Oavsett om du förbereder dig för maraton-, halvmarathon- eller hinderkurs, kan du dra nytta av styrketräning. Förstärkning av din kärna kan hjälpa till att förbättra din löpform som överskrider löpande effektivitet. Dessutom kommer dina muskler att kunna utföra längre innan de blir trötta eller trånga.
Lyckligtvis behöver du inte tunga vikter eller till och med ett fint gym medlemskap att starta ett effektivt styrketräningsprogram.
Det finns faktiskt sätt att göra det utan någon utrustning och med en enkel rutin kan du göra hemma två till tre gånger per vecka. Dessa görs bäst efter en kort eller fem till 10 minuters uppvärmning med sträckor.
Här är tre säkra och effektiva styrketräningsprogram (nybörjare, mellanliggande, avancerad) du kan börja göra idag:
Nybörjare Styrketräningsprogram
Om du inte har gjort styrketräning före eller aldrig varit i gym, är det här träningspasset bäst för du. Även om du är i relativt bra form eller har tagit en paus från att träna, är det ofta bäst att börja här de första veckorna och öka gradvis gradvis.
Med detta och andra träningsprogram, var noga med att ta en 30-sekunders paus mellan uppsättningar.
Nedre kropp:
- 15 squats
- 15 lunges på varje ben
- Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 30 sekunder)
- Tre uppsättningar av 10 häl ökar
- 10 tå höjningar
Kärnarbete:
- Front plank (håller i 30 sekunder )
- Sidoskiva (båda sidor, håller i 30 sekunder)
- Cykeltryck (en minut)
- 12 fågelhundar (håller i fem sekunder)
- Omvänd krossning (30 sekunder)
- 20 uppskjutningar
Intermediate Strength Training Program styrketräningsprogram förstärker antalet uppsättningar och lägger till några variationer för att öka träningsintensiteten.
Underkropp:
Två uppsättningar med 15 squats
- Två uppsättningar av 15 lungor (på varje sida)
- Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 40 sekunder)
- Tre uppsättningar av 10 häl ökar
- 15 tå höjningar
- Kärnarbete:
Frontplank (håller i 45 sekunder)
- Sidoskiva (båda sidor, håller i 45 sekunder)
- Cykelkryssning (90 sekunder)
- 12 fågelhundar (håller i 10 sekunder)
- Omvänd krossning (en minut)
- 40 uppskjutningar
- Tre Superman abs (håller i tre sekunder)
- Avancerad styrketräningsprogram
Med det avancerade styrketräningsprogrammet kan du bygga uthållighet och luta muskelmassan genom att öka reps och hålla tiderna. Fokusera på form och var noga med att koppla in musklerna från ljumskan hela vägen upp till övre bröst och hals för att säkerställa att din kärna är stenig och din rygg är väl skyddad.
Lägre kropp:
Tre uppsättningar med 15 squats
- Tre uppsättningar av 10 lungor (på varje sida)
- Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 45 sekunder)
- Tre uppsättningar av 10 hälslyftningar
- Två uppsättningar av 10 tå ökar
- Kärnarbete:
Frontplank (håller i 60 till 90 sekunder)
- Sidoskiva (båda sidor, håller i 60 till 90 sekunder)
- Cykelkrossa (två minuter)
- 12 fågelhundar (håller i 15 sekunder) sekunder)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (håller i fem till 10 sekunder)
