Om du redan har avslutat en halv maraton och du har hållit på med din löpning, t behöver vänta några månader för att köra din nästa halva maraton. Nedan följer ett åtta veckors halvmarathonschema som gör att du är färdig och kör till din fulla potential.
Tänk på att det här träningsschemat inte är för någon som är helt ny att springa eller inte har kört under de senaste månaderna.
För att starta träningsplanen måste du ha en träningsbas på cirka 15 miles per vecka och du ska kunna köra bekvämt upp till 6 miles i taget. Om du inte är på den nivån kanske du vill gå med ett längre halvmarathon träningsprogram. Prova en av dessa 12-veckors halv marathon träning scheman för nybörjare, mellanliggande eller avancerade löpare.
Veckovis träning
Din träning omfattar tempo körningar, intervall körningar, långa körningar och lätt körning, som alla förklaras i detalj nedan. Se veckoskema (nedan) för exakta detaljer om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt. Schemat anger inte vilken dag som ska köra varje träningspass, så det är upp till dig att bestämma när du vill köra dem. De flesta löpare gillar att spara sina långa körningar för antingen lördag eller söndag, när de har mer tid att springa, men du kan göra det som passar bäst för ditt schema. Försök bara att undvika att göra tempo-körningar, intervallkörningar och långa körningar på back-to-back-dagar.
Du bör ta en vilodag eller göra en lätt körning eller korsträning däremellan.
Tempo Run (TR):För tempo körs börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt. Om du är en avancerad löpare och vill lägga till mer körsträcka, kan du alltid gå längre för din uppvärmning eller nedkylning. Du borde köra tempo-köra tempo delen av körningen i din 10K race takt.
Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt.
Intervallkörning (IR): Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall. Till exempel skulle 4 x 800 m vid 10 K-takt med 90 sekunders återhämtning däremot innebära att man kör totalt fyra 800m-upprepningar med 90 sekunder på ett enkelt, återhämtningsfrekvens mellan upprepningar. Intervall körningar kan göras var som helst, inklusive löpbandet, men det är lättast att göra dem på ett spår. Du bör först värma upp i en lätt takt. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning. Long Run (LR):
Några långa körningar kommer att utföras i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Om andningen är out of control, går du för fort. Delar av några långa körningar kommer att ske i en viss takt, baserat på din riktade halvmarathon takt (THMP). Du kan använda en kalkylator för tävlingstid som denna för att få en uppskattning av din halvmaratontid genom att koppla in en ny tid från en tävling på ett annat avstånd. Easy Runs (ER) och Cross-training:
Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, vilket ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Liksom dina långa körningar, ska enkla körningar också ske i en bekväm, konversationstakt.
Cross-träning kan vara någon annan verksamhet än löpning som du gillar, till exempel cykling, dans, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet. Syfta minst en dag med styrketräning per vecka. två dagar i veckan är ännu bättre. Din styrketräning behöver inte vara för lång eller intensiv. Du behöver inte ens någon speciell utrustning – du kan bara göra grundläggande kroppsvikt övningar, som i detta prov träningspass.
Uppvärmning och nedkylning:
För uppvärmning och nedkylning, bör du springa i en lätt takt eller gå. Du kan också börja med några dynamiska sträcknings- och uppvärmningsövningar, som strumpbyxor och hopphoppar. 8-veckors halv marathon träningsplan
vecka 1:
kör # 1: tempo körning (TR): 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1-mile nedkylning
Kör # 2: Intervallkörning (IR): 10 minuters uppvärmning; 6 x 400m vid 10K-takt med 90-sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10-minuters nedkörning
Kör # 3: Långfrekvens (LR): 6 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: Enkel körning (ER): 4 miles
Vecka 2:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning 1 mil vid tempo tempo; 1-mile nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 8 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 3:
Kör # 1: TR: 2 mil lätt tempo för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1-mile nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 10 miles vid THMP (målad halv maratonhastighet) + 30 sekunder / mil
Kör # 4: ER: 5 miles
Vecka 4:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning 2 miles vid tempo tempo; 1-mile nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, avsluta sedan med 2 miles vid THMP
Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 5:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 13 miles i lätt och bekväm takt
Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 6:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, avsluta sedan med 2 miles på THMP
Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 7:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt tempo för uppvärmning 3 miles vid tempo tempo; 1-mile cooldown
Kör # 2: ER: 5 miles
Kör # 3: LR: 6 miles lätt takt
Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 8:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt tempo för varm -upp; 2 miles vid tempo tempo; 1-mile cooldown
Kör # 2: ER: 3 miles
Kör # 3: ER: 2 miles
Race Day! Få tips om vad du ska göra dagen för din halvmarathon.
Hur man hittar en halv maraton
Du måste bestämma om du vill köra en stor eller liten halvmaraton, och om du vill resa till en rolig plats eller bo nära hemmet. Om du letar efter något lokalt, kolla med din lokala löpande klubb, kvarter som kör butik eller sök Active.com. Om du vill resa för en stor race, kolla in dessa listor av några av de bästa halvmarathonerna i USA:
Top Spring US Half Marathons
Topp Sommar US Half Marathons
Topp Fall US Half Marathons
Top Winter US Half Maratoner
Ett ord från Verywell
