Yoga och Pilates är distinkta och fullständiga discipliner, men de är också mycket kompatibla. Ibland kan doppning från en till en annan låna ett nytt perspektiv på hur vi närmar oss en övning eller vår yoga och Pilates träning som helhet. Här har vi en uppsättning av 7 yoga poses som kan erbjuda nya sätt att fördjupa din Pilates övning.
Denna yoga-sekvens kan göras på egen hand eller i kombination med din Pilates-rutin. Prova dessa yoga-rörelser och se vad du kan upptäcka om din Pilates-övning genom att inkorporera lite yoga från tid till annan.
Tänk på att både yoga och pilates bygger på att arbeta med andetaget och en avsikt att integrera och lyfta kropp, sinne och ande. Läs mer om Pilates och yoga i Yoga Pilates Connection.
1Mountain Pose, Arms Up
Börja med alert, aktiv stående. Kontrollera din kroppshållning. Benen är parallella, höftavstånd från varandra, axlarna är avslappnade. Buksmusklerna är förlovade men inte täta. Anklar, knän, höfter, axlar och öron är i en linje. Blick framåt.
Låt dina axelklingor glida ner ryggen när du sveper dina armar ut till sidorna och tar dem rakt uppåt. Armarna är parallella med palmerna vända mot varandra.
Utan att lyfta dina axlar, nå från din kärna genom alla fingrarna, särskilt pinkie.
Lyft ditt bröst och blick uppåt.
Håll det här ställer 3 till 5 andetag
Använd en inhalation för att förlänga din ryggrad och återgå till upprätt. Återgå till grundläggande stående.
Se även urdhva hastasana i vår yoga avsnitt.
Pilates noter: Ett av de bästa sätten att börja träna, yoga eller Pilates, är att börja med att hitta din balans och skapa ett starkt centrum. Att börja stå är ett bra sätt att övergå från dagliga rörelser till ditt träningspass. Det här är ditt ögonblick för att markera en början. Observera att berg, armar upp innehåller Pilates grundläggande armar över och rör sig väldigt snyggt in i väggen ner (med eller utan väggen).
2Downward Facing Dog
Börja på alla fyra. Händerna är i axelbredd, något framför dina axlar.
Sprid fingrarna, med långfingret pekar framåt.
Vrid dina överarmar lite utåt för att öppna bröstet.
Knänna är avstånd från varandra.
Fäst tårna under och tryck igenom fötterna och dina händer för att lyfta dina höfter i luften.
Skicka energi ner genom dina klackar och ut genom dina händer när dina benen når upp och bak.
Försök skapa utrymme mellan låren och underlivet.
Din magmuskler är lättdragna och in och ryggen är rak.
Håll det här med fem andetag.
Se även adho mukha savasana.
Pilates anteckningar: Detta är en av modern yoga favorit poserar. Det stärker och sträcker sig, det lägger lite bärande på axlarna och armarna, och det ökar cirkulationen till överkroppen. Downhund, som denna ställning kallas ofta, gör en utmärkt övergångsövning från golv till stående. Försök flytta in i hunden när du går ut i Pilates. Din nedre ryggraden kommer sannolikt att vara mer krökt vid denna tidpunkt i utloppet, men du kan pausa för att hitta hunden, älska och njuta, sedan flytta tillbaka till Pilates utsträckning i planken och vidare till Pilates pressa upp (observera likheterna till yoga chaturanga dandasana). Det kan vara mycket lärorikt att skifta fram och tillbaka på detta sätt.
3Shoulder Stand
Börja ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet i höjdled.
Dina armar är längs dina sidor med armarna och axlarnas ryggar som trycker lätt in i mattan för att öppna bröstet.
Inhale: Ta upp knäna, fördjupa vecket på höfterna.
Andas ut: Koppla in magsmusklerna och tryck in i golvet med ryggarna på dina armar och palmer för att förlänga dina ben och ta dem över huvudet, lyfta dina höfter så att dina ben är cirka 45 grader av golvet bakom dig. Vikt är på dina axlar och armar, inte i nacken.
Håll dina händer på baksidan av höfterna för att hjälpa till att stödja ryggraden.
Läng nacken – huvudet bort från axlarna, axelbladen rör sig ner på ryggen.
Fortsätt att nå din underkropp uppåt och förlänga höfterna och benen mot taket. Sänk inte in i axlarna och bröstet.
Håll fem eller mer andetag.
Ta tillbaka benen över ditt ansikte innan du andas ut för att rulla ryggraden neråt.
Se även sarvangasana.
Pilates noter: Vad axelstället ger oss är ett sätt att arbeta med inverterad position i några av våra Pilates övningar som jackkniv och kontrollbalans. I Pilates flyttar vi vanligen genom denna form med armarna längs sidan på mattan. Här kan stöd från händerna hjälpa dig att hitta rätt ställe över axlarna, inte din nacke, för att fördela såväl vikt som på armarnas rygg. Genom att hålla det stödda axelstället hjälper du dig att hitta hissen genom ribbburet och ut ur höfterna som du behöver för att göra Pilates axelbaserade övningar.
4Plow Pose
Börja ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet höft avstånd från varandra.
Dina armar är längs era sidor, med armarnas bakar som lätt pressar in i mattan och öppnar bröstet.
Inhale: Ta upp knäna och fördjupa vecket på höfterna.
Andas ut: Tryck in i golvet med ryggarna på dina armar och handflator. Förläng dina ben och ta dem över huvudet. Fortsätt flytta, lyfta dina höfter så att dina ben är cirka 45 grader av golvet bakom dig. Vikt är på dina axlar och armar, inte i nacken.
Ta händerna på baksidan av höfterna för att hjälpa till att stödja ryggraden.
Inhale: Förläng nacken – huvudet bort från axlarna, axelbladen rör sig ner på ryggen.
Andas ut: Ta dina ben på golvet bakom dig. Gå bara så långt du kan utan att ta på dig nacken. Håll dina ben så raka som möjligt.
Stödja detta drag genom att hålla ryggraden lång, Flytta låren, bort från buken och genom att använda dina magmuskler för stöd hela tiden.
Håll en till fem minuter.
Andas ut för att rulla ryggraden ner på mattan. Stöd ner rullningen genom att trycka in i mattan med ryggarna på dina armar och palmer och genom att använda dina magmuskler för kontroll.
Se även halasana.
Pilates noter: Du kanske känner igen mycket av Pilates roll-over och andra Pilates övningar här. Vad du får ut ur att stanna på plogen utgör den övre delen av träningen, är chansen att verkligen hitta höjden av bukmusklerna som gör det till en bra ryggsträckning och inte en vikning av vikten i ryggraden och axlarna. Beroende inte på dina händer, använd det för att hitta hiss, justera benpositionen och fastställa den här punkten i ditt sinne / kropp så att du kan träffa är korrekt när du rör dig genom Pilates övningar. Några liknande Pilates övningar på mattan och utrustningen tar inte fötterna hela vägen till golvet, till exempel, men principerna är desamma.
5Cross-Legged Twist
Sitt högt på golvet överbenet. Du kanske vill att dina höfter lyfte upp något på en veckad filt.
Inhale och rotera din torso till höger. Huvudet håller sig i linje med torso. Din höfter stannar jämnt.
När du vänder, placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä.
Din högra arm sträcker sig direkt ut från höger axel. Låt höger hitta golvet.
Håll i tre till fem andetag.
Inhale för att förlänga din ryggrad när du återvänder mot framsidan.
Upprepa på andra sidan.
Pilates noteringar: Denna enkla vridning erbjuder en stabil bas och mycket kontroll eftersom du använder mild dragkraft för att öka vridningen av torso. Använd denna övning för att skapa din förståelse för hur din ryggrad kan spiral ut ur ett stabilt bäcken i övningar som ryggraden eller Pilates såg. Att ta din tid med en vridning kan hjälpa dig att räkna ut hur du vrider med axlarna balanserade och ditt huvud i linje med din ryggrad istället för före vändningen, vilket ofta händer när vi rör sig genom ryggraden.
6Bridge Ställ
Börja ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet höft avstånd från varandra.
Känna din ryggrad längs golvet när du drar magsmusklerna in och uppåt.
Inhale: Tryck genom fötterna för att lyfta dina höfter direkt upp till där dina axlar, höfter och knän är på en diagonal linje. Du kan trycka in i en större båge därifrån om du gör det ett längre drag, inte en ryggkross. Håll dina ben parallella. Var säker på att din vikt vilar på dina axlar, inte i nacken.
Vrid axlarna utåt och ta med dina raka armar under dig på mattan så att du kan sammanfoga dina fingrar.
Håll tre till fem andetag.
Andas ut för att placera din ryggrad på mattan, ryggkotorna vid ryggkotorna.
Se även: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates anteckningar: Vi gör många framåtböjningsövningar i Pilates, så vi måste uppmärksamma de möjligheter vi har för förlängningsövningar. Yoga bro pose liknar Pilates axelbrygga, förutom att du kan ta bågen ytterligare om det mår bra, och det är extra axelöppning som armarna kommer under och fingrarna försvinner. Prova denna axelöppnare ibland som du gör Pilatesbroen eller behöver en bakåtböjning.
7Corpse Pose
Ligga på golvet med dina ben raka och något ifrån varandra.
Er armar är raka, lite borta från dina sidor, palmer uppåt.
Flytta dina axlar ner, bort från dina öron.
Koppla av hela kroppen, inklusive ditt ansikte och nacke.
Uppmärksamma din andedräkt.
Fortsätt att låta din kropp slappna av och släppa ut i golvet.
Vila i 10 eller flera minuter.
Se även savasana.
Pilates noter: Deep relaxation efter träning hedrar de naturliga cyklerna av aktivitet och vila som håller oss och världen vi lever i, balanserad. Denna ställning är konsekvent del av hatha yoga, men i Pilates går vi ibland bara direkt tillbaka till vår tid, vilket är bra. Men en tillfällig savasana är ett underbart sätt att integrera det arbete du har gjort i Pilates eller yoga.
Förresten, säger Jillian Hessel, en direktstudent av Pilates äldste Carola Trier, att Carola gjorde varje elev slappna av i loungestolen efter sina Pilates träningspass.
