1Ball Exchange Ab Motion
Bollutbytet är ett utmärkt sätt att arbeta abs medan du lägger intensitet på dina träningspass. Detta är en hel kroppsrörelse, som involverar armarna och benen tillsammans med magen och nedre delen av ryggen. Din inre lår fungerar som du klämmer bollen mellan fötterna och dina armar och bröstarbete när du byter bollen och håller den i dina händer. För att ändra, förkorta rörelseområdet eller böj knäna.
- Börja med att ligga på ryggen med benen rakt uppåt.
- Håll bollen i båda händerna med armarna utsträckta ovanför dig.
- Sätt bollen mellan fötterna, kläm dem för att hålla bollen på plats och sänk ner båda armar och ben ner mot golvet. Bara sänka ner så långt du kan utan att böja eller dra åt ryggen.
- Ta tillbaka dem och ta bollen i dina händer.
- Sänk ner armarna och benen ner mot golvet igen och fortsätt, byta bollen mellan händer och fötter för 1-3 uppsättningar 8-12 reps.
- Undvik att böja ryggen längst ner i rörelsen. Om du har problem med det, lägg en handduk i höfterna, böja knäna och / eller eller bara sänka armarna och benen några tum i stället för hela vägen ner.
2Plankpress på bollen
Denna utmanande övning är ett bra sätt att lägga till en liten rörelse för dina plankövningar samtidigt som man inför en balansutmaning genom att lägga till träningsbollen. Nyckeln till detta drag är att försöka att inte sjunka i axlarna. Om du upptäcker att du vrider på bollen, stöt den mot väggen för mer stabilitet eller prova det här på golvet först.
- Börja på knäna med dina underarmar på bollen.
- Rull fram tills din rygg är platt. Hålla den positionen och hålla axlarna borta från öronen, räta knäna och föra din kropp i en plankposition.
- Håll i 1-2 sekunder och sänka knäna, rör lätt på golvet innan du trycker tillbaka.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
3Bridge med Ben Drop
Denna övning fokuserar på kärnan, men det fungerar också hamstrings och glutes i stående benet, vilket gör det till en dynamisk träning. Detta drag är hårdare än det ser ut, så ta din tid och ändra genom att hålla benet böjt.
- Ligga ner på en matta med knäna böjda.
- Lyft höfterna så att du befinner dig i en broposition, i en rak linje från knäna till hakan.
- När du känner dig stabil, lyfter du det högra benet från golvet och sträcker det rakt upp tills det är vinkelrätt mot golvet.
- Håll foten böjd, släpp långsamt högerbenet ut till sidan några inches utan att flytta resten av kroppen. Rörelsen är väldigt liten, så håll den långsam och kontrollerad.
- Ta tillbaka benet mitt och repetera för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.
4Single Arm Overhead Squat
Den overhead squat är en utmanande total kroppsövning, med fokus på kärnstyrka, flexibilitet och balans. Att ta en arm över huvudet lägger till balansutmaningen och fokuserar mer uppmärksamhet på kärnan och axlarna. Att titta på vikten (som visat) lägger till mer av en kärnutmaning, så om det är obekväma, behåll huvudet framåt. Om du har problem med ryggen eller axlarna kanske du vill undvika denna övning eller försök flytta utan någon extra vikt för att få en känsla av balans och flexibilitet.
- Stå med fötterna axelbredd i taget och håll lätta vikter, ta höger arm uppåt och lämna vänster arm hängande.
- Håll ögonen på tyngdpunkten (valfritt), böja knäna och sänka sig i en knäböjning, hålla i magen och knäna bakom tårna.
- Sänk ner tills låren är parallella med golvet, håll armen upp hela tiden.
- Upprepa i 30-60 sekunder och byt sida.
5Squat Thrusts
Planks är ett bra sätt att arbeta med kärnan, men du kan lägga till mer makt och intensitet i träningen genom att lägga till ett hopp. Detta avancerade drag fungerar inte bara din kärna, det riktar dina ben och armar samtidigt som du höjer din hjärtfrekvens.
- Börja i en plankposition med händerna bredare än axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- Hoppa fötterna i, böja knäna och landa i ett knep medan du håller händerna på marken.
- Hoppa fötterna tillbaka i en plankposition.
- Upprepa, hoppa fötterna in och ut så fort du kan i 30-60 sekunder.
6Ski Abs
Plankar är ett bra sätt att arbeta i kärnan, men du kan lägga till makt och intensitet genom att lägga till ett hopp till träningen. Genom att hoppa fötterna in och ut på vardera sidan av din kropp kommer du att fokusera på obliqueen och höja hjärtfrekvensen i en utmanande, avancerad träning.
- Börja i en plankposition med händerna bredare än axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- Kontrakt magen och hoppa fötterna till vänster, landa med knä böjda och fötterna bakom vänster hand.
- Hoppa fötterna tillbaka till planken och hoppa sedan fötterna till höger, landa med knä böjda och fötterna bakom höger hand.
- Fortsätt hoppa in och ut från sida till sida i 30-60 sekunder.
7Pushup Jacks
Pushups är bra för att arbeta överkroppen och bröstet, men de är också en bra kärnövning. Du kan lägga till ännu mer intensitet genom att lägga till en jumping jack till din pushup. Detta är en avancerad övning, så modifiera genom att böja knäna eller hoppa fötterna ut och in utan pushup. Om du har några problem med ryggen kanske du vill undvika denna övning.
- Börja i en plankposition med händerna bredare än axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- Hoppa fötterna bred samtidigt som du böjer armbågarna i ett tryck, går så lågt som möjligt.
- I en jämn rörelse, spring upp igen, hoppa fötterna tillbaka ihop i din planka.
- Fortsätt med tryckknapparna i 30-60 sekunder.
8-sidiga böjningar med en medicinboll
Sidbögen är en klassisk övning som fokuserar på obliquesna och att ta överhuvudet kommer verkligen att utmana din kärna. Fokusera på att hålla underkroppen stabil under rörelsen, bara rör sig från midjan och undvik att använda momentum.
- Stå med fötterna i höftbredd, knäna något böjda och håll en medicinboll med armarna rakt uppåt.
- Håll axlarna nere och bromsa magen när du lutar till höger, håller höfterna och benen i en stillastående position.
- Rotera så långt du kan, hålla bröstet öppet och rör dig långsamt tillbaka till centrum.
- Upprepa flytten på andra sidan, hålla rörelsen långsam och kontrollerad för att verkligen engagera magen.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
- Du kan också göra denna övning med en hantel, en träningsboll eller ett motståndsband.
9Medicin Boll Cirklar
Medicin Boll Cirklar är ett annat sätt att arbeta kärnan från en stående position och det är också en stor uppvärmningsövning för nästan alla träningspass. Tanken är att ta kroppen genom en hel cirkel, böja knäna och hålla ryggen rakt genom träningen.
- Börja med fötterna bredare än höfterna, håll en medicinboll eller vikt rakt över huvudet. Luta åt höger och vrid sedan mot höger, svänga på fötterna och böja knäna i ett lung när du cirklar bollen mot golvet.
- Fortsätt i cirkeln, vrid fötterna framåt och in i en squat när du tar vikten mellan fötterna.
- Cirkla till tyngden till vänster, vrid igen på fötterna och håll knäna böjda i ett lung.
- Fortsätt cirkulera tyngden hela vägen tills tyngden är över huvudet igen.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps i varje riktning.
- Håll rörelsen långsam och kontrollerad och undvik att runda genom ryggen. Håll buken och ryggen rakt under hela träningen.
- 10Medicinska bollrotationer med statiska lungor
Denna övning är perfekt för att arbeta magen från en stående position samtidigt som du bygger uthållighet och stabilitet i underkroppen. För maximal effektivitet, håll rörelsen väldigt långsam och kontrollerad, bara roterande från torso samtidigt som underkroppen hålls stabil.
Börja i ett lungläge, höger ben framåt, vänster ben tillbaka. Håll en medicinboll med armarna rakt ut (mer avancerad) eller nära bröstet (lättare).
- Håll underkroppen statisk, rotera från torso för att få armarna över kroppen till höger.
- Kom tillbaka till centrum och nu rotera torso, vilket leder vikten till vänster.
- Fortsätt rotera från en sida till den andra långsamt för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på båda sidor.
- 11Standing Side Crunch
Den stående sidokretsen är ett utmärkt sätt att arbeta magen från en stående position. Att verkligen fokusera på magen, gör det här på ett långsamt, kontrollerat sätt i stället för att använda momentum, var försiktig så att du inte rinner genom ryggen. För mer hjärtfrekvens, snabba saker och gör det här så fort du kan för att få din hjärtfrekvens.
Börja i stående läge, ta höger arm upp i luften.
- Skift din vikt till ditt vänstra ben och sakta ta knäet upp och ut till sidan.
- Ta samtidigt höger armbåge ner mot höger knä, kläm ihop obliquesna.
- Ta armen upp och foten ner och upprepa för 1-3 uppsättningar på varje sida.
- 12Standing Crossover Crunch
Den stående crossover crunchen är ett bra sätt att arbeta på obliquesna från en stående position. Tanken är att generera rörelsen från torso, snarare än att svänga från armbågen och knäet. Håll flyget långsamt och kontrollerat för att fokusera uppmärksamhet på kärnan, eller snabba upp det för att göra det mer av en kardioövning.
Börja med fötterna höftbredd, händerna bakom huvudet med armbågarna böjda och ut mot sidorna.
- Ta det högra knäet upp och över kroppen när du roterar genom torso, vilket ger vänster axel mot höger höft. Krama genom snedställningarna och håll rörelsen långsam och kontrollerad.
- Återgå till start och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.
- Undvik att svänga armbågen mot knäet, men istället fokusera på rotation av torso och axelns rörelse till höften.
- 13Horisontella träkotor
- Som diagonala träkotor sätter de horisontella träkotorna fokus på snedställningarna. Denna version är lite mer statisk, med all rörelse som kommer från kärnan medan underkroppen stannar på plats. Undvik att rotera på den här, bara vrid så långt du kan utan att spänna.
Säkra ett motstånd band runt ett robust objekt lite högre än midjenivå.
Ställ sidled mot röret och håll handtaget i båda händerna, ta några steg bort för extra spänning.
- Håll armarna raka, rotera från torso och föra armarna över kroppen mot motsatt sida.
- Återgå till start och upprepa för 10-12 reps innan du byter sida.
- Håll rörelsen långsam och kontrollerad och undvik att svänga eller använda momentum. Höft, knän och fötter ska förbli planterade och vända framåt.
- 14Tå kranar
- Toe kranar är ett bra sätt att stärka magen och kärnan. Tanken är att hålla bäckenet lutat och kärnan bromsas så att din nedre rygg inte ökar när du tappar tårna mot golvet. Detta är också en bra postpartum övning för abs.
Ligga på ryggen och böj knäna till 90-graders vinklar.
Håll absen kontrakterad när du sänker en fot och knackar på golvet. Se till att din rygg inte bågar. Om det gör det, behåll rörelsen mindre eller lägg en handduk med handduk under höfterna.
- Lyft foten tillbaka till startpositionen och upprepa för 10-16 reps på samma ben innan du växlar till andra sidan.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar.
