Det finns många fördelar med löpbandet och det är ett bra alternativ för löpare när ogynnsamt väder eller säkerhetsproblem gör det omöjligt att springa utanför. Följ dessa tips för att löpbandet ska fungera mer effektivt, roligt och säkert.
När du är redo att komma igång, här är 5 träningspass träningsprogram som hjälper dig att flytta och spränga kalorier.
1Varm upp
Kör eller gå långsamt och lätt i 5-10 minuter. Det är frestande att bara hoppa på löpbandet och börja träna, men du borde tillåta tid för uppvärmning.
2Använd en liten lutning
Ställ löpbandets lutning till 1% till 2%. Eftersom det inte finns något vindmotstånd inomhus, så simulerar en mild uppförsbacke bättre ute utomhus. Självklart, om du bara har börjat springa, är det bra att lämna lutningen vid 0% tills du bygger upp din träning och ökar din komfortnivå på löpbandet.
3D gör det inte brant
Ställ inte lutningen för brant (mer än 7%) – det kan leda till Achilles-senor eller kalvskador. Kör inte heller med en höjning på mer än 2% för hela körningen. Se till att du blandar upp branta lutningar med lite platt körning.
4Tryck inte på räcken eller konsolen
Vissa människor antar att de måste hålla fast på räcken när de går eller går på en löpband. Räcken är bara där för att hjälpa dig att komma säkert och säkert på löpbandet. När du löper på löpbandet, öva din kroppsform genom att hålla dina armar i 90 graders vinkel, precis som du skulle om du körde ute.
5Cool Down
Det är också lätt att hoppa av löpbandet när träningen är klar och din hjärtfrekvens är förhöjd. Tillbringa 5 minuter med en långsam jog eller gå i slutet av din körning och låt din hjärtfrekvens gå under 100 bpm innan du går av. Kylning kommer att hjälpa till att förhindra yrsel eller känslan av att du fortfarande rör sig när du går av löpbandet.
6Låt inte luta framåt
Se till att hålla din kropp upprätt. Det är inte nödvändigt att luta sig framåt, eftersom löpbandet drar fötterna bakåt. Du måste dra fötterna från bältet innan de körs bort med bältet. Om du lutar för mycket, kan du sluta med nacke och ryggsmärta.
7Pay Uppmärksamhet på din strid
Håll din steg snabbt och kort för att hjälpa till att minimera påverkan överförd till dina ben. Försök att behålla en mittfotstrejk för att se till att du inte är slående och slår chock på knäna. Du kan behöva överdriva hällyften eftersom bristen på framåtgående moment betyder att dina fötter inte kommer att röra sig i en cirkelväg.
8Work på att förbättra ditt styrtal
Ju fler steg du tar per minut, desto effektivare kommer du att springa. Elite-löpare kör cirka 180 steg per minut. Bestäm ditt stegtal genom att räkna hur ofta en fot träffar bältet på en minut och sedan fördubbla det numret. Försök att förbättra ditt sträktal under din körning genom att fokusera på att ta kortare, snabbare framsteg och hålla fötterna nära bältet. Denna övning hjälper dig att hantera tristess på löpbandet och till och med förbättra din utomhuskörning.
9 Lyssna på musik
Även om du använder hörlurar när du kör utomhus är det inte säkert att lyssna på musik på löpbandet kan vara ett bra sätt att bekämpa tristess och springa längre. Välj motiverande låtar och skapa en spellista för träningen. Det hjälper dig att hindra dig från att ständigt kolla klockan för att se hur mycket du behöver gå.
S till bored? Prova detta 30-minuters träningspass.
10 Hydrate
Du kan förlora ännu mer vatten som körs på en löpband, så skulle du om du körde ute eftersom det är lite luftmotstånd som hjälper dig att hålla dig cool. Håll en flaska vatten inom räckhåll.
11Visualize a Route
Ett annat knep för att klara tiden på en löpband är att visualisera en utomhusväg som du ofta kör eller kör. Tänk dig att springa och föreställa dig de byggnader och andra landmärken som du skulle passera längs vägen. Ändra lutningsinställningen när du kommer upp på en kulle.
12Du ska inte titta ner
Det är svårt att inte ständigt se för att se hur mycket tid eller avstånd du har kvar, men om du tittar ner, kommer din löpande form att lida. Stör inte heller vid dina fötter. Du kommer sannolikt att springa över, vilket kan leda till rygg och nacksmärta. Att titta rakt fram är det säkraste sättet att springa, oavsett om du är på löpbandet eller kör utanför.
