Låt oss vara ärliga. Löpband träning bli tråkig ganska darn snabbt, varför vi måste arbeta lite svårare att vara motiverad. Ett sätt att göra det är att ändra dina inställningar på olika punkter under träningen. Genom att göra detta får du inte bara en effektivare träning – Eftersom du inte slogar i samma takt hela tiden – Men träningen känns kortare.
Varför? Eftersom du fokuserar på mycket små bitar i träningen istället för att tänka – Wow, jag måste fortsätta göra detta för 45 minuter?
Denna träning innebär att du ökar din hastighet och / eller lutar med korta mellanrum innan du tar dem tillbaka till en medelstark intensitet. Öka eller minska hastigheten enligt din träningsnivå och använd den uppskattade träningsskalan för att fungera på de rekommenderade upplevda ansträngningsnivåerna. Ändra träningen så att den passar din träningsnivå, inställningar och mål. Tänk på att du också kan göra det på någon form av träningsutrustning eller under träning utomhus.
| Tid | Intensitet / Hastighet | Upplevd ansträngning |
|---|---|---|
| 5 minuter | Värm upp i en lätt takt, gradvis öka din intensitet | 4-5 |
| 1 min. | Öka hastigheten och lutning 2 steg var 15: e sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på denna nivå i 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Minska hastigheten och lutning 2 steg var 15: e sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kör i moderat takt | 5 |
| 1 min. | Öka hastigheten och luta 3 steg var 20: e sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på denna nivå i 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Minska hastigheten och lutning 3 steg var 20: e sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kör i moderat takt | 5 |
| 3 min. | Öka antingen hastighet eller lutning (eller båda) tills | 7 |
| 5 min. | Gå eller kör i moderat takt | 5 |
| 1 min. | Öka hastigheten och lutning 2 steg var 15: e sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på denna nivå i 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Minska hastigheten och lutning 2 steg var 15: e sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kör i moderat takt | 5 |
| 3 min. | Öka lutningen så att du arbetar precis utanför din komfortzon | 6 |
| 5 min. | Coola ner i en lätt takt | 4 |
| Total träningstid: 45 minuter |
Mer om intervallträning
Intervallträning är ett utmärkt sätt att krydda någon konditionsträning, inte bara löpbandet. Faktum är att du får en bättre träning om du blandar upp din hastighet, lutning och motstånd under hela träningspasset, får din kropp ut ur din komfortzon under korta perioder och sedan låter din kropp återhämta sig.
Så, i stället för att stanna i samma takt för hela träningen, kan du bryta upp det som träningen ovan.
- Välj ett intervall för dina arbetsintervall – Om du är nybörjare kan du börja med ett minuters arbetsintervall. Mer avancerade tränare kan prova olika längder och intensiteter.
- Välj din viloperiod – Om du är nybörjare kanske du vill ha minst lika mycket tid att återhämta om inte mer. Så, om du arbetar hårt i 1 minut, skulle du vila och återhämta sig i 1-2 minuter. Eller tills du känner att du kan arbeta hårt igen.
- Välj din intensitet – När du är i dina arbetsintervall, ta reda på hur du ökar intensiteten. Om du är på löpband kan du använda lutning och hastighet. Om du är på en elliptisk, kan du använda hastighet och motstånd. Välj en intensitet som känns svårt och gillar något du kan göra under den tid du har valt.
- Upprepa – Upprepa dessa arbets- / vilintervaller för var som helst från 10-45 minuter. Ju hårdare du jobbar desto kortare bör du träna. Så om du arbetar på en nivå 5-6 på denna uppfattade ansträngningsskala under dina arbetsintervaller, håller du dig mer aerob. Om du arbetar på nivå 8-9 är du mer anaerob och kommer inte att kunna hålla den intensiteten länge.
Mer hjärtmaskinsintervall träning
- elliptisk intervall träning
- 30-minuters intervall träning
- 30-60-90 Mixed Interval träning
- Intervall träning för nybörjare – nivå 3
Prova intervall träning en eller två gånger i veckan för att spränga mer kalorier och bygga uthållighet.
