din axelvärk. En förlust av ROM runt skulderledet är en vanlig upptäckt hos personer med axelvärk. Du kan också ha minskad axelrom om du har haft axeloperation som rotatorkuff eller reparation av labrum.
Din fysioterapeut hjälper dig att utveckla dig genom ett säkert och effektivt träningsprogram för att hjälpa dig att återställa normal ROM i din axel. Den typiska progressionen för att återställa normal, smärtfri ROM till din axel börjar först med passiv ROM. Axelremskivor kan användas för att återställa passiv ROM. När passiv ROM är återställd kan du gå vidare till att utföra aktiva assistent ROM-övningar, och slutligen aktiva ROM-övningar som dem i det här programmet.
Övningarna i den här steg-för-steg-guiden är avsedda att hjälpa dig att återställa det aktiva rörelsemotivet till din axel. Du måste först kolla med din läkare eller fysioterapeut för att säkerställa att dessa övningar är säkra och lämpliga för dig att utföra. Om någon av dessa övningar ger ont, bör du sluta omedelbart och rådgöra med din läkare.
För att börja axelaktiva ROM-övningar, låt oss titta på aktiv axelabduktion. Ligga på ena sidan. Axeln som du tränar bör vara på toppen. Håll din armbåge rakt och din tumme pekar mot taket.
2Shoulder Abduction Exercise in Sidelying
När armen är rak och vilar på höften, lyfter du långsamt armen upp i luften och mot taket. Var noga med att hålla armen i linje med din kropp, och se till att tummen fortfarande stannar vid taket.
Flytta axeln helt genom en smärtfri ROM, och sakta sakta ner armen ner till startpositionen. Utför 8 till 12 upprepningar av denna övning, och fortsätt sedan till nästa övning. Var noga med att sluta om du känner förvärrad smärta i din axel eller arm.
3Active Horizontal Abduction Exercise
Nästa axelaktiva rörelseövningsområde kallas horisontell bortförande. Börja med denna övning genom att ligga på din sida med axeln som ska utövas på toppen.
Håll din armbåge rakt och böj din axel så att armen är ut framför dig och är parallell med golvet.
4Shulder Horisontell Abduktionsövning
Lyft upp armen så att din hand pekar mot taket. Håll den här positionen i en till två sekunder och sedan sakta ned till startpositionen. Flytta genom en smärtfri ROM.
Denna övning ska utföras för 8 till 12 repetitioner. Om du upplever smärta med denna övning, sluta omedelbart och kontakta din läkare eller fysioterapeut.
Efter att denna övning är klar kan du gå till nästa övning: Aktiv axelns extern rotation.
5Sidelying Axel Extern Rotation Övning
Aktiv axel extern rotation är en utmärkt övning för att förbättra användningen av din rotator manschett muskler. Denna övning är mycket effektiv att utföra efter rotatorkuffchirurgi eller efter en axelskada. Det kan hjälpa till att förbättra rotator manschett styrka eller förbättra neuromuskulär kontroll av denna muskelgrupp. Var noga med att prata med din läkare och fysioterapeut för att säkerställa att denna övning är lämplig för dig.
För att starta denna övning ligger du på sidan med axeln som ska utövas på toppen. Håll din armbåge böjd till 90 grader och undanstoppad i din sida. Din armbåge borde vara vid din sida hela tiden. Din hand ska vila bekvämt framför din navel.
6Active Shoulder Extern Rotation
Höj långsamt din hand upp mot taket. Din armbåge bör förbli böjd och borde vara kvar i din sida. Rörelsen ska komma från din axel när den roterar. När din axel roterar hela vägen håller du slutpositionen i två sekunder och återgår sedan långsamt till startpositionen.
Du bör utföra 8 till 12 smärtfria repetitioner av denna övning. Därefter, framsteg till det slutliga axelns akitvutbud av rörelseövning.
7Sidelying Shoulder Internal Rotation Exercise
För att starta aktiv axelns inre rotation, måste du ligga på din sida, men den här gången ska din axel som ska utövas vara på botten. Du kan behöva flytta armen framåt en tum eller två så att du inte ligger direkt på armen eller armbågen.
Håll din armbåge böjd till 90 grader, och håll din handflata uppåt.
8Shulder Intern Rotationsövning
Medan du håller din armbåge böjd till 90 grader, rotera långsamt din axel så att din hand går upp mot naveln. ROM: n ska vara smärtfri. När handen är uppe i naveln håll du den här positionen i två sekunder och sakta sakta nedåt till startpositionen.
Upprepa denna övning för 8 till 12 repetitioner. Var säker på att ingen smärta orsakas av denna övning.
De fyra övningarna i den här steg-för-steg-guiden är avsedda att hjälpa till att förbättra det aktiva rörelsevänget runt axeln. När dessa övningar blir enkla kan du önska att utveckla axel- och rotator manschetten förstärkningsövningar genom att utföra dessa övningar med fria vikter. Rotator manschett övningar med motstånd band är också ett bra sätt att stärka din axel. Återigen kan din läkare eller fysioterapeut hjälpa dig att bestämma det säkraste sättet att utvecklas med ditt övningsövningsprogram.
Starta ett aktivt rörelseövreringsövning är ett utmärkt sätt att fördjupa den övergripande muskelfunktionen runt rotatorkuffen och armen. Om du har haft axeloperation eller har en övre extremitetsskada, kolla in med din PT och börja om aktiva övningsövningar.
