Om du har anmält dig för en 5K-radie som är en månad bort och du har inte varit speciellt träning för det, du har fortfarande tid att driva en skrymmande värdtävlingstid. Detta fyra veckors träningsprogram (se nedan) är utformat för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka. (Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är fyra veckor bort, använd det här 4 veckors nybörjare 5K-schemat.
Om du letar efter ett mer utmanande schema, prova det här 4 veckors avancerade 5K-schemat.)
Om du är en mellanliggande löpare och du har mer tid att träna, prova detta 8-veckors mellanliggande 5K-schema.
Utbildningsanmärkningar
Tempo Runs (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba tröskelvärde, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning på cirka 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns "bekvämt svårt".
Hill repeats (HR): För dina bergsrepeter, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 5K-rappsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt. Din andning bör vara lätt och avslappnad när du börjar din nästa upprepning.
5K Intervall träning: Kör dina intervall träningspassar i 5K race tempo, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall.
Du bör starta och avsluta dina 5 k-träningspass med en mil som är lätt att springa för att värmas upp och svalna.
Long Runs (LR): Du tränar inte för ett långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt.
Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla taktkörningar (EP) bör också göras i detta arbete.
Vila dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, elliptisk tränare, styrketräning eller annan aktivitet du tycker om.
4 Vecka Intermediate 5K Schema
Vecka 1
Dag 1: 40 min CT eller Vila
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 2
Dag 1: 40 min CT eller Vila
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 3
Dag 1: 40 min CT eller Vila
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 4
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Vila
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Vila
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Vila
Dag 7: 5K Race!