Sträckande övningar för din rygg

Dagliga aktiviteter kan ofta orsaka snäva ryggmuskler. Med tiden kan detta leda till betydande ryggont och öka risken för ryggskador.

Lär dig några övningar för att sträcka alla större muskler i ryggen på ett snabbt och effektivt sätt. Att utföra dessa sträckor hjälper till att förhindra ryggont och hjälpa till att minska nuvarande backaches.

1Knees to Chest Stretch

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Lägg händerna på baksidan av låren och dra dina ben mot bröstet.
3. Dra tills en mild sträckning känns.
4. Håll i 15 sekunder.
5. Återgå till startposition.
6. Upprepa 9 flera gånger.

2Supine Twist Stretch

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Håll ryggen platt på golvet, rotera dina höfter åt vänster, sänka benen ner till golvet tills en mild sträckning känns.
3. Håll i 15 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa 9 flera gånger.
6. Håll ryggen platt på golvet, denna gång roterar dina höfter åt höger, sänker benen ner till golvet tills en mild sträckning känns.
7. Håll i 15 sekunder.
8. Återgå till startposition.
9. Upprepa 9 flera gånger.

3Prone Bridging Stretch

1. Ligga på magen.
2. Proppa dig på dina armbågar och förlänga ryggen.
3. Börja räta ut armbågarna och förlänga ryggen.
4. Fortsätt räta upp armbågarna tills en mild stretch känns.
5. Håll i 15 sekunder.
6. Återgå till startposition.
7. Upprepa 9 flera gånger.

4Supin Abdominal Draw In Stretch

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Skjut den lilla delen av ryggen ner och ner i golvet genom att dra åt dina underlivs muskler.
3. Håll ett tal på 10.
4. Återgå till startposition och upprepa 9 flera gånger.

5Supine Butt Lift Stretching

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Tryck ner genom dina fötter när du saktar upp din botten uppifrån golvet.
3. Håll ett tal på 10.
4. Återgå till startposition och upprepa 9 flera gånger.

6Cat-Camel Stretch

1. Knael ner på golvet i en all-fours position på dina händer och knän.
2. Curl din rygg upp mot taket som en arg katt.
3. Håll ett tal på 5.
4. Återgå till startposition.
5. Dra din mage ner till golvet och hål ut ryggen.
6. Håll ett tal på 5.
7. Återgå till startposition.
8. Upprepa 9 flera gånger.

7Seated Forward Curl Stretch

1. Sitt i en stol med fötterna platt på marken.
2. Curl din nacke, övre rygg och låg rygg framåt tills bröstet ligger på låren och du kan röra marken med händerna.
3. Håll ett tal på 10.
4. Återgå till startposition och upprepa 9 flera gånger.

8Side Stretch

1. Stå rakt upp med armarna vid dina sidor och fötterna axelbredd i isär.
2. Böj din bagage åt sidan till vänster samtidigt som du skjuter din vänstra hand ner i låret och når din högra arm över huvudet.
3. Håll för ett tal av 10.
4. Återgå till startposition.
5. Nu böja din bagage åt sidan till höger när du skjuter höger hand ner i låret och når din vänstra arm över huvudet.
6. Håll för ett tal av 10.
7. Upprepa 9 flera gånger.