Enligt en 2014-studie från University of Rochester School of Medicine and Dentistry skadas 19,4 procent av gymentusiaster under CrossFit-träning, medan 79,3 procent av idrottsutövare upplever skador som sträcker sig stressfrakturer och tendinit mot muskler tårar och skenor.
Medan träningsskador är vanliga när du först börjar, finns det sju enkla saker du kan göra för att undvika dem:
1. Har en rutinmässig fysisk
Det är alltid en bra idé att se din läkare för ett träningstest innan du börjar träna program. En ny aktivitet kan lägga stress på din kropp, särskilt dina leder och kardiovaskulära system. Ett sex minuters löpbandstest kan till exempel hjälpa dig att bestämma de begränsningar du kan placera på ditt hjärta och rikta den lämpliga träningsrutinen utifrån din kardiovaskulära träning.
2. Få en personlig tränare
Om du bara inte var du ska börja, hitta en personlig tränare som kan komma igång säkert och hjälpa till att strukturera en träningsplan baserad på en klar uppsättning mål (som viktminskning, muskelbyggnad, eller aerob träning). En kvalificerad tränare kan hjälpa dig att undvika många av de dåliga vanorna som påverkar även de bästa idrottarna, så att du kan koncentrera sig på form snarare än vikt för att uppnå bästa resultat. Några timmars sessioner kan vara allt som behövs.
3. Börja långsamt och öka gradvis
När du först börjar, är det inte ovanligt för människor att kasta sig i träning med en intensitet som inte bara är ohållbar men skadlig.
Börja med måttlig övning av cirka 20 minuter tre gånger i veckan och bygga gradvis på denna utgångsvecka i veckan. Du kan också bestämma din basnivåintensitetsnivå genom att använda ett system som kallas den upplevda ansträngningsskalan som mäter ditt fysiologiska svar på motion.
4. Värma upp före träning
Det är förvånande hur många som kommer hoppa direkt i viktträning eller löpbandskörning utan att ens störa eller få musklerna att värmas upp.
Även om du är i utmärkt skick kommer dina muskler och senor att vara tätt när du först kommer till gymmet. Om du inte värmer upp, riskerar du en påfrestning eller bristning om du oavsiktligt övertar eller vrid en gemensam fel väg. En ordentlig uppvärmning går långt för att förhindra detta och kräver inte mer än en liten sträckning, gå eller arbetar musklerna med extremt låga vikter eller motståndsband.
5. Träning inte på tomt
Du kommer att brinna kalorier och bygga svett medan du tränar, så varför gå in med en tom tank? Medan du inte vill träna omedelbart efter en stor måltid, kan du äta två timmar innan med rätt mat kan du få gott om bränsle för träning. Detsamma gäller hydratisering. Försök att dricka 16 uns vatten två timmar innan du tränar och tar extra sippor hela för att ersätta eventuella förlorade vätskor.
6. Klänning för din sport
Många idrottsskador uppstår på grund av bristen på korrekt utrustning, inklusive kläder och skor som folk har på sig. Oavsett vilken aktivitet du är engagerad i, se till att du är utrustad med kläder och skor som är lämpliga för den sporten. Det finns en anledning till exempel varför cykel shorts är vadderade eller vissa kläder är utformade för att suga upp svett.
Du behöver inte tillbringa en förmögenhet för att få "rätt" varumärke, bara något som ger gott om skydd mot påverkan, belastning eller överhettning. Om du är osäker på vad du ska få, tala med en tränare som kan peka dig i rätt riktning.
7. Lyssna på kroppen
"Ingen smärta, ingen vinst" var förmodligen den värsta fitnessmantra som någonsin skapats. Medan ett träningspass kan definitivt vara svårt, borde det aldrig gå in i smärta. Om du känner smärta av något slag, inklusive en kram eller en plötslig "tweak", ta av och ge det en vila. Du kan sänka dina vikter eller flytta till en annan muskelgrupp tills din kropp är bättre rustad att hantera stressen.
Om du är sjuk med förkylning eller influensa, lägg inte ytterligare stress på din kropp. Motion, av sin natur, utlöser ett immunsvar eftersom dina muskler beskattas av motion. Om ditt immunsystem är lågt kommer du sannolikt att göra dig sjukare genom att träna. I slutändan kan överträning vara lika skadlig för din kropp som inte träna tillräckligt. Behandla din kropp snällt och låt den vila när den behöver.
