Finns det svårt att gå ner i vikt när hälsosam mat tycks göra din IBS värre? Det är en vanlig källa till frustration för personer som behandlar irritabelt tarmsyndrom (IBS). Ändå behöver inte viktminskning vara en hopplös strävan.
Det finns nu en lysande stråle av hopp. Vetenskapen har gett oss bra information om mat, IBS och viktminskning. Du kan dra nytta av detta för att inte bara framgångsrikt gå ner i vikt, men också optimera din matsmältning och övergripande fysisk hälsa.
Näring och kostråd kan vara förvirrande. En expert kommer att berätta en sak, medan en annan berättar något annat. Och ibland är det långvarigt att tro på viktminskning vara felaktig.
Vi ska titta på ett antal hälsosamma strategier för viktminskning som bygger på aktuell vetenskap. Vi skräddarsyr också dessa så att de snyggar med dina försök att få din IBS under bättre kontroll.
Välj Low-FODMAP Produce
Alla vet att grönsaker och frukt fyller, är näringsrika och tillfredsställande och att att äta mer av dem hjälper dig att gå ner i vikt. Men om du är som de flesta med IBS, kan du vara rädd att äta fiberfylld växtfoder kommer att göra dina symtom värre eftersom det är exakt det som hände tidigare.
Var inte rädd för att producera, välj bara klokt
Du behöver inte längre leva i rädsla, eftersom vetenskapen är här för att hjälpa dig! Low-FODMAP dietforskare från Monash University testade många grönsaker och frukter. De identifierade de som kan tolereras av de flesta som har IBS.
Du kan börja din viktminskning ansträngning genom att välja låg-FODMAP grönsaker och frukter som avokado, bananer, kale och tomater. Det kan hända att du över tiden kan expandera bortom de låga FODMAP-valen utan att utlösa symtom.
Du kan öka ditt intag av gut-friska och grönsaker avsevärt genom att försöka inkludera produkter vid varje måltid. Ha en grön smoothie med bär eller en vegetabilisk omelett till frukost. Njut av en sallad antingen som lunch eller lunch. Fyll hälften av din matplatta med grönsaker.
Oavsett vad du gör, kom ihåg att råa grönsaker och frukter kan vara svårare för matsmältningsorganet att tolerera.
Välj Protein
Kämpar du ständigt med begär? Välj protein över kolhydrater!
Protein höjer inte blodsockernivån. Det betyder att det inte orsakar insulinspikarna och nedgångarna som skickar dig för att hitta något att äta ett par timmar efter din sista måltid. Protein tenderar också att vara lätt att smälta och är därför inte troligt att utlösa IBS-symtomen.
Friska proteinkällor:
- Nötkött *
- Kyckling *
- ägg
- Nötter
- Fläsk *
- Skaldjur
- Frön
- Tofu, tempeh, seitan (för icke-celiacs)
- Yoghurt
* För att minska risken för exponering för saker som inte är Bra för din tarmflora Välj när det är möjligt fritt sortiment, betesmarkerade antibiotikafria djurprodukter.
Protein för vegetarianer
Att konsumera tillräckligt med protein kan vara en utmaning om du är vegetarian med IBS. Lyckligtvis har FODMAP-forskarna funnit att tofu, tempeh och seitan är väl tolererade. Konserverade kikärter och konserverade linser kan ätas i små kvantiteter om de sköljs ordentligt.
Välj hälsosam fett
Ordstaven, "fett gör dig tjock" är catchy, men bygger på felaktig vetenskap. Rekommendationen att äta en diet med låg fetthalt har återfått, eftersom fetma, sockersjuka, hjärt-kärlsjukdomar och autoimmuna sjukdomar har himmelrikats.
Problemet med en fet diet är tre gånger:
- Livsmedelsproducenter ersätter fettet i produkter med socker och raffinerade kolhydrater. Båda dessa orsakar insulinspikar som leder till begär och viktökning, samt ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom.
- Våra kroppar – i synnerhet våra hjärnor – behöver fett för att fungera bra.
- Fett ger smak åt mat och ökar vår känsla av att vara nöjd efter en måltid. När du är nöjd, skar du naturligtvis ner dessa fördjupningar till snackskåpet.
Förlora rädslan att fetter kommer att göra dig fet och lägga till dem i din dagliga kost!
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla fetter skapas lika. Transfetter finns i många bearbetade livsmedel och förknippas med att öka risken för hjärtsjukdom. Försök att undvika alla livsmedel som innehåller delvis hydrogenerade oljor. Riskerna och fördelarna med mättade fetter – som finns i saker som rött kött och smör – är ett ämne som fortfarande är föremål för debatt, så fråga din läkare.
Var passar fett in med en IBS diet? Stekt och fet mat är mycket sannolikt att kvitta dina symptom. Å andra sidan, hälsosamt fett bör tolereras och kommer att göra ett bra jobb för att vårda din tarmflora.
Goda källor till hälsosam fett
fisk. Även om de flesta fiskar är en bra källa till friska Omega-3-fettsyror, är vissa hälsosammare för dig än andra:
- Ät: Ansjovis, lax och sardiner
- Undvik: Stor viltfisk som svärdfisk eller Makohaj på grund av kemiska föroreningar
IBS-Friendly Seeds. Dessa kan vara bättre för IBS-C.
- Linfrön
- Chia frön
Low-FODMAP Nötter.Dessa är perfekta för lätta tilltugg och goda tillsatser på olika rätter.
- Brasilien nötter
- Macadamia nötter
- Pekannötter
- Valnötter
oljor.Håll dessa i åtanke när du lagar mat eftersom de är ett bra sätt att få friska fetter i varje måltid.
- Kokosolja
- Olivolja
Producera.Njut av dessa på egen hand eller lägg dem till dina favoriträtter,
- Avokado (en portion 1/8 av en hel frukt är låg-FODMAP)
- Oliver
Klipp (Enkel) Carbs
Socker och raffinerad kolhydrater – De enkla kolhydraterna – är tydligen överallt!
Den vanligaste formen av raffinerade kolhydrater är vetemjöl, vilket är mjöl som har fått sitt yttre lager av kli borttaget. Vitt mjöl och dess partner i brott, socker, finns i bröd, pasta, kakor, kakor, munkar och bearbetade livsmedel. Alla dessa saker spelar en stor roll i kosten hos de flesta i det västerländska samhället.
Men socker och raffinerade kolhydrater gör oss sjuka. Fetma, hjärtsjukdomar och diabetes har blivit direkt knutna till kostvanor som är höga i socker och raffinerade kolhydrater.
Vilka enkla kolhydrater gör i kroppen
När vi äter socker och raffinerade kolhydrater stiger våra blodsockernivåer snabbt. Detta ber oss att skicka ut insulin i vår bukspottkörtel. Insulin gör ett bra jobb för att rensa det överflödiga blodsockret (glukos), men det gör det genom att packa det i våra fettceller och blodkärl.
Därför bidrar raffinerade kolhydrater till fetma och hjärtsjukdom. När glukosen har rensats ut skickar kroppen ut samtalet om mer. Detta ber om begär för mer högraffinerade kolhydrater, som är banan i dieterens existens. Med tiden utvecklas insulinresistensen, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Men denna begränsning är bra för IBS
Detta är förmodligen en av de svåraste rekommendationerna. Ändå är silverfoderet att skärning av raffinerade kolhydrater kan ha en extremt fördelaktig effekt på dina IBS-symtom. Vete har i synnerhet associerats med IBS av två anledningar:
- Vete innehåller gluten, ett protein som inte kan konsumeras alls av alla som har celiaki. IBS-patienter anses ha högre risk för celiaki. Även om man inte har celiaki, är det teoretiskt att vissa fall av IBS anses vara resultatet av en glutenkänslighet.
- Vete innehåller fruktaner, en av FODMAP-kolhydraterna som har förknippats med att orsaka oönskade matsmältningssymptom hos personer som har IBS.
Det är okej, din kropp kommer att justera
Gör ditt bästa för att skära ut socker och raffinerade kolhydrater. Det kan ta några dagar för din kropp att sluta skicka dig till de goda och söta godorna. När du är borta från "cravings-tåget" kommer dina energinivåer att stabilisera och du kommer att känna dig mer nöjd mellan måltiderna. Du kommer att göra din övergripande hälsa en bra tjänst. Din tarmflora kommer också att tacka dig!
För viktminskningsframgång är det okej att tillåta dig en tillfällig behandling. Men noggrant uppmärksamma hur det får dig att känna och vad det gör med dina begär längtar framåt.
Håll dig borta från bearbetade matar, skräpmat och snabbmat
Praktiska livsmedel kan vara bra för tidsbesparande och för företagets bottenlinjer, men de är väldigt mycket dåliga för din hälsa.
Bearbetade livsmedel, skräpmat och snabbmat fylls med socker, raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter och alla slags kemikalier (livsmedelstillsatser, livsmedelsfärgning, livsmedelsstabilisatorer). Allt detta kan bidra till både viktökning och IBS-symptom – de två sakerna du vill undvika.
Lösningen är att äta hela mat när det är möjligt. Hela livsmedel inkluderar grönsaker, frukter, nötter, frön och animaliska produkter.
- Koka hemma när det är möjligt. Hemlagning ger dig möjlighet att ha total kontroll över vad du äter.
- Handla omkretsens omkrets. Undvik mat som kommer i lådor och ha en lång hållbarhetstid. Dessa är ofta fyllda med konserveringsmedel som kan vara bra för livsmedelsproducenten men är inte bra för din kropp.
- Bara äta mat som din farfar mormor skulle känna igen. Om hon inte skulle känna igen det som mat, hur skulle du förvänta dig att matsmältningssystemet gör det?
Ditch dietmatarna
Matannonsörer älskar att fresta dig med diet soda och de små 100-kalori snackpaket. Men dessa livsmedel erbjuder lite i vägen för näring
Vad de erbjuder är många av de ohälsosamma ingredienser vi pratat om. Detta inkluderar raffinerade kolhydrater och livsmedelskemikalier. För att göra saker värre innehåller de flesta konstgjorda sötningsmedel.
Konstgjorda sötningsmedel kan tillfälligt tillfredsställa din söta tand, men de lurar din kropp. Dessa kan leda till risk för krävningar, eftersom din kropp vill få lite äkta näring. Dessutom kan vissa artificiella sötningsmedel orsaka IBS-symtom, särskilt gas och uppblåsthet.
Lager upp på IBS-Friendly Snacks.
En annan dietmyth är att för att gå ner i vikt måste man bli hungrig. Liksom myten om fetter, kan den här också vara eldsvåda eftersom misslyckande kan leda till binging.
Du kommer att bli mer framgångsrik i din viktminskning om du äter näringsrika måltider regelbundet och har hälsosamma mellanmål för de tiderna när du har munchiesna.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP-nötter som brasanötter, Macadamia, pecannötter och valnötter).
- Low-FODMAP-ostpinnar som cheddar och mozzarella.
- Low-FODMAP-frukter som bananer, blåbär, cantaloupe, apelsiner, ananas, hallon och jordgubbar.
Drick mycket vatten
Varje cell i vår kropp behöver tillräckliga mängder vatten för att fungera bra. I våra livliga liv försummar många av oss att vi dricker tillräckligt med vatten. Vi tenderar också att inte vara i linje med vår kroppsignaler att vi behöver mer vatten.
Vad som kan hända är att vi tycker att vi är hungriga, när vi verkligen är törstiga. Så innan du går för ett mellanmål, drick ett fullt glas vatten och se vad som händer. Kanske behövde du inte verkligen det mellanmålet och du kan vänta tills din nästa måltid äter igen.
Vattenlindrar Vissa IBS-symtom
Att dricka mycket vatten kommer också att hjälpa till med din IBS. Om du är benägen för förstoppning (IBS-C), dricker tillräckligt med vatten för att hålla dina pallar mjuka. När du inte dricker tillräckligt med vatten kompenserar din kropp genom att dra vatten ur avföringen, vilket bidrar till hårda avföring.
Alternativt, om du är utsatt för IBS-D, hjälper vattnet du dricker till att ersätta det vatten som förloras under diarrépisoder.
Oroa dig inte om att äta som alla andra
Många som har IBS beklagar att de inte kan äta som alla andra. Till detta säger jag, "det är en bra sak!"
I västvärlden äter den genomsnittliga personen en mycket ohälsosam kost. Hitta silverfodret i din IBS och njut av din kropp med hälsosam, näringsrik helmat – grönsaker, frukter, animaliskt protein och hälsosamma fetter.
Detta kan innebära att din tallrik ser väldigt annorlunda ut än dina vänner, eller att dina val är ganska begränsade när du äter ute eller vid sociala möten. Men din kropp kommer att belöna dig med viktminskning, förbättrad energi, ett tystare matsmältningssystem och en sänkt risk för kronisk sjukdom. Vem vet, kanske du börjar få dina vänner och familj att äta mer som du!
