Ingen utrustning? Inga problem. Denna totala kroppshjälpkrets innehåller en rad klassiska kroppsvikt övningar för att arbeta din kropp från huvud till tår. Några av dragningarna inkluderar plyometrisk hoppning och andra högintensiva rörelser. Ändra övningarna för att passa din träningsnivå.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning behövs
En stol, bänk eller steg
Hur
- Utför övningarna för den föreslagna tiden, en efter en, med korta vilar däremellan
- Utför kretsen en gång i 10-15 minuters träning och upprepa upp till sex tider för en längre och mer avancerad träning
- Lägg till extra viloperioder efter behov
Värm upp: Lättmåttig hjärtkarta i 3-5 minuter
Rekommenderad träning
- Kretskort – Utför varje övning i 30-60 sekunder, en efter en med mycket liten vila i mellan övningar. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
11 Minute Alternerande Squats och Squat hoppar
Squat låg och snabb för 2 reps, gör sedan 2 squat hoppar: sänk ner i en squat och hoppa så högt som möjligt, landa tillbaka i en squat. Upprepa, alternerande 2 reps av varje övning.
Reps / Sets / Varaktighet: 60 sekunder
Byt intensitet:Så allt squat hoppar för att göra det svårare, gör låga slagkrok för att göra det enklare
21 Minute Lunges och Plyo Lunges
Steg framåt i ett lunge med höger fot, sedan steg tillbaka och lung framåt med vänster fot. Upprepa i 30 sekunder, så fort som möjligt.
Följ med att hoppa plyo lunges: Börja i ett lung, hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lung med den andra foten framåt. Repetera, landa med den andra foten framåt.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder
Byt intensitet:Gör alla plyo lunges för mer intensitet, statiska lungor för mindre intensitet.
31 Minute Bear Crawls With Pushups
För björnen kryper, squat till golvet och gå händerna ut till en planka position. Gör en upptryckning, på knä eller tår, gå tillbaka i händerna och stå upp.
Reps / Sets / Varaktighet: 60 sekunder
Byt intensitet:Lägg till ett hopp i slutet för att lägga till intensitet
4One Leg Deadlift till Power Hop
Börja med vikten på höger ben och armar rakt upp. Tipsa på höfterna för att ta torso parallellt med golvet medan du lyfter vänster ben rakt upp. Sänk vänster ben och ta knäet upp i en hoppa. Upprepa i 30 sekunder och byt sida. Denna övning är ganska utmanande utan vikten, så gärna lämna den om du inte har något tungt att ligga runt.
Reps / Sets / Duration: 30 sekunder på varje sida
Byt intensitet:Ta ut hoppet för att sänka intensiteten
5Wall Sitt med knähissar
Sitt mot väggen eller bollen (tillval), knän i 90-graders vinklar, vikt i klackarna. Håll positionen, lyft den högra foten några centimeter från marken. Nedre och lyft sedan den vänstra foten. Fortsätt växla varje fot som stannar i din squat.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder på varje sida
Byt intensitet:Stå upp efter 30 sekunder för en paus för att minska intensiteten
6Dips med benförlängningar
Sitt på ett steg eller stol, händer bredvid lår, knäböjda. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder
Byt intensitet:Ta ut benförlängningen för mindre intensitet
7Burpees
Squat och lägg händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka i en plankposition, hoppa fötterna in och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas. Upprepa i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder
Byt intensitet:Gå foten ut och in för mindre intensitet, lägg till en pushup för mer intensitet
8Triceps Pushups med sidoplatser
I pushup-position, med händer ihop, gör en triceps pushup. När du skjuter upp, rotera åt vänster, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka för en annan uppskjutning, och gör sedan en sidoklädsel på andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder
Byt intensitet:Gör rörelsen på knäna för att modifiera.
9Bridge med bendroppar
Rör i högerbenet i ett broläge och släpp det ut till sidan några inches. Ta tillbaka den till mitten och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och slutföra övningen på andra benet i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 60 sekunder
Byt intensitet:Böj knäet för att minska intensiteten.
